Тренировката за отслабване на бокса



Тренировката за отслабване на бокса

Науката

Сложете си бирата в червата, като намерите вътрешния си Али.

Това е думата от Down Under, където в продължение на 16 седмици изследователи от Университета на Западен Сидни поставят 12 наднормено тегло, но доста здрави хора в две тестови групи: една, която ходеше бързо четири пъти седмично по 50 минути на сесия, и една, която удари тежко чанта за същия период от време и направи пет интервални упражнения, свързани с бокса - тежка торба, ръкавици за фокусиране, кръгла чанта за тяло, тренировки за крака и прескачане - на интервали от три минути (2 минути почивка, 1 минута почивка).

Четири месеца по-късно боксьорите явно спечелиха двубоя: Размерът на талията им бе спаднал на 2,6 инча, те бяха спаднали средно с 11 килограма, а телесните мазнини бяха с 13% по-ниски; дори сърдечната честота и кръвното им налягане бяха значително подобрени. А проходилките? Те са загубили само четвърт инч от кръста си, едва половин килограм общо и само 5% от телесните мазнини. И въпреки че сърдечната им честота беше малко по-добра, кръвното им налягане беше необяснимо по-лошо.

Въпреки малкия размер на изследването, очевидно е, че за да станеш слаб, елегантен и настърган, да сложиш ръкавици и да удариш тежка чанта, е по-лесно от бързата разходка.

Продължавайте да щракате за допълнителна тренировка по бокс, която топи мазнини с любезното съдействие на Сони Гусман, CPT, инструктор по бокс в Gotham Gym в Ню Йорк.

Подготвителната работа

Преди да влезем в детайлите на тренировката, ето какво ще ви трябва и трябва да знаете:

1. Бокс опаковки - 120
2. Боксови ръкавици - ръкавицата от 14oz до 16oz е най-добра
3. Ръкавици за бокс фокус - един комплект
4. Скачане на въже
5. Комплект дъмбели - две 5-10lb

Боксът е феноменален начин да ви помогне да започнете или да продължите по пътя си за отслабване, за да водите ултра здравословен начин на живот, казва Гусман. Особено след като можете да изгорите 800 до 1000 калории за един час бокс. Динамичните движения и доставка винаги дават динамични резултати, казва той.

За начинаещите класът по бокс ще ви научи на основни боксови умения, техники и ще спомогне за увеличаване на мускулната сила и кардио издръжливостта. Това също ще изведе основната ви сила на следващото ниво. Следващата рутина ще включва кардио бокс, бокс в сянка, стойка, защитни движения, работа с фокус без ръка и изгарящи мазнини упражнения, така че можете да правите това у дома с партньор, ако не можете да стигнете до фитнеса. Ще свалите мазнини, ще подобрите кръвното си налягане и ще изградите мускули в процеса.

Едно последно нещо, което трябва да запомните, преди да започнем, казва Гусман: Винаги дръжте ръцете си нагоре до брадичката си, за да защитите лицето си, а лактите прибрани, за да защитите ребрата си. Схванах го? Добре.

Как да се раздробим като Майкъл Б. Джордан в Creed >>>

Разгряването

Продължителност: 15 минути

Подгряването е от съществено значение, казва Гусман. Той затопля мускулите ви, позволява правилен приток на кръв и осигурява по-гъвкави и динамични движения. Не го пропускайте - сериозно. И накрая, не забравяйте да дишате.

30 секунди - леко подскачане на топките на краката ви
30 секунди - скачащи крикове
30 секунди - високи колене
30 секунди - безспирни удари, докато сте в клекнало положение
5 втора почивка
* Повторете 3 пъти *

30 секунди - скачане на разделени клекове
30 секунди - кръстосани крикове (имитират движението на скачащи крикове, докато кръстосвате ръце пред себе си)
30 секунди - удари с кука (удар в дъга, така че да се движите хоризонтално и нагоре, като модифициран ъперкът) в клекнало положение
Починете 10 секунди
* Повторете 3 пъти *

60 секунди - алпинисти
60 секунди - клякане до високи колене
150 прескачания на въже - с въже за скачане

Поемете си дъх и се пригответе за тренировката.

6 UFC тренировки за цяло тяло за сила, издръжливост и загуба на мазнини >>>

Тренировката

Продължителност: около 50 минути

1. Бокс в сянка - 10 минути
Боксът в сянка подготвя тялото, духа и ума, като въвежда правилна боксова поза, движения и техника в тренировката, казва Гусман. Понастоящем се концентрирайте върху формата си, за да се подготвите за действителните си удари.

Указания: Поддържане на атлетична стойка - меки колене, крака, разкрачени с единия крак пред другия (ако сте с дясна ръка, левият крак ще бъде напред, десният крак назад; обратно за левичарите), ангажирана сърцевина, брадичка надолу, и ръце, вдигнати пред лицето ви - преминете през всяка комбинация от тези основни движения в продължение на 10 минути.

Джаб: Избутайте задния си крак и бързо щракнете оловната си ръка. Няма да е необходимо да правите това за бокс в сянка, но за максимална мощност по време на бокс имитирайте тирбушон и завъртете ръката си малко, за да се наведете в удара.
Кръст: Следвайте въображаема линия от брадичката през тялото си към целта с дясната си ръка (ако сте прав). Ще завъртите задния си крак и ще съберете сила през този крак, докато въртите бедрата и ударите.
Кука: За да качите кука, сложете тежестта си в задния крак и завъртете десния си крак, докато довеждате водещата си ръка към целта, като се уверите, че лакътът ви е сгънат на 90 градуса. Превърнете бедрата си в удара.
Ъперкът: Преместете тежестта леко към ханша на задния крак. Приклекнете малко и потопете рамото на същата страна. С дланта нагоре и сгънатата на 90 градуса сила, завъртете се силно към водещия си крак и изтласкайте топката на задния крак, задвижвайки удара нагоре. Дланта ви трябва да е обърната към вас при удар.
Приплъзвания и спадове: Това е защитна техника, при която сгъвате колене, за да спуснете тялото си с няколко сантиметра. Можете просто да се потопите надолу или отстрани настрани, да подскачате и да тъчете.

2. Focus Mitt Work - 20 минути

Това изисква партньор, готов да държи ръкавиците, докато ги удряте, казва Гусман. За щастие партньорът ви също ще получи добра тренировка за изгаряне на мазнини, тъй като съчетава ударите ви с ръкавиците.

Указания : Изпълнете пет комплекта от 3-минутни кръгове с 1 минутна активна почивка *. Работете чрез следните комбинации:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Hook
3. Апперкути и фишове с провали

* За вашата 1 минута активна почивка, изпълнете 50 повторения на някое от тези упражнения: прескачане на въжета, репети, преси за велосипеди, дъски или високи колене, казва Гусман.

След това попълнете:

150 прескачания на въже (минимум)
60 секунди - алпинисти
30 - жакове за захранване
50 - лицеви опори
50 - преса за къдрене с дъмбели (С ръце встрани, дъмбели в двете ръце, приклекнете. Докато се издигате, навийте гирите, след което ги натиснете отгоре.)

Завършете 5-10 минутно охлаждане (не са необходими ръкавици).

* Ако сте по-напреднали, ето още няколко комбинации за фокусиране с ръкавици:

Jab-Jab-Cross
Jab-Cross-Left Hook
Jab-дясна горна част-лява кука-кръст

ММА тренировка за издръжливост >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!