Най-добрата тренировка с две гири



Най-добрата тренировка с две гири

101 най-добри тренировки за всички времена е крайният отговор на въпроса Каква тренировка трябва да направя? Без значение какво оборудване имате на разположение, от напълно зареден супергим до двойка несъответстващи гири в гаража ви или нищо друго освен телесното ви тегло, можете да изградите мускули, да загубите мазнини и да изваете физиката, която винаги сте искали.

Постигнете своите фитнес цели сега! Купете новата книга >>>

Независимо дали посещавате роднини или в хотел с невероятен фитнес център, може да настъпи момент, в който всичко, до което имате достъп, е оскъдна двойка дъмбели или гири. Не е проблем, сега, когато имате тази рутина.

Как работи

В тази ситуация натоварването, което имате, ще бъде по-подходящо за някои упражнения от други. За да се уверите, че извличате максимума от тренировката, която предписваме тук, независимо с какъв килограм трябва да работите, ще трябва да регулирате скоростта на повторенията си. Чифт 25-килограмови гири, например, вероятно няма да бъде предизвикателство при упражнения като степ. В този случай изпълнявайте повторенията си по-бавно, за да тествате издръжливостта си и изграждане на мускули контрол. При други упражнения, като страничното повдигане при превиване, 25 lbs може да са точно или малко тежки, така че изпълнявайте повторенията си експлозивно. Ако ви се случи да имате две неравномерно претеглени гири, като 25-килограмова и 15-килограмова, не се обезсърчавайте; просто превключвайте тежестите в ръцете си всеки път, когато повтаряте веригата. Асиметричните натоварвания принуждават сърцевината ви да ви стабилизира още повече при всяко упражнение.

Указания

Изпълнявайте упражненията като схема, изпълнявайки по един набор от всеки по ред без почивка. След последното упражнение починете две минути и след това повторете. Продължете 20 минути. Можете да повтаряте тренировката до четири пъти седмично.

Трениране с гири за мускулен растеж

Тренировката

Вариант А

1. Странична дъска със странично повдигане
Комплекти: Колкото е възможно повече Представители: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек .
Легнете на лявата си страна, подпряйки лявата предмишница на пода за опора. Дръжте гирата в дясната си ръка. Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да образува права линия и подпрете корема - теглото ви трябва да е върху лявата предмишница и ръба на левия крак. От това положение вдигнете тежестта в дясната си ръка, докато ръката ви стане успоредна на пода. Ако дъмбелът или гирята, които имате, са твърде тежки, за да извършите странично вдигане в тази позиция, можете да използвате тежест от дъмбела (ако това е видът, натоварен с плоча), или просто да пропуснете страничното вдигане и да използвате тежестта, за да устои вашата странична дъска.

2. Еднокрачен румънски мъртва тяга
Комплекти: Колкото е възможно повече повторения: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Дръжте гира в едната ръка и застанете на противоположния крак. Сгънете бедрата назад и спуснете торса, докато почувствате, че долната част на гърба ви е на път да загуби свода си. Стиснете глутеусите и изпънете бедрата си, за да се покачат.

3. Налягане с гири с ред
Комплекти: Колкото е възможно повече Представители: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек .
Влез в лицеви опори позиция с гира във всяка ръка. Изпълнете лицеви опори и след това, в горно положение, преместете тежестта си в дясната страна и гребете лявата гира настрани. Извършете още едно лицево лице, преместете тежестта си наляво и гребете с дясната ръка.

4. Стъпка
Комплекти: Колкото е възможно повече Представители: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Застанете зад пейка или друга издигната повърхност, която ще постави бедрото ви успоредно на пода, когато поставите крака си върху него. Дръжте гира във всяка ръка и стъпете на пейката, но оставете задния си крак да виси.

5. Странично вдигане на Bentover
Комплекти: Колкото е възможно повече Представители: 10-12 Почивка: 0 сек.
Дръжте гирите и застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете бедрата назад и, като държите долната част на гърба в естествената си арка, спуснете торса, докато стане успоредно на пода. Оставете ръцете ви да висят. Стиснете лопатките си и вдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода.

6. Нападение с горната преса
Комплекти: Колкото е възможно повече Представители: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 120 сек.
Задръжте дъмбелите на нивото на раменете и пристъпете напред, като спуснете тялото си, докато задното коляно почти не докосне пода, а предното бедро е успоредно на пода. Избутайте предния си крак, за да се върнете в изходна позиция, и след това натиснете тежестите отгоре.

