Изградете корема си с тази основна тренировка за цялото тяло



Изградете корема си с тази основна тренировка за цялото тяло

Вярвате или не, можете да изградите здрава здравина на сърцевината, без да стоите с една крака върху топка, докато натискате розови гири. Преди около век почти всеки човек, който е тренирал с тежести, е имал силна сърцевина, която е получил, без да използва оборудване от нова ера, да прави стотици преси или да се присъедини към клас по пилатес. Време е да научите истината за това какво е ядрото и как трябва да се тренира за здраве, производителност и привличащи окото кореми.

Основни понятия

Въпреки че често се използва за обозначаване на корема и мускулите на долната част на гърба (считани за епицентър на тялото), терминът ядро ​​всъщност се отнася за няколко мускула в горната и долната част на тялото. Напречните коремни мускули, ректусът на корема (вашият мускул от шест пакета), вътрешните коси мускули, мултифидусите, гръбначните еректори, латите, глутеусите и капаните могат да се считат за основни мускули.

Всички те работят заедно, често едновременно, за стабилизиране и поддържане на гръбначния стълб. Тъй като гръбначният мозък е основният път за изпращане на съобщения до мускулите в цялото тяло, толкова по-безопасно е тялото ви да усеща, че е по-удобно да се чувства изпращането на тези съобщения и по-ясно те са получени.

Изграждането на силна сърцевина е първата стъпка към постигане на максимална печалба в сила и мощ и извършване на всякакъв вид квалифицирани спортни движения. Силните поддържащи мускули около гръбначния стълб също намаляват болката в долната част на гърба, както и риска от нараняване на кръста. И накрая, тъй като ядрото обхваща всички коремни мускули, които съставляват този естетичен вид на шест пакета, това е основата на разкъсания среден сегмент (въпреки че може да се наложи да почистите диетата си, за да го видите).

Въпреки това, добре дефинираният набор от коремни преси не означава силно ядро. И така, как можете да разберете дали сърцевината ви е във форма? Един от най-основните, лесни и ефективни методи за тестване на якостта на сърцевината е дъската. Ако някога сте ходили на йога (или сте слушали как вашата дама говори за него), този ход трябва да е познат. Просто слезте на ръцете и коленете си, сякаш сте на път да изпълните лицева опора, след това сгънете лактите си на 90 °, така че да отпуснете предмишниците си на пода.

Дръжте очите си съсредоточени в пода, а бедрата ви са подпряни - тялото ви трябва да образува една права линия. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. (С течение на времето ще усетите как всички гореспоменати мускули на сърцевината се притискат.) Ако можете да задържите дъската за две минути или повече, без да нарушавате формата или да изпитвате болка, сърцевината ви е сравнително здрава. Ако можете да задържите дъската само за една и две минути, практикувайте я всеки път, когато имате шанс, и работете, за да я подобрите с течение на времето. Освен това ограничете натоварванията, които използвате в тренировката си, и се концентрирайте повече върху упражненията с телесно тегло.

Започнете да използвате повече упражнения с един крак във вашите тренировки и се концентрирайте върху поддържането на перфектна форма през цялото време. Не се опитвайте да вдигате тежки асансьори, докато времето на дъската не се подобри драстично.

Внимавай: Ако сърцевината ви е слаба, вие не само сериозно компрометирате количеството сила и мускули, които можете да изградите по време на тренировките си, но също така рискувате сериозни наранявания при вдигане на тежки тежести или извършване на упражнения, които натоварват долната част на гърба. Вземете сериозно нашите съвети за обучение и ще осигурите безопасен и стабилен напредък, докато тренирате.

Обучение с твърдо ядро

Когато обучителите тестват основната сила на своите клиенти, тези, които се представят най-добре, са почти винаги най-силните клекачи и мъртвата атлетика. Това не е случайно. Кляканията и мъртвата тяга, но също така и раменни преси, свивания, изпадания и множество други сложни упражнения със свободни тежести (някои от които ще бъдат разгледани по-късно), изискват основните мускули да се притиснат силно, за да поддържат гръбначния стълб при големи натоварвания. Сърцевината поддържа гърба ви изправен винаги, когато върху него има опряна или притисната решетка, и предотвратява въртенето на гръбначния ви стълб, когато имате товар, който ви дърпа настрани (както при удар с гира или преса с една ръка).

