Упражнение Face-Off: Традиционен Deadlift Vs. Сумо мъртва тяга



Упражнение Face-Off: Традиционен Deadlift Vs. Сумо мъртва тяга

Навеждането и издърпването на тежест от пода се нарежда сред най-големите строители на тестостерон на планетата. Не само ще помогне за насаждането на повече мускули практически навсякъде по тялото, но също така помага за изграждането на сцепление и основна сила, две огромни предимства за почти всеки повдигач. Мъртвата тяга набляга на разтягането на бедрата, което я прави изключително важна за развитието на подколенните сухожилия и седалището и изграждането на по-ниска сила на тялото за скачане и атлетични начинания.

Докато навеждането и повдигането на тежест от пода може да изглежда просто, формата и техниката могат да бъдат различни за всеки индивид в зависимост от дължината на крайниците, височината, гъвкавостта и други фактори. Две основни вариации - сумо мъртва тяга и традиционна мъртва тяга - всъщност поставят малко по-различни изисквания към тялото.

Традиционен срещу сумо

Докато и двете вариации подчертават задната страна, традиционният мъртва тяга обикновено изпраща повдигача в по-наведена поза, тъй като краката са по-близо една до друга. Това може да е добре за някои, но тези със слаба долна част на гърба може да открият, че традиционната вариация им причинява леки болки в гърба. Въпреки че по-тясната стойка може да създаде проблеми, това също помага на повдигачите да генерират повече мощност. Поставяйки основата си за опора точно под бедрата, много повдигачи са в състояние да изтеглят повече тежест от пода.

CrossFit тренировка: Explosive Power WOD >>>

Както подсказва името, сумо мъртвата тяга принуждава повдигачите да заемат широка стойка, приближавайки ги до земята и им позволявайки да поддържат торса си по-висок. Повдигачите може да се чувстват по-удобно, когато са изправени. Дийн Съмърсет, CSCS , треньор и координатор по медицина и рехабилитация предупреждава, че сумо клекът поставя огромен акцент върху гъвкавостта на тазобедрената става. Големият проблем със сумото е, че тъй като е необходима много по-голяма мобилност, за да влязат правилно в позицията, за някои може да е трудно да направят това, без коленете им да се наклонят и да бъдат изложени на стрес, който не харесват. За да влязат в правилната позиция, повдигачите трябва да работят върху гъвкавостта около бедрата, особено адукторите.

Разтягане или умиране: важността на разтягането >>>

Вдигачите може просто да имат предпочитания за една вариация пред другата. Освен гъвкавостта, дължината на торса и крайниците може да окаже огромно въздействие. Според Съмърсет момчетата с по-дълги крака и по-къси торси обикновено се справят по-добре с конвенционалните, докато момчетата с по-къси крайници и по-дълги торси работят най-добре със сумо. Вдигачите трябва да експериментират и с двата варианта, за да определят кой от тях работи най-добре за тях.

Тренировка за плиометрия: повече мощност, повече скорост >>>

Балансът на обучението

Независимо дали става дума за сумо или традиционно, набирането на тежести от пода трябва да бъде опора във вашата програма. Наред с укрепването на долната част на тялото, мъртвата тяга помага да се подчертае правилната стойка, като се ангажират мускулите по горната част на гърба. Въпреки че и двата варианта са важни, повдигачите ще открият, че им е по-удобно с единия от другия за тежко повдигане. Използвайте другия за повдигане на аксесоара, за да укрепите допълнително движението на удължаването на бедрата. За начало много повдигачи ще се чувстват по-добре с традиционния мъртва тяга, докато изграждат необходимата гъвкавост на тазобедрената става, за да отидат в сумо стил. Използвайте тази прогресия, за да въведете сумо вариацията във вашата рутина:

Указания:

Извършете следните повдигания в същия ден в началото на вашата рутина. Оставете поне три дни между сесиите, за да се възстановят долната част на тялото и гърба. През това време включете дни за повдигане на горната част на тялото като нормални.

Седмица 1:

Ден 1 Традиционен мъртва тяга; Комплекти: 3 повторения: 5
Ден 2: Sumo Deadlift; Комплекти: 3 повторения: 10-12

Седмица 2:

Ден 1: Традиционни мъртва тяга 4 повторения: 5
Ден 2: Sumo Deadlift; Комплекти: 3 повторения: 8

Седмица 3:

Ден 1: Традиционен мъртва тяга; Комплекти: 5 повторения: 5
Ден 2: Sumo Deadlift; Комплекти: 3 повторения: 8

Седмица 4:

Ден 1: Традиционен мъртва тяга; Задава 3 повторения: 3
Ден 2: Sumo Deadlift; Комплекти: 4 повторения: 8

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!