Най-бързият начин за изграждане на мускули и повишаване на силата



Най-бързият начин за изграждане на мускули и повишаване на силата

Традиционната мъдрост във фитнеса отдавна предлага основно правило за начинаещи и средни щангисти: Ако искате да увеличите размера на мускулите, вдигнете относително леки тежести за много повторения. Ако искате да станете силни, вдигнете тежки тежести само за няколко повторения.

Просто, нали? Но ново проучване на относително опитни щангисти оспорва стария закон за фитнеса.

Тези обувки са най-добрите за вдигане на тежести

Прочетете статия

Новите открития: Повдигането на относително леки тежести (около 50% от макс. Еднократно повторение) за около 20-25 повторения е също толкова ефективно за изграждане както на сила, така и на мускулна маса, както вдигането на по-големи тежести (до 90% от макс. ) за осем до 12 повторения, според проучването, последното от поредицата, направено в университета Макмастър в Онтарио.

Умората е страхотният еквалайзер тук, пише д-р Стюарт Филипс, професор по кинезиология в McMaster и старши автор на изследването за изследването . Вдигнете до изтощение и няма значение дали тежестите са тежки или леки.

Филипс и колегите му помолиха 49 мъже, всеки на възраст около 23 години, да направят 12-седмична програма за обучение на съпротива на цялото тяло. Повдигачите бяха разделени на две групи: група с висока степен на повтаряне, която повдигна 30-50% от техния максимален брой повторения за 20-25 повторения в сет, и група с нисък брой повторения, която вдигна 75-90% от техният макс за един повторение за 8-12 повторения в сета. И двете групи се повдигнаха до неуспех и направиха четири упражнения: наклонена крачна преса, щанга с щанга, машинно направлявано удължаване на коляното и машинно направлявана раменна преса.

В края на 12 седмици авторите тестваха мускулната маса на участниците и установиха, че и двете групи са постигнали по същество еднакви печалби в силата и размера - с изключение на бенч пресата, която е по-висока сред групата с ниско представяне.

Защо равните печалби? Общият работен обем - т.е. повторения в пъти тегло - е добър начин за принудително нарастване на мускулите.

Докато правите достатъчно обем, вие ще се адаптирате положително към тренировката, казва Шон Колинс, C.S.C.S., сертифициран за САЩ пауерлифтинг треньор и треньор по силов трибой в Murder of Crows Barbell Club в Бруклин. Обемът действа като двигател, който претоварва тялото, за да направи адаптация, известна още като суперкомпенсация.

Това е добра новина, особено за момчета, които се колебаят да ударят тежките тежести, но все пак искат да спечелят.

Проучвания като това са сигнал за събуждане за треньори и повдигачи, които смятат, че трябва да вдигате тежко - поне 75% от максималната си стойност или около 10 повторения и по-малко - за да станете големи, казва Шон Хисън, C.S.C.S. , Мъжки фитнес директор на обучение. Окуражаващо е и за по-възрастни, бити момчета със ставни проблеми и наранявания. Понякога си мислят, че вече не могат да тренират усилено, но ако просто отидат по-леко и правят повече повторения, те също могат да изградят мускули.

В крайна сметка: Хайсън казва, че усилията, които полагате, са най-важни. Повдигането на по-тежко изгражда повече сила, но повдигането до неуспех с всякаква тежест може да изгради по-големи, по-естетични мускули.

Както при всички отделни изследвания, важно е и това да не се приема като закон. Знаем, че участниците са вдигали поне две години преди проучването, но не знаем точно какви тренировъчни програми са провеждали, преди да участват в експеримента.

И така, означава ли това за обикновения човек, който ходи във фитнес? Ето пет важни неща, които трябва да запомните:

Тренировката за раменете и корема за начинаещи за бързо изграждане на мускулите >>>

Не винаги трябва да се вдигате до провал.

Преминаването към провал може да е основен фактор, определящ мускулния растеж, но е опасно, казва Хайсън. Това означава да стигнете до изтощение и тогава формата се разпада. Няма значение дали вдигате леки тежести - ако се представите на мястото, където започнете да треперете, напрягате или разбивате формата, за да получите последните две повторения, рискувате да се нараните.

30-те най-добри упражнения за абс за всички времена >>>

Но е добре да се приближите.

Така че не искате да се самоубиете, но все пак искате да спечелите. Компромисът? Вземете сетовете си до около две повторения, срамежливи от неуспех, казва Хайсън. Това може да ви попречи да постигнете абсолютно най-добрите печалби от тази тренировка, но в дългосрочен план е много по-безопасно и ви позволява да постигате стабилен напредък във времето.

Как вашите гени могат да повлияят на вашите фитнес и здравни цели >>>

Елитните повдигачи все още трябва да вдигат тежко.

Да, младите момчета и начинаещите вдигачи могат да постигнат печалба с лека и висока репутация. Но ако сте опитен щангист с години на фокусирано програмиране под колана, увеличаването на натоварванията - с увеличаване на обема, интензивността и корекцията на слабостта чрез допълнителни упражнения - е наистина единственият начин за изграждане на сила, казва Колинс.

Когато стигнат до точка, в която хората искат да се съсредоточат върху наддаването на сила, почти сигурно ще трябва да използват по-голямо тегло. Въпреки това, хипертрофия, предизвикана от по-високи повторения и по-ниско тегло, ще изгради нов мускул; колкото повече мускулни влакна в напречно сечение имате, толкова повече можете да наберете неврологично, като по този начин ви направи по-силни.

Крайното загряване за вдигане на тежки >>>

Печалбите идват от творчеството, а не само от обема.

Мускулният растеж може да бъде постигнат по множество начини и тежести, казва Колинс. Разбира се, всекидневен спортист във фитнеса - като участниците в това проучване - ще види напредък, като увеличи или интензивността на повдигането, или увеличавайки обема на повдигането. Но можете да постигнете и печалби, като просто програмирате нови упражнения или модалности: Различните движения и темпо могат да накарат по-високите и по-леките комплекти да се чувстват много трудно.

Наследствена ли е мотивацията за тренировка? >>>

Сменете тренировките си на цикли.

Не предполагайте само, че трябва постоянно да вършите работа с голям обем. Всъщност, само това може да доведе до изгаряне или нараняване.

Друга тактика? Опитайте периодизиран подход, казва Колинс. Започнете с няколко седмици тренировки с голям обем с по-ниско тегло и по-високи повторения, които определено ще доведат до мускулна хипертрофия, ще укрепят ставите ви и ще подготвят ума и тялото ви за работа с по-интензивна работа. След това, когато сте готови, започнете да правите тренировки с по-голяма интензивност с по-голяма тежест, което ще доведе до по-висок макс от едно повторение от преди. Работата със силов треньор може да гарантира, че тренировките ви са организирани по такъв начин, че да продължите да увеличавате силата и размера си.

Как журналирането може да ви помогне да постигнете фитнес целите си >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!