Планът на големия човек за отслабване и изграждане на мускули



Планът на големия човек за отслабване и изграждане на мускули

Ако сте 6’3 и 250, е ​​трудно да се видите да тренирате така, сякаш сте момче от 5’10 и 155 килограма. За теб бягащата пътека вероятно изглежда като средновековно устройство за мъчения. И забравете ограничителните диетични планове - няма начин да живеете с морковени пръчици и сок от зеле.

Но защо трябва да тренирате като газела, ако сте изградени като мечка гризли? С други думи: Кой е най-добрият начин за един естествено голям пич да свали малко допълнително тегло?

За да разберем колко големи момчета като Green Bay Packers, бягащи назад, Еди Лейси може да стигнат до борба с теглото, се свързахме с двама професионалисти от УПРАЖНЕНИЯ , високопроизводителното съоръжение за обучение, което помогна на Лейси получите абсолютно настърган за неговите комбинирани тренировки: Скот Шримшер, специалист по изпълнение на EXOS, и Джоел Тоторо, Р.Д., мениджър на решения за хранене на EXOS. Разговаряхме и с Люк Пелтън, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Състезателен треньор по силов трибой и инструктор по тежести, базиран в Ню Йорк.

Ето пет основни стратегии, които едър човек трябва да използва, за да натрупа мускули и да хвърли това допълнително тегло.

1. ПОЯСНЕТЕ КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТЕ ОТСЛАБВАНЕТО

Първо, важно е да определите разликата между безполезно допълнително тегло (нещата, които вероятно се опитвате да изхвърлите) и функционалната маса (която вероятно искате да запазите), казва Тоторо. Десет килограма мазнини са просто допълнително тегло и допълнителен стрес върху тялото, докато 10 килограма мускули могат да произвеждат сила, да стабилизират тялото и да се справят с повече стрес или физически натоварвания.

Едър човек, който иска да стане слаб, с други думи, иска да насърчи поддържането или увеличаването на чистите мускули, като същевременно насърчава загубата на мазнини.

Това е особено важно, тъй като натрупването на мускулна тъкан също ще увеличи вашите метаболитни нужди. Мускулната тъкан по природа изисква енергията да се използва просто, за да може да съществува и да работи минута по минута, казва Пелтън. Ако имате 10 кг. повече мускули от някой друг и двамата седите на един стол цял ден, теоретично бихте имали по-високи калорични разходи от другия човек (всички останали физически качества са равни), казва Пелтън.

2. ОБУЧЕТЕ КАТО ГОЛЯМ МЪЖ

Силова тренировка: Вие сте голям, мощен човек - така че тренирайте като него! Чрез изграждането на сила и чиста телесна маса ще повишите метаболизма си и тази повишена скорост ще продължи няколко дни, казва Шримшер. Той предлага да се съсредоточите върху два вида движения: сложни упражнения (които тренират множество мускулни групи в множество стави) и упражнения, които подобряват стабилността и стойката (като дъски, мостове на стълбове или турско изправяне). По този начин можете да изградите обща сила, като същевременно подобрите баланса и маневреността си, казва Шримшер.

Ако установите, че по-малките мускули се провалят по време на сложни движения, тогава не е лоша идея да тренирате с изолиращи движения (тези, които включват един мускул в една става), казва Пелтън. Например: Ако трицепсите ви винаги се уморяват по време на лежанки или преси над главата, опитайте да тренирате с натискания за трицепс и / или черепни трошачки. В противен случай се съсредоточете върху сложни движения, които ще предизвикат множество мускулни групи.

Практически ходове: Не е нужно да ограничавате тренировките си до стаята с тежести. Пелтън препоръчва забавни комбинирани упражнения като люлки с чук, носене на фермер и обръщане на гуми, които са любими на футболните екипажи. (Не става много по-мъничко от преобръщането на голяма стара гума надолу по блока! Казва той.) Тези движения на цялото тяло облагат сърцевината и долната част на тялото и са особено гъвкави, защото можете да промените теглото на машината и скоростта на всеки представител, за да се съсредоточи върху силата или издръжливостта.