Така че по същество само изпълнението на тези упражнения самостоятелно осигурява чудесна основна тренировка. Въпреки че нито една швейцарска или Bosu топка са абсолютно необходими за напълно разработена сърцевина, всяка може да бъде изключително полезен инструмент, в който можете да работите като допълнение към основните ви асансьори. Ако имате вече съществуващ проблем с кръста, швейцарска топка може да ви позволи да тренирате корема, без да го утежнявате. Топката също така ви позволява да се придвижвате през по-голям обхват на движение, отколкото би направил хрущене, направено на пода. Освен това можете да изпълнявате върху него определени упражнения за горната част на тялото, като преси за гърди, които ще изгорят ядрото и ще ви подготвят за по-силна пейка, когато се върнете към конвенционалната лежанка.

Босу топките работят по същия начин, но имат плоска страна, която прави стабилизирането ви малко по-лесно. Проблемът и опасността да тренирате ядрото си с която и да е част от оборудването идва, когато прекалите (и повечето хора го правят). Правенето на хрускане само на швейцарска топка преразвива някои от основните ви мускули, като същевременно пренебрегва други, което води до множество дисбаланси, които могат да причинят нараняване и болка. Обучението със сложните движения, описани по-рано, елиминира този риск, тъй като цялото ви ядро ​​е тренирано равномерно. (Получавате и допълнителната полза от тренировката на другите си основни мускулни групи, като се възползвате максимално от времето за тренировка.)

Със сигурност най-нелепата тенденция в основното обучение и злоупотребата с неговото оборудване е идеята, че трябва да изпълнявате всичките си упражнения върху топката Bosu. Теорията зад това е, че сърцевината ви ще работи по-усилено, докато тялото ви се бори да се балансира върху топката. Въпреки че този вид тренировка прави всяко движение по-трудно за изпълнение, той ви пречи да използвате каквото и да е приблизително голямо тегло, така че мускулите ви остават без предизвикателство.

По този начин няма да изградите мускули или сила и сърцевината ви никога няма да бъде подготвена да се справя със стреса на тежки тренировки или спорт. Освен ако не тренирате за подобряване на ефективността си по време на земетресение, упражненията на нестабилна повърхност не предлагат реални предимства. В крайна сметка това ще ви направи по-слаби и по-изложени на риск от нараняване. За да облагате истински сърцето си, дръжте краката си на стабилна повърхност и тренирайте с доказани във времето прости упражнения като тези, дадени тук.

All Right се движи

Ситуациите са добре, но това са основните упражнения, които наистина трябва да правите.

Стабилният режим на многоставни упражнения за свободно движение, като клякам и мъртва тяга, трябва да изгради сърцевината ви заедно с останалата част от тялото ви, но тези допълнителни основни упражнения са това, от което се нуждаете, за да преминете истински планк теста. Научете ги всички и ги циклирайте във и извън тренировките си отсега нататък.

Тренировката

Повдигане на чиния А1, А2
Застанете с леко свити колене и дръжте тежест пред бедрата. Дръжте ръцете си изправени, бавно повдигнете плочата пред себе си, докато е на нивото на раменете, и след това я спуснете обратно надолу. Това е един представител. Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения, като почивате 60-90 секунди между сетовете. Уверете се, че през цялото време поддържате идеална поза - раменете назад и гърдите навън.

B1, B2 Еднокрачни редове с гири
Дръжте гира в едната ръка и застанете на противоположния крак. Задържайки долната част на гърба в естествената си дъга, наведете се напред в бедрата, докато торсът ви е на около 45 ° към пода. Преместете тежестта на външната страна на гърдите си и я спуснете обратно. Това е един представител. Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения от всяка страна, като почивате 60-90 секунди между сетовете.

C1, C2 куфар клякам
Дръжте гира в едната ръка отстрани и клякайте възможно най-ниско - сякаш слагате куфар. Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения от всяка страна, като почивате 60-90 секунди между сетовете.

Допълнителни упражнения

Клекове и нападъци над главата
Можете да направите това с щанга или с гири. Просто задръжте тежестта на една ръка разстояние над главата и приклекнете или се хвърлете. Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения, като почивате 60-90 секунди между сетовете.

Клекове с един крак
Вдигнете единия крак пред себе си и клякайте възможно най-ниско. Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения на всеки крак, като почивате 60-90 секунди между сетовете.

Кийт Скот е силов треньор и експерт за предотвратяване на наранявания.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!