Най-добрата тренировка с топ със шлем за максимална мускулна сила



Най-добрата тренировка с топ със шлем за максимална мускулна сила

Тежестите в реалния свят рядко са толкова компактни или лесни за боравене с щангите и гирите. По-често извличате неудобно оформен диван на четири стълби, или се опитвате да извадите този стоманен охладител от горния рафт на гаража си, или манипулирате барабан от 55 галона бадемово масло във вашия пикап. Тези тежестите (и следователно вашите опити да ги преместите) са неудобни и неефективни - и те предизвикват цели части от мускулни групи, които обикновено не използвате едновременно.

За щастие има все по-популярен инструмент, който помага да се тренира точно за този вид движение. Slam топките са сравнително меки, като топките от традиционната медицина, но обикновено са по-големи и се справят като мъртво тегло - без отскок, без еластичност. Плюс това, тъй като те обикновено са пълни с пясък, тяхното неравномерно разпределение на теглото принуждава спортистите да се борят с тежкия насип, докато той се измества в ръцете им.

ВИДЕО: Веригата Med-Ball Ab >>>

Топката с шлем позволява упражнения, обхвати на движение и скорости на движение, които човек не може да постигне с традиционно оборудване за фитнес като щанги, дъмбели, звънци или машини, казва Марк Мегна, C.S.C.S., съсобственик и главен архитект в Анатомия в 1220 в Маями. Това може да бъде лесен начин за добавяне на устойчивост към упражнения, които обикновено се изпълняват само с телесно тегло.

Докато съвременните фитнес ентусиасти може да са се сблъскали за пръв път с тежката шлем в ниша, фитнес топки не са новост. Предполага се, че Хипократ мятаха се около пълнени животински кожи за да остане във форма. Персийските борци са тренирали с пълни с пясък мехури преди 3000 години. Медицински топки от 4 или 6 кг. дори се използват за игра Хувърбол , игра, подобна на волейбол, разработена в ранните периоди за президента Хърбърт Хувър. (Това е точно този вид спорт, който бързо избледнява, чак до тогава станете CrossFit WOD 100 години по-късно.)

Няколко компании правят тежки лекарства или топки за шлем, но Мегна препоръчва Dynamax , който е основан през 1985 г. е повече или по-малко синоним на винил шлем топчета. Те са лесни за хващане и много издръжливи, казва Мегна. Използваме ги на закрито и на открито в нашата тревна площ. Откриваме, че те издържат най-дълго.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Тренировката на Slam Ball за максимална мускулна сила

Тренировката на Slam Ball

Няма много неща, които не можете да направите с топка с шлем. За разлика от, да речем, средната плоча с щанга от 45 фунта, топките с шлем могат да се хвърлят по бетонните стени (или вашия партньор за обучение). Това ги прави особено полезни за развиване на способността ви да генерирате много сила бързо - с други думи, сила.

Тази тренировка е предназначена да подобри силата, силата и експлозивността на всеки мускул на тялото, казва Мегна. Съществува определен сърдечно-съдов компонент, тъй като всеки път, когато движите тялото с голям обхват на движение с висока скорост, ще има голямо потребление на енергия, което трябва да се доставя от анаеробната енергийна система - като по този начин се облага аеробната система, за да се подпомогне възстановяването между сетове и упражнения.

15-те най-важни упражнения за мъже >>>

Както винаги, бъдете предпазливи и тренирайте умно . Тази тренировка е много трудна и облага с еднаква сила силата и кондицията ви. И макар че тази топка за шлем може да не е направена от студена стомана, тя все още представлява риск от нараняване, ако я използвате неправилно. Мегна препоръчва начинаещите да започнат с топка 14 фунта или 16 фунта, докато напредналите момчета вероятно могат да започнат около 20 фунта.

Упражненията, обозначени с A и B, са суперсетове, така че всеки набор трябва да се прави без спиране между A и B. Ако преминете през набор 6 и все още имате малко енергия в резервоара, изпълнете сетове 7 и 8 като бонус рундове.

