Дузина 20-минутни тренировки, които можете да правите у дома



Дузина 20-минутни тренировки, които можете да правите у дома

От всички причини, поради които хората пропускат тренировка, най-слабият казва, че не можах да стигна до фитнеса, сякаш единственият начин тялото ви някога да стане по-бързо или по-силно е на бягаща пътека или в клека. Следващия път, когато ще се забавлявате с рутината си, използвайте тези дузина бързи, ефективни тренировки. Всяко отнема не повече от 20 минути, не изисква много оборудване и е рутина на цялото тяло, която отчита всички фитнес кутии: изгаряне на калории, изграждане на мускули, укрепване на ядрото. С други думи? Нямате причина да не завършите тази година силно.

6 движения в телесно тегло, които никога не сте опитвали

Прочетете статия

Ъглова горелка за стълби

От: Александър Николас, собственик и основател на EPIC хибридно обучение

Тази тренировка използва въже за скачане и пъргава стълба. Нямате стълба? Използвайте лента, за да маркирате такава на тротоар или на пода, или просто си я представете на земята. Правете всяко движение на куршума за 45 секунди, след това почивайте 15 секунди. Повторете веригата общо четири пъти.

  • Въже за скачане.
  • Разбъркване на стълба с дъска: Влезте в позиция на дъска с всяка ръка в квадрат на пъргавата стълба. Стъпете встрани и разбъркайте ръцете си надолу, премествайки ръцете си от квадрат на квадрат, докато стигнете до края на стълбата. Продължавайте да вървите напред-назад през всичките 45 секунди.
  • Обратен удар с високо коляно: Извършете обратен удар, след това се изправете и забийте коляното на задния си крак нагоре пред себе си възможно най-високо. Вървете напред-назад между десния и левия крак.
  • Натискане към странична дъска: Изпълнете лицева опора, след това се завъртете до странична дъска от дясната страна. Повторете, като се завъртите към странична дъска от лявата ви страна. Продължавайте напред-назад в продължение на 45 секунди.
  • Свредло за стълба в странично стъпало: Застанете отстрани от крайния квадрат на вашата стълба за пъргавина. Разбъркайте двата крака на площада, след това извън стълбата на противоположната страна от мястото, където сте започнали. Движете се напред-назад, докато работите нагоре по стълбата и повтаряйте, докато времето изтече.

Спринт верига с телесно тегло

От: Лиъм Гленън, треньор с Изгори 60

Направете четири кръга от следващите пет движения, като се движите възможно най-бързо с малко или никаква почивка между упражненията. (Отделете време и всеки път, когато изпълнявате рутината, опитайте се да завършите по-бързо от предишния път.)

  • Спринт на четвърт миля.
  • 25 лицеви опори.
  • 20 граници: Започнете в половин полуклек, преместете тежестта на левия крак, след това се оттласнете и се опитайте да се вържете вдясно, доколкото можете, кацайки меко. Алтернативни страни, фокусирайки се върху разстоянието, а не върху височината.
  • 25 алпинисти.
  • 30-секундно пълзене на мечка: Качете се на четири крака и пълзете напред, без да оставяте коленете да докосват земята.

Комбинираната плоча

От: Лиу Грос, атлетичен директор за REACH Лека атлетика и йога в физиотерапия REACT

Правете всяко упражнение за цяла минута и незабавно преминете към следващото упражнение без почивка. Изпълнете веригата общо четири пъти. Ще ви трябва една тежка гира или гира.

  • Велосипеди с дълъг лост: Легнете на пода с удължени крака и ръце. Извършвайте редовно движение с велосипед, но дръжте ръцете и краката си изправени. Докоснете десния си пръст с лявата ръка, след това левия пръст с дясната ръка, повторете.
  • Напрегнати гърди при натискане на гърдите: Дръжте дъмбела или гирята на гърдите с двете си ръце. Напънете се назад, като едновременно протегнете ръце пред себе си (поддържайте тежестта на нивото на гърдите). Върнете се в началото и повторете с другия крак.
  • Набутване на дъска до сгъване на коляното: Започнете с дъска, след това се спуснете надолу към левия лакът, след това надясно, след това обратно до ръцете си. Оттам вкарайте лявото коляно в левия лакът. Повторете от другата страна.
  • Изправяне на затворници: Направете клек с ръце зад главата. Задържайки ръце зад главата, поставете дясното коляно надолу на пода, след това лявото коляно и след това седнете и легнете назад, изпънати крака. Обърнете движението, за да се върнете и да застанете. Продължете, редувайки кое коляно първо сте сложили на пода.
  • Странични скокове на скейтър: Застанете на левия крак, десния крак е леко от пода, двете колена са меки. Скочете напред и надясно под ъгъл от 45 градуса, кацайки върху топката на десния крак, след което веднага скочете от десния крак към левия крак под ъгъл от 45 градуса. Продължавайте да правите това, но всеки трети скок задържайте кацането за три секунди.

