Твърде много протеини ли ви правят мазнини?



Твърде много протеини ли ви правят мазнини?

Има слух около фитнеса и звучи по следния начин: Яжте твърде много протеин и той просто ще се превърне в мазнини.

Тъй като хората, които ядат приблизително телесното ни тегло с пилешки гърди всяка седмица, решихме да спрем този слух.

Протеинът е инсулиногенен, което означава, че може да стимулира инсулинова реакция, което поставя тялото в режим на съхранение, обяснява д-р Джаки Буел, асистент и спортен диетолог от държавния университет в Охайо.

За да е ясно: Да, тялото ви може да трансформира калориите от излишните протеини в мазнини. Въпреки това, нито едно проучване не показва категорично колко протеин можете да ядете, преди тялото ви да започне да променя този протеин в мазнини. Всъщност знаем, че прагът на трансформация на протеин в мазнини е доста висок, тъй като редица проучвания са изследвали какво се случва, когато хората ядат много протеини, и нито едно от тези проучвания не отчита промени в състава на телесните мазнини.

До 2016г проучване в Вестник за храненето и метаболизма установи, че когато здравите момчета консумират 3,3 g протеин на килограм телесно тегло на ден (g / kg / d) в продължение на четири месеца, те не натрупват никакви мазнини в сравнение с това, когато са яли традиционно здравословна диета. (Между другото, те не са имали промени в кръвните липиди или функцията на черния дроб и бъбреците).

Друг широко цитирано проучване в Вестник на Международното общество за спортно хранене установи, че когато здравите, обучени на устойчивост момчета повишат протеина си до 4,4 g / kg / d - това е пет и половина пъти повече от препоръчителната дневна доза - телесните мазнини не се покачват изобщо за два месеца. (Конкуриращ се сигнал за интерес: Един от авторите на изследването е главен изпълнителен директор на ISSN, който е спонсориран от две компании за добавки, предоставили протеинови добавки за изследването. Направете от това, което искате.)

Нещо повече, малка 2016 година проучване публикувано в Вестник на Международното общество за спорт Nutritio Откриха, че когато здравите момчета приемат до 3,3 g / kg / d протеин и продължават нормалния си режим на сила, те всъщност изгубени мазнини през четиримесечния период.

В крайна сметка: Протеинът в дози, по-високи от препоръчителната дневна доза от 0,8 g / kg / d, изглежда е от полза за повечето хора, с изключение на тези със съществуващи здравословни или бъбречни медицински проблеми, казва д-р Майкъл Ормсби, CSCS, асоцииран директор на Института по спортни науки и медицина към Университета на Флорида.

Така че въпросът става: Ако излишъкът не натрупва мазнини, тогава накъде отива? Имаме нужда от повече изследвания, за да отговорим напълно на това, казва Ормсби. Buell посочва, че тялото ви има многократна употреба на протеини: Вашият черен дроб първо решава съдбата на аминокиселините и може да ги транспортира до други тъкани, за да ги използва за възстановяване на мускулите или за енергия, може да запази аминокиселините и да ги използва за произвеждат повече протеини или може да ги използва за енергия, за да произвежда глюкоза или мазнини, в зависимост от структурата на конкретната аминокиселина.

Знаем, че излишният прием може също да увеличи количеството, което отделяме - което означава протеин, който просто се изхвърля от вашата система - така че и това трябва да се вземе предвид, добавя Ormsbee.

И ако сте увеличили протеина си и се чувствате като натрупали мазнини, приемът на протеин вероятно не е виновен.

Ако се абонирате за традиционна западна диета и вкарвате по-голямата част от протеина си чрез относително богати на мазнини източници - като месо, сирене или пълномаслено кисело мляко - тогава да, вероятно ще наддадете на тегло. Но проблемът не е в протеина, нито в мазнините (просто погледнете всеки разкъсан тип на кето диетата) - това е общият брой на калориите. Прекалената консумация на калории ще доведе до наддаване на тегло, без значение какво хранително вещество, казва Buell.

И да, протеиновите прахове имат калории, добавя Ormsbee. Всеки грам протеин, независимо от източника му, има около 4 калории, обяснява Бюел. Ако прахът ви има 20 g протеин, това са най-малко 80 калории, без мазнините и въглехидратите, добавени към много прахове за подобряване на вкуса и текстурата.

И така, как да увеличите приема на протеини, без да рискувате и увеличаване на телесните мазнини? Фокусирайте се първо върху броя на протеините в храната и напълнете останалата част от чинията със здравословни въглехидрати, мазнини и зеленчуци, предлага Ormsbee.

И времето е правилно, също. Чрез комбиниране на редовни упражнения с протеинова стимулация - тоест, ежедневно приемане на протеин от 2g / kg в продължение на пет до шест хранения на ден, приблизително на всеки три часа - мъжете и жените от всяка физическа форма могат да подобрят състава на тялото си, без да качват мазнини, според до обширна изследовател h проведено от Paul Arciero, D.P.E., в Скидмор Колидж.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!