Най-добрите добре закръглени тренировки за мъже



Най-добрите добре закръглени тренировки за мъже

Ако тренирате от известно време, целта ви не е просто да станете големи или да станете по-слаби вече. Вече сте на мястото, където забелязвате, че някои мускули просто не влизат като други, и искате да усъвършенствате физиката си, като работите върху слабите си места и подчертавате определени области с трудна печалба. В това се състои изграждането на мускули - изолиране на мускулите, за да издълбае формата и външния вид, които искате от вашата физика. Тази програма очертава точно как да възпитате частите на тялото, които смятате, че изостават, като ви дава шаблон за изграждане на цялостната мускулна сила.

КАК РАБОТИ:

На следващите страници е предписана основна тренировъчна програма за всяка част от тялото. За да подчертаете някои мускули над други, просто трябва да включите подходящите упражнения, които се фокусират върху тях, от предоставените списъци. Областите, за които предлагаме целенасочена тренировка, са горната част на гърдите, долната част на гърдите, страничните делти, бицепсите и прасците - често срещани слаби места на момчетата, които, когато бъдат коригирани, наистина осигуряват пълна физика Персонализирайте тренировъчните процедури, както искате, и вземете тялото, което искате най-накрая.

6 лесни стъпки към успешна нова програма за тренировка >>>

25 начина да станете по-силни сега >>>

НАСОКИ:

Правете тренировки за гърди / рамене и крака, ако е възможно, в последователни дни. След това починете на ден, изпълнете тренировката на гърба, починете още един ден, направете тренировка на ръката и починете отново, преди да повторите целия цикъл.

Упражненията, отбелязани със звездичка (*), също включват замествания, за да се насочат към слабо място. За да интегрирате алтернативен ход, разменете номера на упражнението в тренировката със съответния номер на замяна в едно от полетата на страничната лента. Например, ако искате да се насочите към горната част на гърдите, намерете списъка с упражнения „Наблягане на горната част на гърдите“ и заменете лежанката с дъмбели с наклонена дъмбелна лента (или наклонена кабелна муха), лежанка с наклонена лежанка и широката -свиване на потапяне с опъване. Имайте предвид, че ръцете и прасците не се нуждаят от упражнения за подмяна: те просто се тренират по-често или с по-голям обем.

ГРЪДИ И РАМКИ >>

1.Прес с дъмбели две.Лег * 3.Кабелен кросоувър * Четири.Широко захващане Dip *
Комплекти: 4
Представители: 10
Почивка: 90 сек.
Комплекти: 4
Представители: 10, 8, 6, 4
Почивка: 120 сек.
Комплекти: две
Представители: двайсет
Почивка: 60 сек.
Комплекти: две
Представители: Колкото е възможно повече
Почивка: 120 сек.
Дръжте гира във всяка ръка и легнете на равна пейка с тежестите на нивото на раменете. Натиснете тежестите върху гърдите си.Извийте гърба си и хванете щангата извън ширината на раменете. Извадете го от багажника и спуснете лентата до гръдната кост, прибирайки лактите близо до страните. Натиснете лентата нагоре.Прикрепете ръкохватки с едно захващане към две станции с лице към скрипец. Хванете дръжките и пристъпете напред с ръце встрани, така че да почувствате разтягане на гърдите си. Извършете движение на муха, като донесете дръжките пред гърдите си.Позиционирайте се в най-широката част на вашите барове. окачете се над решетките и спуснете тялото си, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Натиснете се с няколко инча нагоре, но не за да блокирате, и след това се спуснете отново.
5.Боково повдигане на гира * 6.Арнолд Прес * 7.Странично вдигане на Bentover
Комплекти: 3
Представители: 25
Почивка: 90 сек.
Комплекти: 4
Представители: 6
Почивка: 90 сек.
Комплекти: 3
Представители: 30
Почивка: 120 сек.
Дръжте гира във всяка ръка и повдигнете тежестите на 90 градуса, така че ръцете ви да са успоредни на пода.Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към вас точно под нивото на брадичката. Натиснете тежестите отгоре, докато завъртате дланите си към лицето напред при блокиране.Дръжте по дъмбел във всяка ръка и огънете бедрата назад, за да спуснете торса, докато стане успореден на пода. вдигнете ръцете си на 90 градуса встрани.

ПОДОПЦИИ: Горна ракла

* 1.Наклонете дъмбел с хватка с дланите надолу

* две.Наклонете кабелната муха с дръжка надолу

* 3.Бенч преса с нисък наклон (леко наклонете пейката)

* 4.Изпъване нагоре с повдигнати крака

ПОДОПЦИИ: Рамене / странични делтове

* 5.Странично вдигане с частичен обхват на движение: Използвайте тежки дъмбели и завъртете тежестите само на няколко сантиметра от страните ви.

* 6.Преса за връщане и връщане назад: Натиснете лента отгоре, но не заключвайте лактите си. Спуснете го зад врата си, след което натиснете нагоре.

КРАКА >>

1.Лежащ крак къдря две.Клякам 3.Преса за крака отблизо Четири.Дъмбел с твърд крак Deadlift
Комплекти: 4
Представители: петнадесет
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 4
Представители: 12, 10, 8, 6
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 3
Представители: двайсет
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 4
Представители: 8
Почивка: 120 сек.
Легнете с лице надолу върху машината за навиване на крака и подпрете краката си под подложката. Сгънете коленете, за да навиете подложката.Хванете щангата извън широчината на раменете и дръпнете лопатките си заедно. Потопете се под щангата и я повдигнете от опорите на клека, така че да лежи върху вашите капани или задни делти. Отстъпете и поставете краката си на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и избутайте бедрата назад, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са поне успоредни на пода.Поставете в машина за преса за крака и поставете краката си в ширината на раменете върху плочата на крака. Спуснете плочата, докато коленете ви се огънат на 90 градуса, и след това натиснете обратно.Дръжте гира във всяка ръка и застанете с крака на ширината на бедрата. Избутайте бедрата назад, за да спуснете торса, докато почувствате разтягане в подбедриците.

