Хранене за абс: Наръчник за диета за плажно тяло



Хранене за абс: Наръчник за диета за плажно тяло

Единственият начин, по който някога ще го направите губят мазнини и вижте корема си, ако ядете по-малко калории, отколкото ядете сега. Нищо друго - не вдигането на тежести, не кардиото, не добавките - може да компенсира неспазването на това просто правило. Период. Така че, ако можете да поставите деня на пицата и бирата си на задържане през следващите шест седмици, прочетете и ние ще ви покажем как да вземете шест пакета преди лятото да свърши.

Всичко се свежда до калориите

За да загубите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели, но това не означава, че можете да ги изгорите с упражнения. Както е известен д-р Ерик Равусин, експерт по отслабване и професор в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Лос Анджелис Ню Йорк Таймс , Упражнението само по себе си е доста безполезно за отслабване. В крайна сметка той посочи не само, че хората консумират повече калории, отколкото могат да изгорят, но и че допълнителното натоварване на упражненията стимулира апетита, което прави още по-лесно заместването на отработените калории.

Според изследване на клиниката в Майо, 160-килограмов човек, изпълняващ силно въздействие аеробни упражнения ще изгори само 533 калории за един час. (Обърнете внимание, че повечето хора не са в състояние да поддържат интензивно темпо близо толкова дълго.) Сега помислете, че здравословната вечеря от само четири унции пилешки гърди без кожа и една чаша ориз съдържа 385 калории. Точно така: Яжте едно леко хранене и вие сте на крачка от това да се счупите дори с калориите, които сте изгорили в тренировката през този ден - ако приемем, че тренировката е била дълга и изключително енергична на първо място.

Така че, ако не можете да създадете калориен дефицит с упражнения (поне не без тон от него, маратонци не издържат), трябва да го направите с вашия диета . Умножете сегашното си телесно тегло по 12 - това е колко калории трябва да консумирате на ден, за да започнете. Ако имате много наднормено тегло, основавайте диетата си на телесното тегло, към което се стремите. Така че, ако сте 220 паунда, но не забравяйте да изглеждате и да се чувствате най-добре, когато сте били на 190, започнете да приемате 2300 калории на ден (190 х 12, закръглени за простота). Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Имайте предвид вашите макроси

Вярно е, че тренировката не изгаря достатъчно калории, за да повлияе на загубата на мазнини сама по себе си, но поддържа мускулна маса, което позволява по-здраво, по-добре изглеждащо, по-стройно тяло. За да постигнете максимални резултати от тренировките си с тежести, трябва да ядете правилната комбинация от макронутриенти. Тъй като протеинът е основният компонент на мускулната тъкан, той трябва да е висок - стремете се към един грам на килограм телесно тегло (или целево тегло, както е обяснено по-горе).

Мазнините, макар и калорично плътни, играят решаваща роля в подпомагането на производството на хормони като тестостерон, така че въпреки че трябва да се поддържа доста ниско, за да помогне за създаването на калориен дефицит, към който се стремим, не можете да го намалите напълно. Вземете 0,4 грама мазнини на килограм телесно тегло - така че един 200-килограмов мъж би консумирал 80 грама дневно. По-голямата част от приема на мазнини трябва да идва като страничен продукт от богатите на протеини храни, които ядете (вижте Eat Clean за списък с проби).

Сега ни останаха въглехидратите и макар че през последните години имаше много спорове относно тяхната роля в диетата за отслабване, не би трябвало да има. Нуждаете се от умерено количество въглехидрати, за да подпомогнете изискванията за зареждане и възстановяване на високоинтензивно, анаеробно обучение, казва Нейт Мияки, C.S.S.N., аматьорски културист, треньор по хранене и автор в Сан Франциско. Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати, особено тези, които заместват бекона, сиренето и други мазни храни вместо въглехидратите, не действат дългосрочно и (изненада!) Не поддържат оптимално здраве. Обучението страда, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати, казва Брайън Кран, C.S.C.S., личен треньор в Ню Йорк. Ако вашите въглехидрати са наистина ниски, можете да намалите метаболизма си. Това е подход с чук за отслабване и е ненужен; можете просто да намалите калориите си.