HIIT във фитнес залата : Вместо да мърдате на бягащата пътека - което не винаги стимулира тялото ви да отделя мазнини - помислете за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), казва Шримшер. Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са не само по-ефективни от дългите бавни тренировки, но и по-ефективни, което ви позволява да извършвате повече работа за по-малко време, казва Шримшер. Опитайте да използвате интервали от 30 секунди или 1 минута с висока интензивност, последвани от периоди на почивка с по-дълги и по-бавни интервали. Можете да напредвате във времето, като увеличите продължителността на интервала с висока интензивност или намалите интервалите за почивка, принуждавайки тялото си да се адаптира по-бързо.

Обучение на вериги : Разклатете силните си дни, като редувате упражнения във верига, казва Шримшер. Тренировките с верига разбиват упражненията ви, така че можете да свършите повече работа (повторения или тежести) за по-кратък период от време. Той също така увеличава броя на мускулите, които набирате, увеличава притока на кръв и освобождава положителни хормони, казва Шримшер. В резултат на това ще увеличите плътността на тренировките - качеството и количеството работа за единица време - ще подобрите цялостната си физическа форма и ще се насладите на сърдечно-съдови предимства, като същевременно увеличите силата, баланса, гъвкавостта, стабилността и мобилността си. Безпроблемно.

3. ХРАНЕТЕ СЕ КАТО ГОЛЯМ МЪЖ

Изисквайте най-много от вашите въглехидрати : Изберете храни със сложни въглехидрати (като тези в сладки картофи и кафяв ориз) пред прости въглехидрати (бял хляб и сладки газирани напитки). Получавате повече хранителни вещества и фибри от сладък картоф, отколкото филия бял хляб, въпреки че калориите може да са еднакви, казва Тоторо. Зеленчуците в по-голямата си част са пълни с хранителни вещества и са с ниско съдържание на калории. Препоръчваме ги често и в голямо разнообразие.

Яжте зелените си : Да, нали? Но зеленчуците за изграждане на мускули като броколи и спанак не са богати само на витамини и минерали - те също помагат да се регулират нивата на свободен естроген в кръвта, казва Пелтън, и това е важно за момчетата, които се опитват да добавят мускули.

Пропуснете лошите неща : Вече знаете да избягвате сладки сладкиши, сода и пържени мастни бомби. (Диетичната сода също не работи непременно по-добре, тъй като може да предизвика физическа реакция, която също води до увеличаване на теглото.) Но момчетата често подценяват колко евтини калории консумират чрез бира и алкохол, казва Пелтън. Не е нужно да ги изпускате напълно, но намаляването на напитките ще ви донесе дивиденти както за талията, така и за черния дроб.

Приоритизирайте протеините : Диетата с високо съдържание на протеини е ключова за изграждането на мускулите. Опитайте се да набавяте от 0.8-1.5g протеин на килограм телесно тегло на ден, за предпочитане от постно месо или вегетариански източници като киноа и кафяв ориз. Разпределете приема на протеин през целия ден, тъй като тялото ви може да метаболизира само около 30 грама протеин за едно заседание - всичко останало просто ще остане неизползвано.

Тоторо предлага също така да се допълва с левцин, критична аминокиселина за развитието на мускулите, която може да се намери в суроватъчен протеин на прах, гръцко кисело мляко, яйца или порция аминокиселина с разклонена верига (BCAA). (EXOS пазари изолат от суроватъчен протеин и амино добавки , и двете от които са сертифицирани от NSF за състезание.)

Вземете правилните мазнини : В продължение на години момчетата се трудеха под фалшивото преструване, че пълното премахване на мазнините от диетите им е ключът към тяхното премахване. Сега знаем, че това не е напълно вярно. (Както казва Пелтън, необходими са здравословни мазнини!) Тоторо препоръчва да се ядат протеини, които също съдържат здравословни мазнини, като риба, животински меса, хранени с трева, ядки и семена. Това са чудесни начини за включване на възстановяващите мускулите ползи от протеините и противовъзпалителните свойства на здравословните мазнини.

4. ЗАГРЕВАЙТЕ КАТО ГОЛЯМ МЪЖ

Спрете да се фокусирате върху намаляване на калориите : Това е може би най-големият мит за отделяне на мазнини и драстично опростява процеса, според Тоторо. Калориите са необходими, за да бъдат големи, казва той. Прекалено ниското съдържание на калории може да накара тялото ви да съхранява повече мазнини, тъй като се опасява, че това подхранване може да е дългосрочно и започва да запазва енергия за оцеляване, а не за изпълнение.

