Най-добрите и най-лошите упражнения за болки в гърба



Най-добрите и най-лошите упражнения за болки в гърба

Ето какво става с упражненията с болки в гърба: В зависимост от това как го правите, може да се почувствате феноменално по-добре или също толкова зле. Как гарантирате, че е първият? Знайте най-добрите и най-лошите упражнения за болки в гърба.

След всичко, укрепване на мускулите които поддържат гръбначния стълб, осигуряването на богат на хранителни вещества приток на кръв към увредените тъкани и насърчаването на здравословна подвижност и модели на движение е от решаващо значение както за облекчаване на съществуващите болки в гърба, така и за намаляване на риска от бъдещи обостряния, обяснява Тони Гентилкор, CSCS, силов треньор и собственик на ЯДРО студио за обучение извън Бостън.

5 Преминава към силен гръб без болка

Прочетете статия

От друга страна, твърде много стрес върху кръста може да нарани мускулите, сухожилията и сухожилията и да допринесе за изпъкнали или дискови хернии. Този стрес обикновено се дължи на лоша форма на упражнения или подвижност на ставите, казва Gentilcore. Много хора са затворени в средата на гърба и бедрата, така че в крайна сметка компенсират по време на упражнения с прекомерна лумбална флексия, обяснява той. Но долната част на гърба не е проектирана за тон обхват на движение.

За да ви помогне да се възползвате от предимствата на упражнения за гръб макар да се избягва изострянето на съществуващите проблеми, ето петте най-добри и най-лошите упражнения за лош гръб.

Най-доброто упражнение за хип за мъже

Прочетете статия

Бет Бишоф





Най-лошото упражнение за долната част на тялото при болки в гърба: клек в гърба

Защо може да е лошо: Не, клякането отзад не е лошо. Но почти всеки мъж, който има болки в гърба, със сигурност ще се подготви с обезпокоителна форма на приклекнал гръб: Лактите се извиват назад, извити в долната част на гърба и излизат. Всичко това се ражда от липсата на подвижност на раменете. Без необходимата подвижност в рамките на раменната става е невъзможно да поставите пръчка върху или над капаните си, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.И когато на една става липсва подвижност, друга вдига отпуснатостта. В този случай това е тазът, който компенсира. Горният ръб се върти напред, като ви забранява правилно да укрепите дълбоко разположените си мускули и да създадете прекомерна лордоза (крива навътре) в гърба. Това ефективно прехвърля тежестта, която трябва да бъде върху сърцевината ви, право върху необработената долна част на гърба, утежнявайки съществуващата болка в гърба.

30-те най-добри упражнения за гръб за всички времена

Прочетете статия

Per Bernal



Най-доброто упражнение за долната част на тялото за болки в гърба : Zercher клек

Защо е добре: Ако не можете да си представите живота без клякане с щанга, клекът на Zercher е вариант, натоварен отпред, който ви позволява лесно да поддържате неутрален гръбначен стълб, като същевременно носи двойната полза от работата на вашите стабилизиращи мускули на сърцевината до голяма степен. Последното е от решаващо значение за облекчаване на болките в гърба в дългосрочен план.

Как да го направим: Поставете втулка от пяна върху щанга, закрепена на височината на талията, закачете лактите си под щангата и я придърпайте плътно към корема, с лакти, прибрани в страни. Подгответе сърцевината си. Оттук се сгънете в ханша и коленете, за да приклекнете, доколкото е удобно, без формата ви да се счупи или петите да се повдигат от пода, като държите относително изправен торс, докато правите това. По всяко време лентата трябва да е точно над краката ви. Пауза, след това карайте през краката си, за да се върнете в изправено положение.

Направете 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения. Почивайте 30 до 90 секунди между сетовете.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Най-лошото упражнение за абс за Болка в гърба : Планк

Защо може да е лошо: Отново, дъската може да бъде чудесно упражнение, но това е, което по-голямата част от трениращите се затрудняват.Безопасните за гръб дъски трябва да се изпълняват със заден наклон, което означава, че глутеусите ви са максимално свити и опашната кост е прибрана. Това позволява на ядрото, за разлика от мускулите на долната част на гърба, да поеме тежестта на работата.

Най-добрите упражнения с телесна маса за гърба

Издълбайте вашите делти, капани, латове и ромбоиди с тези 10 ефективни движения. Прочетете статия

Джеймс Фарел

Най-доброто упражнение за болки в гърба: Dead Bug

Защо е добре: Подобно на дъските, мъртвият бъг работи на напречния корем, дълбоко разположен ядрен мускул, който е жизненоважен за здравето на гръбначния стълб и гърба. Той обаче обръща дъската с главата надолу; изпълнявано на гърба ви, включва активно натискане на долната част на гърба през пода през цялото време, за да се гарантира, че тежестта не се прехвърля в гърба и че по-ефективно укрепвате ТА. Тук няма излизане.

Как да го направим: Легнете легнали по гръб с ръце и крака, удължени към тавана. Включете сърцевината си, за да притиснете здраво кръста в пода. Запазвайки това положение на гърба, спуснете едната ръка към пода зад вас, а противоположния крак към пода пред вас, така че да образуват една права линия, успоредна на пода. Постанете на пауза, след това стиснете през корема, за да повдигнете и двете обратно към тавана. Повторете от противоположната страна.

Направете от 3 до 4 комплекта AMQRAP (колкото се може повече качествени повторения) на всяка страна. Почивайте 30 до 90 секунди между сетовете.

