Пет начина за постигане на по-бързи резултати във фитнес залата



Пет начина за постигане на по-бързи резултати във фитнес залата

Събуждате се, къпете се, хапвате лека закуска, пълна с протеини, и се отправяте към фитнеса. Прекарвате един час в бързо ходене по бягащата пътека, насипвате на машината за преса за гърди, правите няколко комплекта къдрици, нахвърляте се до изтощение и се отправяте към дома. Повтаряте същата рутина всеки ден. А вие - вземете това - може дори да не видите желаните резултати. Хората, които просто преминават през движенията, правейки една и съща тренировка отново и отново всяка седмица, не постигат напредък, казва Крейг Балантайн, CTT, собственик на CB Athletic Consulting, Inc. За да видите резултатите, тялото ви се нуждае от ново обучение стимул.

Ето ключът: тренирайте за по-малко време с по-интензивно темпо. Нова програма поставя нови изисквания към тялото, казва Балантайн. Тялото реагира чрез промяна - помислете за мускулен растеж, увеличена сила и подобрен аеробен капацитет. Лесно е да преминете от начинаещ във фитнеса към относително годен ентусиаст на тренировки за 8-12 седмици, но за повече тонус и дефиниция ще ви е необходим този допълнителен тласък. Използвайте съветите по-долу, за да надминете платото и да усилите рутината си.

1. Интервал на тренировка с максимална външна маса
Следвайте метода 20 секунди включване / 10 секунди изключване, за да увеличите аеробната фитнес и мускулна издръжливост. Излезте навън, правейки колкото можете повече повторения за 20 секунди, след което поемете бързо за възстановяване. Повторете за 8 кръга. Направете го като тренировка за цялото тяло с движения с телесно тегло като репети, скачащи крикове и клякам с телесно тегло. Търсите да увеличите съпротивата си? Опитайте да добавите упражнения, базирани на оборудване като люлки с гиря.

2. Увеличаване на теглото, но по-ниски повторения
Увеличаването на теглото ви с 5% и намаляването на повторенията на серия с 2 ще увеличи силата ви. Да кажем, че натискате 200 фунта за 8 повторения на сет, но сте закъсали, казва Балантайн. Най-простото нещо, което трябва да направите, е да увеличите теглото си до 210 паунда и да намалите повторенията на набор до 6. Това е нов стимул за сила и мускулен растеж и е безопасно място за започване.

3. Използвайте гиря
Помислете за гирята като основен основен ход за подобряване на спортните постижения на всички нива. Тъй като люлката с гири тренира сърдечно-съдовата система и задната верига на тялото, тя има потенциала да ви направи по-експлозивни (т.е. можете да скочите по-високо) и също така повишава вашата издръжливост и издръжливост. Стремете се към 3 серии от 20 люлки, за да започнете. Изградете до 200 люлки - или 20 сета с 30 секунди почивка между сетовете. Ето как да го направите >>>

4. Капка комплекти
Постоянното намаляване на теглото е прост, доказан начин за добавяне на обем за мускулен растеж, казва Балантайн. Допълнителен плюс: Спускащите комплекти могат да се правят с почти всяко упражнение за бодибилдинг. Завършете тренировката си с тази низходяща стълба с тежести, която гарантирано ще доведе до пълна умора на мускулите ви: Започнете с редовното си тегло, като спрете едно повторение, ако не успеете. След това намалете теглото с 20% и завършете друг набор, който е с едно повторение недостатъчен. И накрая, намалете теглото с допълнителни 20% и завършете финалния набор, преминавайки в мускулна недостатъчност - и всичко това с подходяща форма. Почивайте една минута и повторете още два пъти.

5. Настройте тренировките си
Когато използвате несъстезателни суперсетове, намалявате времето за тренировка и увеличавате изгарянето на калории, казва Балантайн. Сдвоете две упражнения за различни мускулни групи гръб назад, като клякане и изтегляне или преса с дъмбели на гърдите и обратен удар. Направете първото упражнение за 8 повторения, като едно повтаряне е недостатъчно. След това, без почивка, направете същото с второто упражнение.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!