Основни съвети за оцеляване в първия полумаратон



Основни съвети за оцеляване в първия полумаратон

Бягането на полумаратон изисква голяма доза дисциплина, умствена твърдост, смелост и малко лудост.

За някои 13 мили е страховито. За другите това не е толкова голяма сделка. Честната истина обаче е, че половин дистанция е достатъчно голяма, за да предизвика краката ви, без обучението да поеме целия ви живот. Това е може би първопричината, поради която половинките са толкова популярни в Съединените щати.

СВЪРЗАНИ: 50 състезания за бягане преди да умрете

Всъщност през 2015 г. близо 2 милиона американци са участвали в полумаратон, според Бягане в САЩ .

Наистина трябва да се подготвите за това. Снимка: Дейвид Шап / Разпръскване





Независимо дали започвате тренировъчната си програма или сте на няколко дни от стартовия пистолет, знайте, че може да срещнете някаква грешка в курса. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да оцелеете в първия си полумаратон.

Дайте си време

Със затворени пътища, задръстени паркинги и тълпи от бегачи и зрители, показващи се 30 минути преди състезанието да го прекъсне.

Най-добре си отделете достатъчно време; пристигнете около 60 до 90 минути преди стартовия час, за да направите вашите ритуали преди състезанието: проверете екипировката, отидете до тоалетната, намерете своя загон, загрейте и облекчете всяка тревога в състезателния ден.

Загрейте с лек джогинг

Може би си мислите, че съм на път да избягам 13,1 мили; защо трябва да бягам повече?

СВЪРЗАНИ: 4 хода, за да ви помогнат да подобрите ефективността си при бягане

Лек джогинг - около половин миля или така - ще събуди краката ви и ще задвижи кръвта ви. Уверете се, че това е лесен джогинг - нищо напрегнато. Докато стигнете стартовата линия, ще сте готови да бягате със състезателното си темпо, без да влагате твърде много енергия.

Пазете се от клъстера на първа миля

Да, може да е здраво. Снимка: Martins Zemlickis / Разпръскване



Ще се почувствате сякаш сте в стадо говеда. Първата миля винаги е група от хора, дори когато се състезава извън пространството.

Хиляди хора излитат по едно и също време, така че вместо да губите енергия за тъкане в и извън тълпите, тичайте от външната страна на тълпата, малко по-бавно от състезателното си темпо. След като тълпите изтънят (обикновено около миля две), можете да ускорите темпото си и да влезете в добър ход.

Не носете нови обувки

Това е често срещана грешка сред новобранците: На изложението преди състезанието състезателите за първи път закупуват нов чифт маратонки, защото получават сделка за пушене.

Тези лъскави нови обувки изглеждат толкова изкушаващи за обличане, елате време. Хвърлянето на вашите изпитани в деня на състезанията е приветствие за голямо бедствие.

СВЪРЗАНИ: Как да разбиете новите си туристически обувки

Всяка обувка е различна. Тези, в които сте се обучавали, са преминали мили, поддържащи тялото ви. Знаете, че са удобни и надеждни. Носете старите обувки. Те ще ви отведат до финалната линия без мехури или други наранявания.

Не спирайте на всяка водна станция

Не забравяйте, че трябва да пиете вода само когато сте жадни. Много състезания имат водни станции на всяка миля (или на всяка друга миля). Спрете само ако абсолютно трябва да пиете.

Ако сте тренирали с малко количество вода, тогава можете да завършите състезанието по същия начин. Не забравяйте да пиете много предния ден, за да хидратирате тялото си за състезателен ден.

Спестете енергията си

Има няколко трика за спестяване на енергия и поддържане на добър ритъм на бягане. Последните 5 мили са когато започва истинското състезание, така че не забравяйте да спестите колкото се може повече енергия през първите 8 мили, предполага Райън Хол, бивш професионален бегач на дълги разстояния и Fitbit посланик .

Ето няколко предложения:

  • • Забавете темпото си през първата миля
  • • Разходете се или намалете скоростта през водните станции
  • • Отпуснете се и оставете краката си да тръгнат надолу
  • • Стойте отвън, за да избегнете тълпите
  • • Прегърнете завоя, за да предприемете по-малко стъпки

Обърнете внимание на темпото си

Запомнете: Вече сте провеждали това състезание - само не с други хора. Снимка: Кайл Кранц / Unsplash

Адреналинът ще ви накара да се почувствате така, сякаш можете да започнете по-бързо от обикновено, но бягайте така, както сте тренирали. Това ще ви помогне да спестите енергия и да стигнете до финалната линия силна.

В допълнение, бягането на темпото ви също ще ви помогне да избегнете наранявания.

Не яжте нищо ново

Преди, по време или след състезанието си, не яжте нищо ново - освен ако не искате да изпитате бягащи тръси. За да избегнете стомашните болки, придържайте се към това, което знаете, че е безопасно за стомаха ви.

СВЪРЗАНИ: Усилватели на атлетична енергия, които си струва да опитате

Не се притеснявайте, че хората ще ви подминат

И не забравяйте да се усмихвате. Снимка: Фара Розенцвайг

Задайте си този въпрос: Участвате ли в това състезание, за да победите световния рекорд? Шансовете са, че не сте.

Независимо дали сте конкурентоспособни или не, вие управлявате половината за себе си. Така че не се притеснявайте, ако хората ви подминат. Поставете целта си, било то време или просто да завършите състезанието, и се съсредоточете върху това, което сте постигнали.

Бягайте от дясната страна

Когато шофирате, по-бавните автомобили трябва да останат отдясно и да използват лявата лента за преминаване. Това е движещ етикет. Същото е и с бягането по време на събитие.

Ако се чувствате силни и искате да подминете бегач, любезно кажете наляво, докато ги подминавате. Това дава на бегача пред вас глави, които ще преминете, без да ги стряскате.

Очаквайте протриване и мехури

Това се случва на най-добрите от нас, на не толкова щастливи места, обикновено в средата на състезанието. Това определено ще тества вашата толерантност към болката и умствената игра.

Бъди подготвен. Ако случайно получите мехури по краката си, използвайте вазелин или ги увийте с превръзки. Ако се разтривате под мишниците, вътрешната част на бедрата, зърната или някъде другаде, използвайте бебешка пудра, за да предотвратите дискомфорт.

Настройте агонията

Бягането с приятели може да ви помогне да преодолеете болката. Снимка: Дейв Майер / Пекселс

Ако все още не сте били тествани, около миля девет или десет тялото ви вероятно ще започне да боли. Всъщност много бегачи казват, че това е, когато ударят стената.

Това е, когато трябва да използвате умствената си игра и да прокарате агонията. Кажете си, че по-голямата част от състезанието е зад вас и имате още няколко мили до края. Използвайте зрителската енергия или други бегачи на курса, за да ви помогне да преодолеете болката и да продължите да вървите силни.

Визуализирайте финалната линия

Около мили 11,5 или 12, повярвайте в себе си, че можете да го направите. Почти сте там, така че не се отказвайте.

Завършете силно

Работите за този ден. Изстреляйте го през последната четвърт миля. Вдигнете темпото си, за да завършите силно.

Не забравяйте да хвърляте ръце във въздуха, докато пресичате; това изглежда е нормалната поза на финалната линия.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!