Като с протеин , имайте за цел да изядете един грам въглехидрати за всеки килограм, който тежите.

Разберете, че тези числа са само отправна точка. Те трябва да ви позволяват първоначално да сваляте едно или две килограма на седмица (повече, ако сте по-тежки), но ако загубата на тегло спре да е мъртва за повече от една седмица, намалете калориите си и пренастройте номерата си. Спуснете до 11 калории на килограм първо и по-късно 10. Обърнете внимание, че загубата на повече от две килограма на седмица не се равнява на по-голяма загуба на мазнини. Екстремните загуби са по-склонни да идват от вода или, което е още по-лошо, от мускулна маса, така че стабилната, но постепенна диета е идеална. На доклади за хора, които са отслабнали по-бързо, не може да се вярва. Тук

Яж чисто

Храните на животни са най-добрият източник на протеини, тъй като съдържат всички аминокиселини, необходими на тялото, за да изпълнява всичките си функции, включително изграждането на мускули. Пиле, риба, яйца, постно говеждо и пуешко месо трябва да бъдат вашите хранителни продукти. Протеиновите добавки на прах също са приемлив източник. Порция постно месо от три до четири унции е приблизително размера и дебелината на дланта ви и съдържа 20-25 грама протеин и пет грама мазнини или по-малко (потърсете хранителните факти за определени храни, ако сте не съм сигурен).

Не забравяйте, че мазнините във вашата диета ще идват главно чрез протеиновите ви храни, но можете да получите по-мазни тарифи като авокадо, ядки, орехово масло и олио за готвене като маслини и кокос, за да компенсирате останалото. Вашите въглехидрати трябва да идват главно от бял ориз, картофи и сладки картофи. Защо бял ориз над кафяв? Кафявите неща съдържат съединения, които могат да блокират усвояването на хранителните вещества. Белият ориз е отстранил корпуса си, казва Мияки, оставяйки само нишестето, което е всичко, от което тялото ви се нуждае, за да попълни запасите от глюкоза, които подхранват тренировката ви. Вярно е, че кафявият ориз съдържа повече витамини и минерали, но за това са зеленчуците. Приемът ви на зелени зеленчуци трябва да е висок - няма ограничение за това колко ви е позволено.

Можете да имате едно парче цяло плодове след тренировките ви с тежести, казва Мияки. Плодовете са бързо смилаем източник на въглехидрати, който може да осигури на тялото ви гориво за незабавно възстановяване. Това е по-добър избор от въглехидрати на прах, за които Мияки казва, че може да повиши инсулина ви и да предизвика отскочила хипогликемия - катастрофа, която получавате след сладко хранене, което може да изсмуче енергията ви с часове. Една ябълка или банан работят перфектно и излизат на около 30 грама въглехидрати.

Млечните продукти, зърнените храни и преработените храни не са добър избор за диета. Въпреки че осигуряват полезно хранене, повечето хора имат непоносимост към тях, което причинява храносмилателен дистрес. Ако се чувствате добре да ядете малко млечни продукти или зърнени храни, продължете и им се наслаждавайте пестеливо, но ще получите по-бързи и по-добри резултати, придържайки се към храните от нашия списък.

Ролята на обучението

Тренировките не изгарят достатъчно калории за разтоварване на сериозни мазнини, но ви правят по-мускулести, което увеличава метаболизма ви и ще ви помогне да останете стройни, след като сте стигнали до мястото, където искате да бъдете. Стандартната тренировка с тежести работи добре, казва Кран. Правете тежък горен и долен ден, а след това два леки дни по-късно през седмицата. Вашите тежки дни могат да ограничат повторенията до 5–8, а по-леките тренировки могат да се правят в диапазона 8–15. Или можете да правите три тренировки за цяло тяло на седмица. Тъй като коремните мускули са предимно резултат от чистото хранене, упражненията, които ги изолират, не са абсолютно необходими, но смело включвайте едно до три премествания на сесия.

Кардиото не е от съществено значение за загубата на мазнини. Необходимо е обаче за оптимално здраве и кондиция на сърцето, така че изпълнявайте някакъв вид сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!