Най-добрите тренировки за спринт, за да станете по-бързи, да изградите мускули и да намалите мазнините



Най-добрите тренировки за спринт, за да станете по-бързи, да изградите мускули и да намалите мазнините

Повечето хора не бягат с най-високата си скорост, освен ако някой не ги преследва. Но ето нова идея: Практикуването на по-бързо бягане ще ви направи по-бързи, казва Мат Нолан , сертифициран RRCA треньор по бягане и майстор инструктор в Barry’s Bootcamp в Ню Йорк, Ню Йорк. Тренировките за спринт или кратки, упорити усилия, последвани от лесни периоди на възстановяване, всъщност ви помагат да станете по-добър бегач на всички крачки и разстояния.

Това е така, защото те обучават тялото да набира и развива бързо свиващи се мускулни влакна, изграждат мускули, подобряват сърдечната честота и общата калорийна ефективност, казва Нолан. Освен това, колкото по-удобно ви е да работите през спринтови тренировки, толкова по-лесно ще започнат да се чувстват те. Само след няколко седмици ще се изненадате колко по-лесно е да задържите спринтерското си темпо до по-дълго време, отколкото когато сте започнали.

Най-добрите обувки за бягане под $ 100

Прочетете статия

Когато правите тези спринтови тренировки - само веднъж или два пъти седмично - не забравяйте да оставите достатъчно време за затопляне и охлаждане преди и след това. Солидното загряване включва динамични упражнения като размахване на подбедрицата, високи колене, разтягане на четири крака и ритници в задника, последвано от лек джогинг на 1 миля или 3 минути крачки (15-секундни усилия при увеличаване на интензивността, последвани от 30 секунди ходене или джогинг) ). Можете да направите следните процедури на бягаща пътека или на открито, на писта или улица. спринт на писта

Панумас Янутай / Shutterstock





1. Тренировка за начинаещи спринтове

Тази тренировка е достатъчно лесна, за да може всеки да я следва и ви учи да ходите сами, обяснява Нолан. Опитайте се да постигнете същата скорост, която правите в първия рунд, колкото и повторения да правите - повторение като това води до адаптация на тялото и укрепване по-бързо.

  • 1 минута. бутам
  • 30 сек. спринт
    Повторете 6–8 пъти

2. Най-бързата тренировка за спринт

Като тренирате с много висока интензивност за супер кратки усилия - с пълно възстановяване между повторенията - вие тренирате нервната система да оптимизира ускорението, максималната скорост, производството на сила и ефективното движение на крайниците, обяснява Ален Сен-Дик, треньор в Клуб Mile High Run в Ню Йорк, Ню Йорк.

  • 3x 10–12 сек. @ 85% усилие (или бързо, но не изцяло) при 8% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг
  • 5x 10–12 сек. @ 95% усилие (възможно най-бързо) с 1% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг

Това е причина № 1, поради която трябва да бягате в студен дъжд

Прочетете статия

3. Тренировка за спринт на хълм

Ще ви е необходим стръмен хълм с дължина около една трета от миля (или, ако сте на бягащата пътека, задайте го на наклон 3,5–4,5%). Тази тренировка непрекъснато ще ви изтласква извън зоната на комфорт, докато увеличавате разстоянието на изкачването на хълма, казва Аманда сестра , елитен маратонец и треньор по бягане, базиран в Бостън, Масачузетс. Опитайте се да поддържате равномерни усилия по пътя нагоре и използвайте спусканията като възстановяване. И не подценявайте кратките спринтове в края: Крачките подобряват вашата бягаща форма, помагат за удължаване на всичките ви мускули на краката и подобряват ефективността и оборота ви.

  • Изтичайте ⅓ от хълма с бързо темпо, след което джогирайте с леко темпо
  • Изтичайте ⅔ от хълма с бързо темпо, след което джогирайте с леко темпо
  • Бягайте по бързия ход нагоре по хълма, след което джогирайте с леко темпо
    Почивайте 2 минути.
  • 4 x 20 сек. спринтира нагоре по хълма, последвано от лек джогинг надолу

4. Низходяща тренировка за спринт

Изплащането на усилията за скорост, които стават по-кратки и по-бързи, колкото повече се приближавате до финиширането, е както физическо, по отношение на повишаването на цялостната ви сърдечно-съдова форма, така и психическо, казва Нолан. Мозъкът ви ще вижда и знае, че докато напредвате към по-кратките спринтове, и това ще ви помогне да вървите по-бързо и по-бързо.

  • 3 х 600 м или 90 сек. @ 80% усилие (или 2 MPH под върховото темпо на спринт) с 2 минути. разходка за възстановяване или джогинг между сетовете
  • 3 х 400 м или 60 сек. @ 90% усилие (или 1 MPH под върховото темпо на спринт) с 90 секунди. разходка за възстановяване или джогинг между сетове
  • 3 х 200 м или 30 сек. @ 100% скорост на спринт с 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг между сетовете

Ето колко време трябва да се разпенва, за да намалите риска от наранявания

Прочетете статия

Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Маридав / Shutterstock



5. Тренировка за спринт за издръжливост

Вместо изцяло спринт, този път се фокусирате върху поддържането на максималната си скорост за продължителен период от време, обяснява Saint-Dic. Това ще тренира тялото ви да се чувства комфортно да задържа по-бързо темпо за по-дълги периоди - важен елемент, ако искате да се състезавате на полумаратон или маратон.

  • 4 x 18–22 сек. при 85% усилие при 8% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг
  • 4 x 18–22 сек. при 95% усилие при 1% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг

6. Power Sprint тренировка

Двеста метра са около осма от миля или половината от пистата - изключително лесно разстояние, за да увиете главата си. Това е голямо разстояние за подобряване на издръжливостта, като същевременно се подобряват анаеробната сила и капацитет, казва медицинската сестра. Благодарение на еднакво дългото възстановяване трябва да се чувствате достатъчно добре, за да спринтирате отново, когато достигнете следващите 200 метра.

  • 15 х 200 м (или ⅛ мили) при усилие
    Направете разходка със скорост на възстановяване от 200 метра или джогинг между сетовете

Наистина ли се нуждаете от обувки за възстановяване?

Прочетете статия

7. Тренировка за спринт в пирамидален стил

Спринтовите тренировки в стил пирамида увеличават скоростта, след което постепенно ви връщат към началната си точка. Те са чудесни, за да поддържат тялото да гадае - нито един интервал не е пряко повторение, казва Нолан. А възстановяванията са двойно по-дълги от работните усилия, така че винаги се чувствате готови за следващия интервал. Трябва да се чувствате като че летите до края на всеки рунд.

  • 30 сек. спринт, последван от 1-минута. разходка за възстановяване или джогинг
    45 секунди спринт, последван от 90 сек. разходка за възстановяване или джогинг
  • 1 минута. спринт, последван от 2 минути. разходка за възстановяване или джогинг
    Повторете 4 пъти

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!