Основен фокус

От: Рич Робинсън, треньор с Кутия + поток

Първо загрейте, като направите 30 секунди от следните движения:

  • Високи колене.
  • Задни ритници.
  • Подскоци.
  • Хакелни крикове: Всеки път, когато кацнете, кръстосайте крака и кръстосайте ръце пред тялото си.
  • Спуснете клякането с едно докосване: Започнете в изправено положение, след което бързо спуснете тялото надолу в клек, докоснете земята и се върнете в изправено положение.
  • Инчови червеи с лицеви опори: Започнете в изправено положение. Наведете се, докато ръцете докоснат пода, след това вървете ръцете си напред, доколкото можете. Изпълнете лицева опора, след това вървете краката напред, за да срещнете ръцете си. Повторете.

След това преминете към тази тренировка за изграждане на ядрото: Правете по една минута от всеки ход, като изрежете възможно най-много повторения и почивайте една минута между упражненията. Направете цялата схема три пъти общо.

  • Froggers: Този ход е като да правите високи колене, но вместо да издърпвате коленете си до гърдите си, вие завъртате крака си навън, избивайки коляното си встрани.
  • Дъска с ротации от коляното до лакътя: Започнете в позиция на дъска, след това стигнете десния лакът и лявото коляно заедно под багажника. Върнете се на дъската, след което стигнете левия лакът и дясното коляно заедно. Повторете.
  • Алпинисти.

Мъртвецът освобождава лицеви опори: От позиция за лицеви опори, спуснете се надолу до земята и освободете ръцете отдолу. Поставете длани обратно на пода и изтласкване назад. Повторете.

Кардио финишър:

  • Дъски нагоре-надолу: Започнете в позиция на дъска, след това се спуснете до единия лакът, след това до другия, след което се върнете в ръцете. Алтернативни упътвания. Продължете цяла минута.

Включване на гиря

От: Александър Николас, собственик и основател на EPIC Hybrid Training

Имате нужда от две тежки гири или гири (30 паунда е добро място за начало, но съответно увеличете или намалете). Направете 40 секунди от всяко движение, последвано от 20 секунди почивка. Направете веригата общо четири пъти.

  • Люлка с гири / гири (люлеете само тежестта до нивото на очите).
  • Преса за гири / дъмбели на пода: Легнете по гръб с тежест във всяка ръка, изпънати крака. Натиснете тежестите над гърдите си, след това се спуснете надолу, докато лактите докоснат земята. Повторете.
  • Високо дръпване на гири / гири: Поставете една тежест на пода пред себе си. Панта напред в кръста с меки колене, за да грабнете тежестта, и задвижете бедрата напред, за да вдигнете експлозивно тежестта до височината на гърдите, повдигайки лактите към тавана. Внимателно свалете тежестта обратно надолу, изтласквайки бедрата назад, за да я поставите на пода. Повторете.
  • Двигател за гири / гири: Дръжте тежест във всяка ръка в раменете. Клякайте надолу, изтласквайки бедрата назад и поддържайки гърба равен, след това се вдигнете нагоре, прокарвайки петите и изтласквайки тежестта нагоре подслушано; завършете с изправени ръце и заключени лакти.
mj-390_294_ тренировъчни съвети-от-холивуд-треньор-Джош-Холандия

СЛЕДВАЩ: Съвети за тренировка с телесно тегло на известен треньор

Прочетете статия

Вземете ги Glutes

От: Лиъм Гленън, треньор с Burn 60

Направете три кръга от тази схема, като се движите възможно най-бързо. (Отделете време и всеки път, когато изпълнявате рутината, опитайте се да завършите по-бързо от предишния път.)

