Упражнение лице в лице: Pullup Vs. Брадичката нагоре



Упражнение лице в лице: Pullup Vs. Брадичката нагоре

Издърпванията са известни с това, че са едно от най-трудните движения с телесно тегло, осигурявайки интензивно предизвикателство, независимо от нивата на сила. Предизвикателството настрана, издърпването поставя огромен акцент върху основните мускули в горната част на гърба като латовете. Изградете тези момчета и сте на път към по-широк торс и впечатляваща физика. С толкова много вариации е трудно да разберете кой е най-подходящ за вашите рутинни и индивидуални цели. Разбихме двата най-популярни варианта - издърпването и присвиването - и подчертахме разликите във формата и мускулната активация.

Дебатът „overhand“ срещу „underhand“

Издърпванията, направени с две ръце в надвесен (или склонен) хват, малко по-широк от ширината на раменете, се оказват най-трудните от двойката. Широкият захват изолира вашите лати, отнемайки голяма част от акцента от бицепса. Алтернативната алтернатива - chinups - получава висока оценка както като бицепс, така и като back-builder. Чрез използване на супиниран захват, chinup използва повече от бицепса, отколкото неговия по-широк хват. Тъй като са включени повече движения на аксесоарите за издърпване на тялото над щангата, повдигачите може да открият, че тази вариация е по-лесна в сравнение. Въпреки че все още е насочен към горната част на гърба, повдигачите може да имат трудности да изолират и ангажират своите латове по време на движението.

Извън позицията на ръката, както издърпванията, така и изкривяванията може да се окажат опитващи се за много момчета просто поради липса на гъвкавост. Тъй като много вдигачи прекарват деня си прегърбени пред компютъра, те са склонни да демонстрират преобърната позиция напред - не е най-доброто за прекарване на брадичката ви над бара. Според Дийн Съмърсет , CSCS, със заоблен гръб напред раменете не могат да се изтеглят назад и надолу толкова лесно, което прави ангажирането на латовете трудна цел, за която се стреля, и като резултат за завършване на движението бицепсите трябва да свършат работата си собствен. Повдигачите може да имат по-трудно време по време на chinup, тъй като ръцете трябва да бъдат завъртени отвън, за да хванат напълно щангата. За да облекчите този проблем и да подобрите представянето и на двата варианта, извършете малко работа с меките тъкани върху гърдите, преди да започнете тренировка. Също така насочете вниманието си към закрепване на раменете надолу и назад, за да ангажирате лата.

Програмиране за издърпвания

За да изградите гърба си и да увеличите относителната си сила (сила спрямо телесното тегло), включете както повдигания, така и шипове в рутината си няколко пъти през седмицата. Те са чудесни за сила, но също и като разгряващо упражнение преди сесия за повдигане. Вместо да използвате инерция, за да се захванете над лентата, поддържайте формата си строга, за да видите незабавни подобрения в силата. Съмърсет признава, че инерцията е ключова причина много момчета да не стават по-силни.

Има голяма разлика между издърпването на кипване, което включва камшик с крака, и резки движения, които някои хора правят в издърпванията си. Фокусирането върху силата да направи колкото се може повече повторения, а не бомбардирането с подскачане или дръпване, за да завърши просто повторения, ще помогне на много хора да видят подобрения, казва той. Подобрете силата на горната част на гърба, като включите тези тренировки, които удрят както силата, така и обема във вашата рутина.

Указания:

Изпълнете следното повдигане (или свиване или издърпване) в началото на вашата рутина или второстепенно към основното повдигане на долната част на тялото, като клякане или крайници. Оставете поне два дни между сесиите, за да се възстанови горната част на тялото.

Седмица 1:

Ден 1: Pullup, сетове: 3; повторения: 5 (претеглени, ако е необходимо)
Ден 2: Chinups, сетове: 3; повторения: 8-10
Ден 3: Pullup, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Започнете с две повторения. Починете 45-60 секунди, преди да направите четири повторения. Продължете с шест, осем и 10, преди да се опитате да се върнете надолу. Направете го като доколкото е възможно с добра форма.)

Седмица 2:

Ден 1: Pullup, сетове: 3; повторения: 5 (претеглени, ако е необходимо)
Ден 2: Chinups, сетове: 3; повторения: 8-10
Ден 3: Pullup, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Опит да се направи по-далеч от предишната седмица.)

Седмица 3:

Ден 1: Pullup, сетове: 4; повторения: 5 (претеглени, ако е необходимо)
Ден 2: Chinups, сетове: 4; повторения: 8-10
Ден 3: Pullup, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Опит да се направи по-далеч от предишната седмица.)

Седмица 4:

Ден 1: Pullup, сетове: 4; повторения: 5 (претеглени, ако е необходимо)
Ден 2: Chinups, сетове: 4; повторения: 8-10
Ден 3: Pullup, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Опит да се направи по-далеч от предишната седмица.)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!