Стратегии за измама на хранене за отслабване и мускулни печалби



Стратегии за измама на хранене за отслабване и мускулни печалби

Бити горещи крила. Пица с пълнена кора. Двуцифрени лъжички. Това са нещата от фантазиите за мамят храна. Но по-често това са и кошмарите за наддаване на тегло. Проблемът, с който се сблъскват повечето момчета, когато се отклоняват от диетите си, е, че не знаят как правилно да се похарчат. Храненето като боклук за проклетите близо 24 часа веднъж седмично не се равнява на подновена решителност във вашата диета и режим на упражнения, нито стимулира растежа на мускулите и загубата на мазнини. Има научни и персонализирани компоненти на измамно ястие, което вероятно сте пренебрегвали - досега.

Измамно хранене е с високо съдържание на калории и всички макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - и не е нещо, което обикновено би било част от правилния хранителен план, казва BuiltLean сътрудник и учен по хранене Ева Лана , MSc. Не трябва да се бърка с измама ден , което е осем до 12-часов прозорец, в който излизате извън диетата си на скара-пиле-и-печено-веге, и направо преяждане. Всъщност дните за измама наистина не се препоръчват за обикновения човек, който е във фитнеса четири или повече дни в седмицата. Ден за измама, казва тя, се препоръчва за тези, които са сериозни, конкурентни спортисти и бодибилдъри. За обикновения човек Лана предлага седмична измама хранене .

Що се отнася до измамата (т.е. по време на хранене), има два хормона, с които трябва да се занимавате: лептин и грелин. Лептинът е хормонът на глада. Произвежда се главно от мастна тъкан и регулира апетита и запасите от енергия. Grehlin е хормон, произвеждан главно от стомаха. Това е стимулант на апетита, който сигнализира за освобождаването на растежен хормон.

Седмичните измамни ястия, които са с по-високо съдържание на калории и въглехидрати, могат да помогнат за повишаване на нивата на лептин и за понижаване на грелина, казва Лана. Когато хормоните ви се нормализират, те могат да помогнат за обръщане или дори за предотвратяване на негативни ефекти върху метаболизма, глада и енергийните разходи. Нещо повече, добавя тя, увеличените калории могат също да помогнат за увеличаване на функцията на щитовидната жлеза, допълнително засилване на метаболизма; така че планираното измамно хранене всъщност може да помогне за оптимизиране на хормоните на тялото ви, за да се избегнат плата за отслабване и да се предотврати хронична депресия на метаболизма.

И хей, ако не друго, това е добре дошъл отсрочка от типичната ви диета, която може да ви помогне да останете на път през останалата част от седмицата. (Помислете: С нетърпение да пица или крила в петък вечер може да ви помогне да направите здравословен избор за обяд в сряда.)

Прочетете нейните съвети за използване на мамени ястия, за да отслабнете и да качите мускули.

План и график

Изберете ден от седмицата, който ще бъде определеният ви ден за измама - и се придържайте към него. Ако не го направите и просто се подчинявате на това, което изпитвате или жадувате, вие сте по-податливи на пропадане на жаждата през ден. Освен това трябва да запомните, че мамящите ястия са заместители на храненето, казва Лана. Те трябва да се вписват в настоящия ви режим на хранене и не са предназначени да бъдат еднодневен дефиле, който яде два пъти повече и два пъти по-често.

Разхвърчайте се върху любими храни

Има няколко причини да искате да включите любимите си храни в измамите си. Първо, когато очаквате с нетърпение да се отдадете на определени храни, това може да улесни поддържането на диета в дългосрочен план, тъй като не сте лишени през цялото време. Като се има предвид това, трябва да изберете ястие (прочетете: единично хранене), което ще ви позволи да се отдадете, без да прекалявате, казва Лана. Това означава, че можете да посегнете към любимите си рибни тако, но се откажете от чипса и гуакамоле, които предхождат ястието, и определено се отклонявате от стомната с маргарити. Измамата може да се превърне в негативен психологически проблем за някои хора, ако сте склонни към склонност, добавя тя.

