Лесна, ефективна тренировка за трицепс с дъмбели



Лесна, ефективна тренировка за трицепс с дъмбели

Както подсказва името на трицепса, мускулът се състои от три глави: Дългата глава минава по задната част на ръката ви и оформя частта на подкова най-близо до тялото ви; страничната глава е най-външната част на мускула, образуваща другата половина на подкова; медиалната глава минава под другите две и се вижда най-вече по-близо до лакътя.

Да, трицепсът може да бъде труден за трениране. Но за разлика от това, което ще ви кажат всички пичове на станцията за къдрици, трицепсът, а не бицепсът, е отговорен главно за добавянето на сериозен размер на ръцете ви. За щастие, ние разработихме програма, предназначена да максимизира растежа на ръката ви чрез чукане на трицепса.

Как работи

Нашата програма е насочена към страничните и медиалните глави с упражнения, които вероятно не сте запознати. Това е още по-добре за насърчаване на растежа. Някои, като пресата на Тейт, също могат да подобрят блокировката ви при лежанки, докато откатът отзад осигурява допълнително сцепление и обучение на предмишницата.

Указания

Изпълнявайте двойките упражнения (маркирани А и В) като суперсетове. Така че ще направите набор от А и след това набор от Б, преди да си починете. Повторете за всички предписани набори. Упражнение 3 се прави с конвенционални прави сетове.

1А. Преса с неутрален захват
Комплекти: 4 Представители: 8-12 Почивка: 0 сек.
Задръжте a гира във всяка ръка и легнете на пейка (ако има такава) или ниска кутия или друга повърхност, която повдига тялото ви леко над пода. Дръжте дъмбелите на нивото на раменете с длани един към друг. Притиснете ги върху гърдите си.

1В. Разширение за трицепс в лъжа
Комплекти: 4 Представители: 8-12 Почивка: 120 сек.
От крайната позиция на последното ви представяне на преса с неутрален захват , оставете ръцете си да се отклонят назад, докато тежестите са над лицето ви. Задържайки горната част на ръцете под този ъгъл, сгънете лактите и спуснете тежестите зад главата си. Изпънете лактите, като държите същия ъгъл с горната част на ръцете.

2А. Tate Press
Комплекти: 4 Представители: 8-12 Почивка: 0 сек.
Легнете на пейка или повърхност с дъмбели във всяка ръка, ръце, протегнати над гърдите и длани към краката. Насочете лактите навън и ги огънете, за да намалите тежестите почти до гърдите си, така че да направят L форми. Изпънете лактите.

2В. Обратен откат [показан по-долу]
Комплекти: 4 Представители: 8-12 Почивка: 120 сек.
Застанете с дъмбел във всяка ръка и огънете бедрата назад, като спуснете торса си, докато не е почти успореден на пода. Обърнете дланите си с лице към себе си и, като държите горната част на ръцете си отстрани, изпънете лактите, докато ръцете ви са успоредни на торса. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

3. Разширение с една ръка над главата
Комплекти: 4 Представители: 8–12 (от всяка страна) Почивка: 120 сек.
Задръжте една гира и вдигнете ръката си зад главата със сгънат лакът. Изпънете лакътя, за да насочите ръката си право над главата.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





как да облекчите бързо възпалените мускули