План за лесно хранене, за да качите мускули и да останете здрави



План за лесно хранене, за да качите мускули и да останете здрави

Този план за хранене е пригоден за мъже, които искат да натрупат мускули. Вижте тренировката Skinny Guy за тренировката, която се съчетава с този план за хранене.

Мишена: 3 000 калории, 300 g въглехидрати, 225 g протеин, 100 g мазнини

Коването на нови мускули изисква меню с високо съдържание на въглехидрати, следователно калории. Но преминаването към диета за изграждане на мускули не е оправдание да се наслаждавате на нездравословна храна.

Вземете Майлс Телър. За да се подготвим за Кървене за това , в който той играе страховития Вини The Pazmanian Devil Paz, актьорът пирува с пиле, авокадо, спанак и домати и поддържа последователните си сутрешни ястия: Закуската беше протеин на прах, лед, вода, пръски бадемово мляко и някои замразени плодове - може би 10 боровинки, каза той Мъжки фитнес .

За чиста маса се нуждаете от достатъчно висококачествени, богати на хранителни вещества въглехидрати, когато тялото ви се нуждае най-много - около вашите тренировки. Имайте предвид, че планът тук е за човек, който тренира следобед. Ако вашите сесии са сутрин, просто ги пренаредете, така че да ядете тежки нишесте ястия преди и веднага след тренировката си, а след това избягвайте нишестените въглехидрати по-късно през деня.

Ако искате да останете здрави и да имате повече енергия, това е планът за вас. Той е с относително ниско съдържание на въглехидрати и много високо съдържание на протеини и подчертава богатите на антиоксиданти храни, за да подобри здравето на вашите кръвоносни съдове, като същевременно предпазва от възпаление - два фактора, които ускоряват скоростта, с която всяка клетка в тялото ви остарява.

Шаблон

Храна 1: Съдържа нишестени въглехидрати
Хранене 2: Малко въглехидрати, ако има такива
Храна 3: Малко въглехидрати, ако има такива
Храна 4 (след тренировка): Съдържа нишестени въглехидрати
Храна 5: Съдържа нишестени въглехидрати
Храна 6: Съдържа нишестени въглехидрати

Примерни опции за хранене

Храна 1: Кашкавалени бъркани яйца с ципа

3 яйца омега-3
4 белтъка (за да добавите разнообразие, можете да включите 2 филийки пуешки бекон, 2 малки пилешки колбаси, 2 филийки канадски бекон или ¼ чаша консервирана сьомга)
¼ чаша натрошено сирене чедър
2 люспи, нарязани на люспи (изключете за 2 супени лъжици салса, ¼ чаша лук на кубчета или 2 супени лъжици сушени домати на кубчета)
2 филийки хляб Ezekiel (изключете за 1 многозърнест английски кифла, 3 малки царевични тортили, 1 голяма брашна тортила или 1/3 чаша овален овес)
1 малка ябълка (изключете за 2 киви, 1 малък банан или 1 чаша малини)

Храна 2: Смути с бадемови боровинки

2 лъжички ванилов протеин на прах
1 чаша боровинки (изключете за ¾ чаша замразени парчета манго)
1 унция бадеми (изключете за 1 унция кашу)
1 чаша ванилово бадемово мляко (изключете за ванилово кокосово мляко)
1 чаша вода
3–4 кубчета лед

Храна 3: Бланк пържола на скара със салата от домати

6 унция фланешка пържола (изключете за 6 унции филе от сьомга; 3 пилешки гърди без кости, без кожа; или 6 унции пъстърва)
1 домат, на кубчета
½ краставица, на кубчета
1 чаша нахут (изключете за 1 чаша черен боб, 1 чаша боб или 1 чаша страхотен боб) • 1 ч. Л. Зехтин

Храна 4: Хранене след тренировка

Възстановяващ шейк, съдържащ 50g въглехидрати + 25g протеин

Храна 5: Печено пиле със салата от киноа

6 унции пилешки гърди без кости, без кожа (изключете 6 свинско филе, 5 унции биволско ребро или 5 унции говеждо говеждо месо)
1/3 чаша киноа, суха мярка (изключете за 1/3 чаша кускус, ¼ чаша кафяв ориз или ¼ чаша див ориз)
2 супени лъжици орехи (изключете за 3 супени лъжици нарязани бадеми, 2 супени лъжици нарязани пекани или 2 супени лъжици обелени и нарязани шам фъстъци)
2 супени лъжици кразин (изключете за ½ чаша грозде на четвъртинки, 2 супени лъжици златни стафиди или 2 супени лъжици неподсладено)

Храна 6: Ямс и бяла риба пармезан

6 унции тилапия (изключете за 5 унции пържола тон, 7 унция треска или 6 унции скариди)
2 супени лъжици пармезан
2 средни сладки (изключете за 1/3 чаша амарант, 1/3 чаша пшенични плодове или 1/3 чаша перлен ечемик)
1 супена лъжица масло (изключете за 1 супена лъжица зехтин екстра върджин, 1 супена лъжица препечено сусамово масло или 1 супена лъжица кокосово масло)
1 чаша цветя на броколи (изключете за 4 стръка аспержи)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!