  • Пробег на половин миля.
  • 24 скока: Изпълнете скок, след това скочете нагоре и ножирайте краката си във въздуха, за да кацнете с противоположния крак напред.
  • 20 тласкащи щуки: Изпълнете лицева опора, но по пътя нагоре изстреляйте бедрата си във въздуха, сякаш правите куче надолу. Изведете тялото напред и отидете в друга лицева опора, повторете.
  • 40 ходещи нападения.
  • 30-секундна разходка от раци: Седнете с длани на пода на външната страна на бедрата. Вдигнете бедрата нагоре и вървете с ръце и крака напред, без да оставяте дупето да докосва земята.

Завъртете интензивността

От: Александър Николас, собственик и основател на EPIC Hybrid Training

Правете 30 секунди от всяко движение, последвано от 10 секунди почивка. Направете веригата общо пет пъти.

  • Руски скоростни извивки: Седнете на пода със свити колене и събрани ръце пред гърдите. Повдигнете краката нагоре и се облегнете назад, като държите гърба плосък и коремите ангажирани. Извийте торса, за да докоснете ръцете до пода от дясната ви страна, след това завъртете в обратна посока и докоснете пода от лявата страна. Повторете.
  • Burpees.
  • Дъски нагоре / надолу: Започнете с дъска на ръцете си. Спуснете до единия лакът, след това до другия, след това избутайте нагоре към ръцете си. Алтернативни упътвания.
  • Атомни коремни преси: Започнете в изправено положение, след това, като се движите бързо, сгънете коленете си и седнете да се люлеете назад, така че краката ви да се окажат над главата ви. Махнете се напред и станете на крака, така че да стоите отново. Повторете.
  • Планински алпинисти с широка стъпка: Изпълнявайте алпинисти с крака, приземяващи се извън ръцете си.
  • Заклонник скок клек: Направете клякам с ръце, свързани зад главата си. В долната част на клека скочете експлозивно, като държите ръцете си на място.

Намаляване на телесното тегло

От: Лиу Грос, атлетичен директор за REACH Лека атлетика и йога във физическа терапия REACT

Правете всяко движение за една минута, с малко или никаква почивка, като завършите общо четири рунда.

  • Редуващ се страничен удар: Изхвърлете се на една страна, след това стъпете краката назад заедно и след това се хвърлете на другата страна.
  • Лицеви опори.
  • Редуващ се обратен скок и обхват: Отбийте се назад с левия крак, докато едновременно достигате с лявата ръка. Повторете от дясната страна и вървете напред-назад.
  • Редуващ се супермен: Легнете с лицето надолу на пода с изпънати ръце и крака. Повдигнете дясната ръка и левия крак във въздуха, след това спуснете и вдигнете лявата ръка и десния крак във въздуха.
  • Високи колене: Бързо стакатирайте стъпките си, като държите коляното си високо в продължение на три секунди на всяка трета стъпка.

Shadowbox It Out

От: Рич Робинсън, треньор с Box + Flow

Първо, загрявка, като правите всяко от следните движения за една минута:

  • Дъска на предмишниците.
  • Алпинисти от колене до лакът.
  • Дъска на предмишниците си, докато потупвате бедрата си по пода от едната страна, след това от другата.

Вземете леки, три килограмови тежести и дръжте по една във всяка ръка. Направете следната схема три пъти общо с една минута почивка между сетовете:

  • 30-секунден удар (въртене напред-назад с дясната и лявата ръка) / 30 секунди кръстосване (въртене напред и назад с ъгъл от 45 градуса с дясната и лявата ръка).
  • Едноминутен удар / кръст: удар с дясна ръка, след това лява ръка, след това кръстосване с дясна ръка, след това кръстосване с лява ръка.
  • 30-секундни куки (удар с тялото с дясната ръка, след това лявата ръка) / 30-секундни горни съкращения (вървете много бързо с тях).
  • Едноминутни скокове в клека / къдрици с чук: Приклекнете, а отдолу изпълнете къдрене с чук (дланите отстрани, обърнати към тялото и навийте тежестите до нивото на гърдите). Скок експлодира от клека и повторете.

Финишър за взривни работи:

  • Ходещи дъски нагоре / надолу: Започнете в позиция на дъска, след това по-ниско до единия лакът, след това до другия, след което се върнете в ръцете. Разходете ръцете и краката си надясно. Повторете, след това преминете ръцете и краката си вляво. Продължете една минута.

Бягане надолу по часовника

От: Лиъм Гленън, треньор с Burn 60

Трябва да направите този списък само веднъж - но искате да стартирате възможно най-бързо. (Отделете време и всеки път, когато изпълнявате рутината, опитайте се да завършите по-бързо от предишния път.)

