Всичко, което трябва да знаете за колоезденето с въглехидрати



Всичко, което трябва да знаете за колоезденето с въглехидрати

Напоследък сте чували много негативни неща за въглехидратите. И вярно е, че яденето им в излишък не е добро за всеки годен човек, който се опитва да подрежда през лятото. Но има случай за запазване на някои въглехидрати във вашата диета. Особено ако сте спортист за издръжливост, трениращ за нещо като маратон или Железния човек. Друга популярна тенденция в храненето в наши дни е свързана с периодично гладуване - където гладувате с часове и след това ядете цялата си храна на по-малък прозорец.

Колоезденето с въглехидрати е начин на хранене, който удря бележките и от двата метода. Говорихме с треньора на знаменитости Крис Пауъл, автор на Екстремна трансформация: Отслабване през целия живот за 21 дни , който е отдаден на въглехидрати колоездач, за да говори за това какво е, защо трябва да го опитате и какво ядете.

Не само, че използвам въглехидратното колоездене за всички наши клиенти, но от години карам въглехидрати с невероятни резултати, казва Пауъл. Той е напълно персонализиран въз основа на вашите нужди и цели, но освен физиологичните ползи от този създаден начин на хранене, той също така ви позволява да се наслаждавате на много различни храни и комбинации от ястия (хляб, ориз и тестени изделия в дните с високо съдържание на въглехидрати ... и по-мазни храни като бекон, сирене и фъстъчено масло в дните с ниско съдържание на въглехидрати), на които не можете да се насладите, когато следвате моноструктурна диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини.

Какво е колоездене с въглехидрати?

По същество редувате дните, в които ядете храни с високо съдържание на въглехидрати / ниско съдържание на мазнини, и дни, в които сте болни, с ястия с ниско съдържание на въглехидрати / по-високо съдържание на мазнини. Дните с високо съдържание на въглехидрати също са малко по-калорични и са предназначени да спомогнат за повишаване на метаболизма, за попълване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите и подпомагат синтеза на протеини (изграждане на мускули).

Дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати могат да се комбинират в множество вариации въз основа на целите на индивида, казва Пауъл.

Ако сте нов в колоезденето с въглехидрати, опитайте този модел:
Ниско
Високо
Високо
Ниско
Високо
Високо

И ако искате да ускорите нещата, преминете към този модел:
Ниско
Ниско
Високо
Ниско
Ниско
Високо

Защо трябва да опитате

Колоезденето с въглехидрати всъщност се използва във фитнес индустрията от десетилетия като мощен начин за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно се пести чиста мускулатура и се предотвратява метаболитен срив и последващо възстановяване, казва Пауъл Дните с ниско съдържание на въглехидрати са предназначени да вкарат тялото в рязък калориен дефицит от деня с високо съдържание на въглехидрати, което води до мобилизиране и окисляване на мазнините в тялото, казва Пауъл. Чрез премахване на въглехидрати обаче той принуждава тялото да отделя катаболни хормони, което ускорява скоростта, с която тялото мобилизира мазнините за окисляване. Нещо повече, този начин на хранене ви помага да не се чувствате изобщо лишени или ограничени, тъй като можете да ядете много различни видове храни (повече за това на следващата страница). Това означава, че е по-вероятно да се придържате към плана, вместо да се сривате с диета и да се провалите.

Ето как изглежда типичният ден с високо и ниско съдържание на въглехидрати за Пауъл:

Какво да ядем в ден с високо съдържание на въглехидрати

Закуска: Ванилов протеинов шейк, смесен с бадемово мляко и лед
Цели пшенични багели препечени - с малко фъстъчено масло
(ЗАБЕЛЕЖКА: Закуската е балансирано хранене с протеини, въглехидрати и мазнини)

Снек: обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (подсладено със стевия) и банан

Обяд: Екстра постно смляно пуешко с ориз жасмин на пара и сос маринара

Снек: Шоколадов протеинов шейк, смесен с валцуван овес, бадемово мляко и лед

Вечеря: Макарони и сирене с риба тон и ниско съдържание на мазнини (просто не добавяйте маслото, когато смесвате сиренето на прах)

Какво да ядем в ден с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска: Разбъркани яйца на английски кифла от пълнозърнеста пшеница
(ЗАБЕЛЕЖКА: Закуската е балансирано хранене с протеини, въглехидрати и мазнини)

Снек: Протеинов шейк и смесени ядки

Обяд: Пилешка салата с дресинг за ранчо

Снек: Деликатесна пуйка, сирене, авокадо на руло

Вечеря: Брюкселско зеле със сьомга и скара

* Тези номера са препоръчани от Пауъл.

Ниско съдържание на телесни мазнини: под 10% телесни мазнини
ДНИ С ВИСОКОВЪГЛИЧНИ ВЪГЛЕВИЦИ (в грамове)
1.2x телесно тегло в протеини
2x телесно тегло във въглехидрати
1/4 телесно тегло в мазнини

ДНИ НА НИСКИ ВЪГЛЕхидрати
1.2x телесно тегло в протеин
1/4 телесно тегло във въглехидратите
3/4 телесно тегло в мазнини

Умерени телесни мазнини: 11-20% телесни мазнини
ДНИ С ВИСОКОВЪГЛИЧНИ ВЪГЛЕВИЦИ (в грамове)
Тегло в протеини
1,5 пъти телесно тегло във въглехидратите
1/5 телесно тегло в мазнини

ДНИ НА НИСКИ ВЪГЛЕхидрати
Тегло в протеини
1/5 телесно тегло във въглехидратите
1/2 телесно тегло в мазнини

По-високи телесни мазнини: 20% + телесни мазнини
ДНИ С ВИСОКОУГЛЕВОДИ
3/4 телесно тегло в протеин
1x телесно тегло във въглехидрати
1/6 телесно тегло в мазнини

ДНИ НА НИСКИ ВЪГЛЕхидрати
3/4 телесно тегло в протеин
1/6 телесно тегло във въглехидратите
1/4 телесно тегло в мазнини

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!