НАДЕЖДА НА ТЕЛЕЦИТЕ *

1.Tibialis Raise

Комплекти: 3
Представители: 25
Почивка: 120 сек.

> Застанете на блок или стъпало с пръсти, висящи над ръба, и разклатете петите си назад, повдигайки пръстите си възможно най-високо.

НАЗАД >>

1.Ред с гири * две.Мъртва тяга * 3.Широко сгъване Pulldown * Четири.Пуловер с дъмбели
Комплекти: 4
Представители: 8 всяка страна
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 4
Представители: 6, 5, 4, 3
Почивка: колкото е необходимо
Комплекти: 3
Представители: 12
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 3
Представители: 12
Почивка: 120 сек.
Поставете дясното коляно и длан на пейка и задръжте гира в лявата си ръка. Притиснете лопатките си, докато гребете с дъмбела до ребрата си.Застанете с ширина на бедрата на краката и хванете щангата извън коленете си. като държите долната част на гърба си равна, прокарайте петите и изпънете бедрата и коленете, докато застанете високи.Седнете в станцията за изтегляне на лат и хванете щангата с външен хват на ширината на раменете. Издърпайте лентата до ключицата.Дръжте края на дъмбел с две ръце и легнете на плоска пейка. намалете тежестта зад главата си, след което изправете ръцете назад върху челото.

ПОДОПЦИИ: Заден / Долен лат

* 1.Издърпване с една ръка с ръкохватка с длан:

> Прикрепете ръкохватка с едно захващане към кабел с висока ролка и издърпайте дръжката надолу към ключицата под контрол с една ръка.

* две.Издърпване на багажника:

> Поставете щанга върху решетките на силовата стойка, така че да е точно под височината на коляното. Хванете щангата извън коленете си и забийте петите си в пода, за да удължите бедрата си до заключване.

* 3.Ред с мряна с една ръка

РЪЦЕ, АБС И ТЕЛЕТА >>

1.Свиване на щанга две.Седнала къдрава гира 3.Проповедник Curl Четири.Натискане с V-лента 5.Пейка Dip
Комплекти: 4
Представители: 8
Почивка: 60 сек.
Комплекти: 4
Представители: 8
Почивка: 60 сек.
Комплекти: 4
Представители: 6
Почивка: 60 сек.
Комплекти: 4
Представители: петнадесет
Почивка: 60 сек.
Комплекти: 4
Представители: Колкото е възможно повече
Почивка: 120 сек.
Дръжте щанга с ръце на ширината на раменете и дланите нагоре. Дръжте лактите си приковани отстрани, навийте лентата нагоре.Седнете на пейка с гира във всяка ръка. Навийте тежестите едновременно.Дръжте щанга на ширината на раменете и седнете на пейка за проповедник с подмишниците точно над ръба на пейката. Спуснете лентата, но не изпъвайте лактите напълноХванете дръжка с V-образен захват на високата ролка на кабелна станция, длани надолу. Задържайки лакти отстрани, натиснете надолу и огънете трицепсите си отдолу.Поставете дланите си на пейката зад себе си, а краката на един пред вас. Окачете се над пейките и огънете лактите, за да спуснете тялото си между тях.
6.Наклонете разширението за лежащ трицепс 7.Вдигане на крака 8.Отклонете седнете 9.Постоянно повишаване на телето 10.Вдигане на седнал телец
Комплекти: 4
Представители: петнадесет
Почивка: 60 сек.
Комплекти: 4
Представители: Колкото е възможно повече
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 4
Представители: Колкото е възможно повече
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 3
Представители: 30
Почивка: 120 сек.
Комплекти: 3
Представители: 12
Почивка: 120 сек.
Поставете наклонена пейка на 45 градуса и легнете върху нея, държейки EZ-бар с ръце в ширината на раменете. Натиснете нагоре, сгънете лактите, за да намалите тежестта, след това изпънете лактите.Закачете се от лентата за повдигане и повдигнете краката си до ръцете, хрускайки бедрата до торса.Поставете регулируема пейка на наклон от 30 до 45 градуса и легнете върху нея, подпирайки краката си. Седнете напълно.Използвайте стояща машина за отглеждане на телета или застанете на блок с дъмбел в ръка. Оставете петите си да потънат към пода, така че да почувствате разтягане на прасците и след това да ги притиснете.Използвайте седнала машина за отглеждане на теле или седнете на пейка с крака на блок или стъпало и тежест на бедрата. Извършете повишаване на телето, както е описано по-горе.
единадесет.Tiabilis Raise
Комплекти: 3
Представители: 25
Почивка: 120 сек.
Застанете на блок или пристъпете с пръсти, висящи над ръба, и разклатете петите си назад, повдигайки пръстите си възможно най-високо.

АКЦЕНТ НА ​​БИЦЕПС *

> Изберете две упражнения за бицепс и изпълнете три комплекта от всеки след тренировка на гърба. Направете това в допълнение към деня за тренировка на ръцете. Задръжте операцията на всяко повторение за една секунда, докато се огъвате, и отделете три секунди, за да намалите тежестта на всяко повторение.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!