Shutterstock

Най-лошото упражнение за болки в гърба в долната част на гърба: Супермен

Защо може да е лошо: Активното укрепване на мускулите на кръста може да бъде полезна стратегия за облекчаване на болките в гърба. Въпреки това, за всеки с изпъкнал или херния диск в долната част на гърба, упражнението на супермен може допълнително да компресира компрометирани дискове.Както е случаят с всички най-лоши упражнения за лош гръб, неясната форма допринася за потенциалните проблеми тук. Изхвърлянето на тежестта в долната част на гърба, за разлика от активното повдигане през краката и раменете, може да натовари структурите, обграждащи лумбалния ви гръбнак.

FocusFitness.net

Най-доброто упражнение за болки в гърба в долната част на гърба: Bird Dog

Защо е добре: Това йога родено упражнение укрепва всички 360 градуса на ядрото, включително целия гръб, като същевременно поддържа гръбнака в неутрално положение. Той дава приоритет на поддържането на напрежението на цялото тяло и развива стабилността, необходима за защита на гърба по време на ежедневни дейности.

Как да го направим: Влезте в позиция на маса с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата. Закрепете лата си назад, натиснете активно ръцете и коленете си в пода и подпрете сърцевината си. Поддържайки всичко ангажирано и без да потъвате бедрата назад към петите, повдигнете едната ръка и противоположния крак, за да образувате права линия, успоредна на пода. Дръжте торса напълно неподвижен, без да се накланяте или клатушкате. Направете пауза, след това спуснете двата крайника на пода и повторете от другата страна.

Направете 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения. Почивайте между 30 и 60 секунди между сетовете.

Как да се отървем от задните мазнини

Разтопете любовните дръжки и излишните флаби, като използвате тези съвети за хранене и тренировки, подкрепени от експерти. Прочетете статия

Shutterstock

Най-лошите упражнения за рамо при болки в гърба: Раменна преса

Защо може да е лошо: Както при клековете в гърба, при изпълнение на раменната преса лошата подвижност на раменете може да накара трениращите да изхвърлят тежестта в долната част на гърба.С това упражнение обаче дори тези с добра подвижност на раменете несъзнателно ще извият гърба си. Защо? Тъй като улеснява упражнението и ви позволява да изтласкате повече тежест, превръщайки вертикалната преса в наклон.

Джъстин Стийл

Най-добрите упражнения за рамо при болки в гърба: Склонност I, Y, T

Защо е добре: Тази тренировка с ниско тегло (или телесно тегло) е по-трудна, отколкото изглежда, насочена към ромбоидите, задните делтоиди и мускулите на ротационния маншет, за да укрепи и отключи превъзходната мобилност на раменете - така че не е нужно да се кълнете завинаги от раменните преси.

Как да го направим: Легнете с лице надолу на пода с неутрално врат и ръце, изпънати право над главата на пода, с неутрално положение на китката, палци обърнати към тавана. Поддържайки торса си в контакт с пода, движейки се в раменната става и стискайки двете лопатки заедно, повдигнете двете ръце към тавана възможно най-високо, направете пауза, след това спуснете назад към пода. Това е I. Изпълнете с ръце по диагонал над главата в позиция Y и след това направо настрани в T.

Направете 3 до 4 комплекта от 6 до 8 кръга. Почивайте между 30 и 60 секунди между сетовете.

Бет Бишоф

Най-лошото упражнение на цялото тяло за болки в гърба: мъртва тяга

Защо може да е лошо: Правилно изпълненият мъртва тяга е може би най-доброто упражнение някога (повече за това по-нататък), но грешките в техниката могат да направят мъртвата тяга лесно едно от най-лошите упражнения за лош гръб.Най-често срещаните проблеми, причиняващи болки в гърба: позволяване на долната част на гърба да се потопи, горната част на гърба да се закръгли или барът да се отдалечи от краката, вместо да се затваря срещу тях.

Бет Бишоф

Най-доброто упражнение за цяло тяло за болки в гърба: мъртва тяга

Защо е добре: Да, мъртва тяга, изпълнена с лоша форма, може да бъде изключително проблематична, но тази, изпълнена с фокус върху поддържането на подсилен, неутрален торс и контролирана лента, може да укрепи целия гръб, сърцевина и задната верига, за да облекчи хроничната болка в гърба.

Как да го направим: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и хванете натоварена щанга с ръце на ширината на раменете, разположени точно извън краката ви. Завъртете бедрата назад зад себе си и подпрете сърцевината си, за да настроите бара директно над краката си, на около сантиметър пред пищялите, който трябва да е вертикален. Уверете се, че бедрата ви са над коленете и трябва да почувствате леко разтягане в подбедриците. Ангажирайте вашите латове да издърпате лопатките надолу и назад и да създадете напрежение през торса.Оттук карайте през петите, за да отблъснете пода, като се изправите възможно най-високо и заключите бедрата си на върха. Направете пауза, след това бавно обърнете движението, за да върнете щангата на пода, като поддържате същото ниво на напрежение, както вървите.

Улеснете: Ако сте нови в мъртвата тяга, започнете с гири (показани по-горе) или гири. Можете дори да настроите тежестите върху кутия или стъпка, така че да не се налага да се навеждате досега, като по този начин намалявате шансовете да извиете гърба си.

Направете 3 до 5 серии от 5 до 8 повторения. Почивайте от 2:00 до 2:30 минути между сетовете.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!