Размърдай се

Това, че се подлагате на диета, не означава, че получавате и пропуск, за да пропуснете фитнеса. Всъщност е изключително важно да се тренира преди и / или след угощение; всъщност може да насърчи по-големи и по-добри печалби. Целта е да се изчерпи мускулният гликоген и да се активират глюкозните транспортери в мускула (GLUT4 и GLUT12), което създава инсулинова чувствителност, обяснява Лана. Когато се активират и в присъствието на глюкоза, GLUT4 и GLUT12 ще придвижат глюкозата от кръвта в мускула. След като това се случи, имате нужда от достатъчно количество въглехидрати и калории, за да възстановите гликогена.

Въздържайте се от Горджинг

Въпреки общоприетото схващане, мамящите ястия не са оправдание над отдайте се, казва Лана. Разбира се, можете да ядете богата на калории храна, но не искате да се натъпквате. Ето едно очевидно правило (което сте научили, когато сте били малки): Не яжте до дискомфорт и потенциална болест; яжте, докато се почувствате сити и доволни. Просто като това.

Персонализирайте вашия Cheat

Хората, които са в голям калориен дефицит (повече от 750 калории на ден) се нуждаят от мамят по-често, отколкото тези, които са в по-малък калориен дефицит, казва Лана. Концентрациите на лептин (хормон на глада) обикновено отразяват общата телесна мастна маса; колкото по-стройна е вашата физика, толкова по-малко лептин произвежда тялото ви, като в този момент яденето на мамени ястия е по-идеално. Като цяло трябва да разпознаете промените в тялото си и как тялото ви реагира на различни мамени ястия. Може да се чувствате психологически и физиологично супер мудни и подути след натрупване на чиния с фетучини алфредо, или може да се мъчите да се въздържате да се напивате през целия уикенд, когато вашият измамен ден е в събота. Трябва да намерите най-подходящото за вашия начин на живот, за да бъдете успешни, годни и щастливи.

Поставете се бързо

Сега, за да види истински ползите от измамата, Лана предлага предварително да гладува. Но, подчертава тя, думата пост има много значения. Можете просто да пиете течности, да ядете много малко калории или изобщо да не ядете нищо. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да направите калориен дефицит. За тези, които се хранят с лек калориен дефицит през по-голямата част от седмицата, след което се хвърлят на гладно, точно преди да изневерят, те виждат огромен спад в теглото и телесните мазнини, казва Лана. Ако обаче ядат относително голям брой калории, но останат регламентирани в диетата си и приемат малко въглехидрати, измамата няма да работи добре поради липсата на промяна в нивата на лептин. Ето защо нискокалоричните диети и хроничните упражнения често водят до повишени концентрации на грелин, което може да доведе до повишен прием на храна и телесно тегло.

Така че, ако искате да хапнете на закуска, Лана предлага да гладувате 12 часа преди (заспиването очевидно улеснява гладуването). Ако искате вашата измамна храна да бъде вечеря, това би означавало да гладувате (да не ядете, да ядете много малко или само да пиете и т.н.) цял ден преди хранене. Имайте предвид, гладуването е наистина специфично за индивида. Ако сте склонни да получите главозамайване без храна или имате медицински проблеми, уверете се, че ядете малки ястия през целия ден. Когато се съмнявате, говорете с вашия диетолог или лекар.

Избягвайте храни с бедни хранителни вещества

Малките сладки индулгенции са добре, но се опитайте да избегнете натоварените със захар храни, бедни на хранителни вещества, които могат да отложат напредъка през седмицата, казва Лана. Изберете добре балансирано хранене, което е с по-високо съдържание на калории и въглехидрати от обичайното ви приложение - особено ако се опитвате да напълните. Въглехидратите служат на две основни цели, когато става въпрос за изграждане на мускули; те са прекият източник на гориво за интензивни тренировки и освобождават протеини за изграждане на мускули, а не за енергийни нужди, обяснява Лана.

Ето няколко вкусни опции, които да ви помогнат:

- Чийзбургер с кок
- две филийки пица
- ястие с паста с протеинов източник
- пилета или скариди с две тортили
- Запържване с пилешко месо с ориз или юфка

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!