Намерете идеалното си гориво : Автомобилите от Формула 1 и камионите Peterbilt поемат различно гориво в различни количества. Същата логика важи и за хората: имате нужда от достатъчно калории, за да се представите добре във фитнеса и да се възстановите, без да го правите прекалено, казва Тоторо. Колкото повече знаете за нуждите си от гориво и състава на тялото, толкова по-добре можете да създадете план за загуба на мазнини, който е специфичен за вас, казва той. Ако не сте сигурни какво работи за вас, помислете за това да помолите регистриран диетолог да насочи усилията ви.

Хидрат : Големите момчета се нуждаят от много вода. Пелтън препоръчва да се пие поне галон вода през целия ден. Ако имате голяма бутилка с вода от 32 унции, напълнете я и я източвайте четири пъти на ден - това е вашата цел.

Не бъркайте загубата на течности със загубата на мазнини : Може да е изкушаващо да опитате да свалите няколко килограма, като се дехидратирате, както понякога правят боксьорите и борците. Дори не се притеснявайте, казва Тоторо: Това е изключително опасно и не е трайна загуба. Също така може сериозно да ограничи силите ви. Дехидратация от едва 2% от телесното тегло - така че 4 lbs. на загуба на течности при мъж с тегло 200 фунта - започва да влияе негативно на производителността и фокуса.

5. БЪДЕТЕ ПСИХИЧНО ТРУДИ

Не се доверявайте на кантара : Натрупването на мускули ще добави тегло (и ще ускори метаболизма ви), но може и да прикрие напредъка ви към по-здраво тяло. Загубата на мазнини от 6 килограма с 4 килограма мускулна печалба може да изглежда като промяна от 2 килограма на скалата след месеци на отдаване, но реалността е, че функционалната маса се е променила с 10 килограма, казва Тоторо. Вместо да разчитате единствено на скалата, вземете цялостен поглед: Имате ли повече ежедневна енергия (освен умората след тренировка)? По-добре ли се движите? Дали дънките ви изведнъж са по-широки? Този вид субективни мерки са добри начини за изграждане на навици, казва Тоторо.

Намерете своя модел спортист : Да бъдеш реалист с идеалния си образ на тялото може да бъде полезен психологически тласък, казва Пелтън. Големите момчета трябва да изследват и да имитират спортисти като пауърлифтъри, стронгмени, състезатели на хайленд игри и олимпийски хвърлячи, казва Пелтън. Всички тези момчета са почти изградени като хибриди мечка гризли / хладилник и тренират съответно!

Напредък бавен и стабилен : Може да бъде и изкушаващо да посегнете към големите тежести веднага, дори ако не сте тренирали за тях. Но проливането на килограми мазнини ще стане много по-гладко, ако започнете с някои базови техники и след това постепенно увеличите теглото, обема и затрудненията в упражненията, казва Тоторо. В края на краищата: Не бихте скочили на тренировки по хардкор маратон, ако не можете да избягате 5K, нали? Прилага се същото правило. Малките, реалистични, изчислени промени в навика, които се надграждат взаимно, обикновено работят по-добре от огромните промени, казва Тоторо.

БОНУС: ЕДНОДНЕВНИЯТ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

Ето примерна дневна схема на хранене, с любезното съдействие на Пелтън. Моля обърнете внимание обаче, че може да се нуждаете от различно количество храна, за да подхранвате правилно тренировките и желания състав на тялото. Консултирайте се с регистриран диетолог или диетолог, ако не сте сигурни.

- Закуска: 2 цели яйца + 6 белтъка, приготвени в кокосово масло, ½ чаша овесени ядки, 2 чаши вода

- Обед: Смесете 1,5 чаши гръцко кисело мляко, 2 чаши спанак и 1/2 авокадо в блендер. (Може да звучи странно, но това е вкусно, казва Пелтън.)

- Обяд: 8 унции. пилешки гърди на скара, 2 чаши броколи / карфиол

- Следобед: 6 унции. печена бяла риба (като треска или камбала), 1/2 сладък картоф

- Вечеря: 6 унции. постно говеждо месо над 1/2 чаша дългозърнест кафяв ориз

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!