Не можете да правите набирания? Ето вашия план за игра



Не можете да правите набирания? Ето вашия план за игра

Има две неудобни истини за набиранията. Първо, те са стандартен маркер за фитнес. Второ, само едно издърпване е изключително трудно без сила на горната част на тялото - което ги прави истински убиец на гордост да практикуват във фитнеса. Но не е невъзможно да овладеете това тежко упражнение и не се нуждаете от членство във фитнес за да го научите. Докато разполагате с дърпа за натягане и упоритостта да продължавате да опитвате, ще вдигате собственото си телесно тегло, преди да го разберете. Ето как.

СВЪРЗАНИ: Защо не можете да направите изтегляне

Прочетете статия

Нищо не ви подготвя за изтегляне като изтегляне

Всеки, който е прекарал месеци, работейки върху своето изтегляне и сила на гребене, само за да открие, че все още не може да направи изтегляне, е длъжен да се почувства объркан. Тези други упражнения не работят ли същите общи мускулни групи? Е, да и не. Те със сигурност са насочени към основните мускули на горната част на гърба, но издърпването е уникално с това, че изисква значителен захват и здравина на сърцевината заедно с контрол на лопатката. Дори асистираните набирания не изискват същия контрол и ангажираност на цялото тяло като истинската сделка, така че нищо не може да ви подготви за изтегляне като изтегляне.

Ето защо най-добрите възможни модификации, които да ви помогнат да забиете първото си изтегляне, са тези, които разграждат пълното движение на елементи с размер на хапка, развивайки сила през всяка част от упражнението, за да можете в крайна сметка да ги съберете в едно цяло.

Просто виси там

Ако не можете да задържите щангата, силата на теглене няма да има значение, казва Паркър Кондит, личен треньор и програмен директор на Центъра за изпълнение в клиниката в Аспен в Колорадо. Един от най-добрите начини за развиване на сила на сцепление, който естествено се превежда във вашето изтегляне, е основната закачалка. И да, точно така звучи - просто закачете, с разширени ръце, от вашата лента за изтегляне.

Но позицията на сцепление също е важна. Искате всичките ви кокалчета на пръстите, които са най-близо до китката ви, да сочат към тавана, когато висите, казва Кондит. Именно тази позиция ангажира ръцете и предмишниците ви в същата позиция, която ще трябва да поддържат, докато правите пълни набирания. Condit предлага да направите три сета висящи до неуспех (просто да висите там, докато не можете повече да висите), с една минута почивка между сетовете. Правете това два до три пъти седмично. След като можете да извършите три окачвания за по 60 секунди, добавете тежест, за да направите упражнението по-трудно, като носите раница, пълна с тежки неща от къщата.

Започнете с лента или приятел

Издърпванията на ленти и приятели са чудесен начин да работите през пълния обхват на движението на истинското набиране, но с малко допълнителна помощ. Detric Smith, силов треньор и собственик на Резултати Обучение за изпълнение , предлага да започнете с набирания на партньори, ако имате някой, с когото можете да работите. Помолете партньора си леко да държи краката или бедрата ви, за да ви даде допълнителен тласък, когато ударите точка на залепване. Номерът е в комуникацията. Не позволявайте на партньора да ви оказва твърде много помощ. Преместването трябва да бъде предизвикателно за завършване.

Ако нямате партньор наоколо, издърпванията с ленти са хубава алтернатива, защото те са евтин начин да се имитира асистираната машина за изтегляне във фитнеса. Използвайки изключително силни ленти за съпротива , завъртете една лента около вашата лента за изтегляне и я нанижете през собствения си цикъл, за да я заключите на място. Поставете коляно или крак във висящата примка, хванете щангата в стандартно положение за изтегляне, след което изпълнете изтегляне, като използвате еластичността на лентата, за да стигнете до щангата. Само имайте предвид, че лентовите набирания не се превръщат перфектно в истински набирания, така че макар да е добър начин да приспособите тялото си към усещането от упражнението, не бива да разчитате на тях твърде силно.

Извършете три групи теглене на лента или приятел до неуспех. Правете толкова повторения, колкото можете за сет, дори ако правите само единични. Позволете една минута почивка между сетовете.

Добавете отрицателни

Отрицателните набирания ви пренасят през ексцентричната или удължаваща фаза на упражнението за изтегляне. И тъй като ексцентричната фаза работи същите мускули като концентричната фаза, точно в обратната посока, това е чудесен начин да се развие сила на изтегляне, без да се налага да се изпълнява изтеглящата част от движението.

На теория негативите изглеждат лесно. Просто застанете на стол и се позиционирайте в горната част на теглича, като ръцете ви стискат щангата, а брадичката над нея. Повдигнете краката си от стола и бавно, контролирано, протегнете ръцете си, като се спуснете в долната позиция на изтеглянето.

Когато се изпълняват правилно, негативите са изключително облагащи. Ник Колиас , треньор по прогресивна калистеника и старши редактор в Bodybuilding.com предлага да се правят три до пет комплекта от три до пет бавни негатива, така че всеки негатив отнема поне пет секунди за изпълнение. Добавете тази поредица към тренировката си два пъти седмично и не трябва да отнема много време, за да преминете към пълни набирания.

ПОВЕЧЕ: Кое е по-добро, подреждане или набиране?

Прочетете статия

Опитайте с неутрален захват

Всеки път, когато работите върху набирания, трябва всъщност опитвам изтегляне. Collias предлага да започнете с неутрален хват, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Вие сте по-силни в този захват от други, казва Колиас, добавяйки, че е и по-лесно на раменете.

Първоначалното придърпване, за да вдигнете краката си от земята, често е първата точка на залепване, която ще изпитате. Опитайте се да работите за секунда-две. Ако не можете да се издърпате сами, отпуснете се, опитайте отново - но този път добавете малко скок, за да преминете първата точка на залепване. Направете колкото е възможно повече изтеглянето, след което бавно се спуснете обратно в отрицателно действие.

Не трябва да отнема много време - между няколко седмици и няколко месеца, за да се видят значителни подобрения в производителността. След като успеете да забиете едно-единствено, пълно изтегляне, преминете до поне три серии от пет или повече повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!