Трениране с гири за мускулен растеж

Вариант Б

Хотел или домашен фитнес, оборудван само с малка стойка с гири, лесно може да се превърне в камера за мъчения с малко креативност. Високите повторения, веригите и суперсетовете (две упражнения, направени гръб назад, без почивка) могат да накарат дори най-леките тежести да се чувстват тежки след известно време и да направят тренировката двойна като кардио сесия.

Как работи

Най-голямата пречка, с която най-вероятно ще се сблъскате с нищо друго освен с гири, е липсата на тегло, за да накарате краката си да работят усилено. Бързото темпо на тази тренировка ще помогне да се компенсира това, както и работата с един крак в даден момент. Бъдете готови да преминете към по-леки дъмбели на следващите вериги, когато умората наистина започне. Ако имате само една двойка дъмбели, игнорирайте диапазоните на повторение на всичко, освен на българския раздвоен клек и стъпка, и отидете на възможно най-много повторения всеки сет .

Указания

Изпълнявайте упражнения от 1А до 1С като схема. И така, ще направите един набор от българския сплит клек, един набор от стъпала и след това един комплект от клякането с гири, преди да си починете за две минути. Повторете, докато завършат всички предписани набори. Изпълнете останалите сдвоени упражнения (2A и 2B, 3A и 3B) като суперсетове. Това означава, че ще направите набор от А и след това набор от Б, преди да си починете, и повтаряте, докато всички сетове са завършени за двойката. Последното упражнение, лицевото лице, се прави като конвенционални прави сетове. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

1А. Български сплит клек
Комплекти: 2–3 Представители: 15–20 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Застанете с дължина на гърба пред пейка. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и отпуснете горната част на левия крак на пейката зад себе си. Спуснете тялото си, докато задното коляно почти докосне пода, а предното бедро е успоредно на пода.

1В. Stepup
Комплекти: 2–3 Представители: 15–20 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Застанете зад пейка или друга издигната повърхност, която ще постави бедрото ви успоредно на пода, когато поставите крака си върху него. Дръжте гира във всяка ръка и стъпете на пейката, но оставете задния си крак да виси.

1С. Клек с гири
Комплекти: 2–3 Представители: Колкото е възможно повече Почивка: 120 сек.
Дръжте гири на нивото на раменете и застанете с краката си с ширина на раменете. Отпуснете се с бедрата и спуснете тялото доколкото можете, без да губите свода в долната част на гърба.

2А ред с дъмбели с лакът
Комплекти: 2–3 Представители: 15–20 Почивка : 0 сек.
Поддържайки долната част на гърба си извита, огънете бедрата назад, докато торсът ви е успореден на пода. Обърнете дланите си към краката си, стиснете лопатките си заедно и гребете гирите - повдигнете ръцете си на 90 ° от торса.

2В. Преса с дъмбели над главата
Комплекти: 2–3 Представители: 15–20 Почивка: 90 сек.
Дръжте гира във всяка ръка на нивото на раменете с длани, обърнати пред себе си. Подгответе корема и натиснете тежестите отгоре.

3А. Една ръка, ред с дъмбели в лакътя
Комплекти: 2–3 Представители: 15–20 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Извършете ред, както е указано по-рано, но използвайте една ръка наведнъж и издърпайте лакътя изправен назад, така че да гребете тежестта настрани с дланта си.

3В. Преса за глава с една ръка, вдигната с лакът
Комплекти: 2–3 Представители: 15–20 (от всяка страна) Почивка: 90 сек.
Извършете натиск отгоре, както е указано по-рано, но използвайте една по една ръка и обърнете дланта си към лицето.

4. Изтласкване
Комплекти: 2–3 Представители: колкото се може повече Почивка: 60 сек.
Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Запазване на вашите Раздел подпрян и тялото ви в права линия, стиснете лопатките заедно и спуснете тялото, докато гърдите ви са на сантиметър над пода.

Мъжки фитнес директор на обучението Шон Хайсън, C.S.C.S., събра екип от най-добрите треньори в света, за да създаде рутинни процедури за разбиване на скуката и плато, които покриват всяко време, което трябва да упражнявате, и каквито и инструменти да имате на разположение, за да го направите. Програмите обхващат всяка част на тялото, всяка техника (щанги, дъмбели, ленти и т.н.) и кардио. Има и хранителен план.

Вземете това, което Арнолд Шварценегер нарече фантастична колекция от тренировки в 101bestworkouts.com .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!