Смажете вашата резолюция: 4-седмичен план за изграждане на мускулна диета



Смажете вашата резолюция: 4-седмичен план за изграждане на мускулна диета

Качването на пет килограма е лесно. Натрупването на пет килограма мускули, без да добавяте мазнини, изисква внимателно внимание какви храни поставяте в устата си. С празнични партита извън пътя и a нов план за тренировка на дневен ред, сега е идеалният момент да се съсредоточите върху храни, които подхранват растежа на мускулите.

Таня Зукърброт, MS, RD, създател на F-Factor Diet и автор на Чудодейна въглехидратна диета: карайте калориите и мазнините да изчезват - с фибри! съставете лесен за изпълнение план за хранене, който ще ви помогне да станете слаби и тонизирани, а не обемисти - за четири седмици.


Подробности за програмата >>

от Таня морковът

Преди да се впуснете в добрите неща, като планове за хранене и рецепти, ще трябва да се обучите в изразходването на калории. Ще продължим бързо - обещайте.

За да качите един килограм мускул, трябва да приемете 2500 допълнителни калории в рамките на една седмица. Добавете тези калории към това, което изгаряте средно на ден. Ако не сте напълно сигурни в този номер, калкулатор за калории на bodybuilding.com може да изплюе оценка въз основа на скоростта на метаболизма ви в босилека (BMR) или колко калории изразходвате, като просто сте живи, заедно с нивото на активност, процента на телесните мазнини и нуждите от протеини. Оттам добавяйте приблизително 360 калории на ден, за да качите малко над килограм мускулна маса на седмица.

[Вижте: Равни ли са калориите от мазнини, протеини и въглехидрати? ]

След като приключите с математиката, фокусирайте се върху храната. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато сглобявате храната си.

> Вместо да трупате калории от източници на мазнини и протеини с високо съдържание на мазнини, придържайте се към постните протеини и храни с ниско съдържание на наситени мазнини.
> Стремете се да ядете богати на хранителни вещества храни, които спомагат за възстановяването на мускулите, насърчават мускулния растеж и осигуряват достатъчно калории, за да подхранват вашите тренировки.
> Комбинирайте правилните хранителни вещества, за да помогнете на тялото си да натрупа мускули по-бързо. Смесете постния протеин с въглехидрати с високо съдържание на фибри или мононенаситени мазнини с постни протеини. Стойте далеч от ястията, които съчетават само мазнини и въглехидрати - те ще трупат калории, но не правят много, за да ви помогнат да добавите маса.
> За да спечелите пет килограма мускули, ще ядете много протеини, но имайте предвид, че тялото ви е в състояние да обработва само определено количество наведнъж. Поради тази причина разпределете ястията си, вместо да ядете три гигантски чинии, пълни с протеини.
> Зареждайте тялото си с гориво 15 до 30 минути след тренировка. Най-лесният начин да направите това е да пиете протеинов шейк, който съдържа някои въглехидрати, като соя, ориз или нискомаслено мляко. Течностите се усвояват по-бързо и се консумират по-лесно, когато сте притиснати от времето. Същата логика се отнася и за смесването на протеинов прах с вода между храненията. Това е по-бързо и удобно, отколкото да ядете парчета пиле и пуйка през целия ден.

Твърде много за размисъл? По-долу ще намерите предложения за закуска, обяд, вечеря и закуски на стойност четири седмици, които свързват тези насоки в лесна за проследяване разбивка на това какво да ядете всеки ден. И сега, след като знаете правилата, не се колебайте да променяте храненията, както искате.

Седмични планове за хранене >>

СЕДМИЦА 1
СЕДМИЦА 2
СЕДМИЦА 3
СЕДМИЦА 4

Рецепти >>

Гръцко кисело мляко Френски лук Dip
Гръцко кисело мляко Veggie Dip
Чесън-чили фланг пържола
Турция Чили
Сьомга с Maple Balsamic Glaze
Мексикански омлет със салса
Пържола Фахитас
Средиземноморски кускус
Сладки картофени картофи
Тропически перфектни плодове

Списък за пазаруване >>

Опростете пътуването до магазина, като се придържате към следните здравословни, изграждащи мускулите храни. Тези ястия съставляват по-голямата част от плановете за хранене по-горе.

• Нискомаслено сирене
• Деликатесни меса: пуйка, печено говеждо, шунка и др.
• Пресни или замразени плодове
• Плодове: плодове, ябълки, круши, сливи, банани, грейпфрут
• Зеленчуци: броколи, аспержи, бок чой, брюкселско зеле, тиквички
• Нишестени зеленчуци: царевица, боб, сладки картофи
• Фасул: нахут, боб, черен боб, едамаме
• Риба и миди
• Птици: пиле и пуйка
• Месо: постни разфасовки от говеждо, агнешко, телешко, шунка
• Зърнени храни: Fiber One, All Bran, овесени ядки
• Пълнозърнест хляб: хляб, английски кифли, пита, тортила, мини гевреци
• Натурално фъстъчено масло
• Яйца, яйца за разбиване, белтъци
• Мляко с ниско съдържание на мазнини / без мазнини
• 1% или 2% извара и обикновено 0% или 2% гръцко кисело мляко
• Смляна постна пуешка гърда
• Консервирана риба тон или сьомга

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!