  • Пробег на една миля.
  • Двуминутна дъска.
  • Пробег на половин миля.
  • Двуминутна дъска.
mj-390_294_10-основно-телесно тегло-сила-движения

ПОВЕЧЕ: 10 крайни движения в телесно тегло

Прочетете статия

Функционалната петорка

От: Лиу Грос, атлетичен директор за REACH Лека атлетика и йога във физическа терапия REACT

Изпълнявайте всеки ход за една минута, малко или почти никаква почивка между тях и завършете общо четири рунда.

  • Инчов червей с един крак: Застанете на десния крак. Наведете се, докато ръцете докоснат пода, след това вървете ръце напред, доколкото можете, като държите левия крак във въздуха. Поставете левия крак надолу и ходете краката напред, за да срещнете ръцете си. Повторете, като държите десния крак във въздуха и продължете, като редувате страни.
  • Хълбоци вдясно: Влезте в дясната странична дъска. Повдигнете и спуснете бедрата си на земята за 30 секунди. След това останете в дясната странична дъска и повдигнете и спуснете горния си крак за 30 секунди.
  • Пълзене на мечка: Направете четири пълзения напред, след това четири назад, продължавайки цялата минута.
  • Ханс кранове вляво: Влезте в лявата странична дъска. Повдигнете и спуснете бедрата си на земята за 30 секунди. След това останете в лявата странична дъска и повдигнете и спуснете горния си крак за 30 секунди.
  • Пого скокове: Скачайте във формата на квадрат за 30 секунди, след това скачайте в другата посока за 30 секунди. Ангажирайте корема си с всеки скок.

Срещата на Powerhouse

От: Оливия Йънг, основател на Box + Flow

Първо, загрявка с тази четириминутна поредица от движения:

  • Въздушни клекове за 30 секунди.
  • Без гърди за 30 секунди.
  • Предмишница за една минута.
  • Дъски нагоре / надолу за 30 секунди: Придвижете се от предмишниците си към ръцете и гърба.
  • Планки за предмишницата за 30 секунди: Скочете краката си навътре и навън, докато сте в дъска.
  • Високи колене за 30 секунди.
  • Froggers за 30 секунди: Този ход е като да правите високи колене, но вместо да придърпвате коленете си до гърдите си, завъртате крака си и ги издърпвате нагоре към всяка страна.

След това вземете много леки тежести (ръцете ви ще бъдат опушени с три килограма) и направете цялата тази рутина два пъти. Да приемем, че се движите напред-назад между дясната и лявата ръка, освен ако не пише друго.

Серия А

  • 30 секунди ударни удари.
  • 30 секунди кръстосани удари.
  • 30 секунди удар / крос (изпълнете двата удара с едната ръка, след това с другата).
  • 30 секунди удар / кръст, докато едновременно правите високи колене.

Серия Б

  • 30 секунди удари с кука.
  • 30 секунди ъперкът удари.
  • 30 секунди удар + удар + кръст (удар с дясна ръка, удар с лява ръка, кръстосване с дясна ръка, след това започнете отначало с ляв удар).
  • 30 секунди удар + удар + кръст + кука + кръст (удар с дясна ръка, удар с лява ръка, кръст с дясна ръка, кука с лява ръка, кръстосване с дясна ръка, след това започнете отначало с ляв удар).

Серия C

  • 30 секунди изолация отляво: ляв удар, ляв ъперкът.
  • 30 секундна изолация от дясната страна: десен кръст, десен ъперкът.
  • Едноминутен ляв удар + ляв ъперкът + десен кръст + десен ъперкът.

Серия D

  • 30 секунди приплъзвания: Навеждайте се наляво и надясно, като докосвате лакътя до бедрото при всяко приплъзване.
  • 30 секунди тъкане: Спуснете се в нисък клек и преместете торса си отзад напред отзад и т.н.
  • 30 секунди удар + кръст + приплъзване + кръст (удар с лява ръка, кръст с дясна, приплъзване надясно, кръстосване с дясна, след това започнете отначало с десен удар, който върви първи).
  • 30 секунди удар + кръст + тъкане + кръст + двоен удар (удар с лява ръка, кръст с дясна, тъкане надясно, кръстосване с дясно, двоен удар с ляво, след това повторете, като започнете с десен удар).

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!