1) Хвърляне на клякам до спринт

(показано с медицинска топка) (3 серии от 5 повторения; почивка 1 минута между сериите) Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Започнете, като застанете над топката с крака на ширината на раменете и топката между краката. Клекнете, за да вземете топката и я издърпайте до гърдите си, докато експлодирате нагоре. Продължете да движите топката нагоре под ъгъл от 45 градуса, за да я хвърлите напред с двете ръце, докато скачате напред под същия ъгъл. Веднага след кацането спринтирайте напред през позицията за кацане на топката и повторете обратно в другата посока.

Както винаги, не забравяйте да клякате с бедрата и коленете. Дръжте гърба си в естествената си дъга, а гърдите възможно най-вертикални чрез тласкащото движение.

2а) Хвърляния над главата на лъжичка

(показано с медицинска топка) (3 серии от 5 повторения) Тук

Застанете с крака на ширината на раменете и топката между краката. Приклекнете, за да вземете топката отдолу. Загребете топката и я хвърлете вертикално възможно най-високо. Уверете се, че разтягате бедрата си и клякате експлозивно, така че да стигнете до върховете на краката си или дори да скочите. Внимавайте за падащата топка и я оставете да се удари в земята - не се опитвайте да я хванете.

2б) Надземни шлемове

(показано с медицинска топка) (3 серии от 5 повторения; почивка 1 минута между суперсетовете) Американски екип на SailGPДжеймс Мишелфелдер

Застанете с крака на ширината на раменете и топката между и леко пред краката. Приклекнете, за да вземете топката, като я държите отстрани (така че дланите ви да са обърнати навътре). Изправете се, донесете топката отгоре и леко зад главата си. Избутайте бедрата назад, изстреляйте ядрото си и захванете ръцете си, така че да ударите топката в земята.

3а) Обратен удар до гръдния проход

(3 комплекта по 5 за всеки крак) Artiga Photo / Гети

Започнете да стоите изправени, със събрани крака и да държите топката в гърдите си. Направете обратен скок и докато се връщате в изходна позиция, хвърлете топката към стена или към партньор. Оставете инерцията ви да ви носи напред, докато правите хвърлянето.

3б) Прав крак в седнало положение

(показано тук с щанга) (3 серии от 10 повторения; почивка 30 секунди между сериите)

Започнете да лежите, обърнати нагоре. Дръжте топката над гърдите си, ръцете са напълно изпънати. С докосване на петите до земята, направете ситуп, като държите топката вертикално над гърдите и главата си, докато се изкачвате в седнало положение. Спуснете се обратно в изходна позиция, като се уверите, че поддържате нивото на теглото. Уверете се, че държите гърба си в естествената му арка.

4а) Разделяне на клякам до страничен пас

(3 комплекта по 5 за всяка страна)

Изпълнете този с партньор или го направете до стена. Започнете с левия крак отпред и десния крак зад вас. Дръжте медицинската топка от дясната страна на височината на талията. Изпълнете разделения клек и докато сте в долната част на клякането - с десния крак на около сантиметър над земята - изстреляйте основните си мускули и хвърлете топката в дясната страна. Клекнете обратно. Това е един комплект; След това направете сет от другата страна (десен крак отпред, ляв крак зад вас и хвърляне на лекарствената топка вляво).

4б) Руски обрат

(показано тук с медицинска топка) (3 серии от 50 повторения; почивка 30 секунди между суперсетове)

Седнете на земята със свити колене, с пети на земята, а горната част на тялото ви се отпусна под ъгъл от 45 градуса към земята. Започнете с докосване на топката до земята до един от бедрата. Задържайки топката, завъртете горната част на тялото, така че топката да е от противоположната страна. Уверете се, че изтласквате гърдите си и държите гърба си в естествената си дъга. Искате ли още по-трудно? Опитайте да вдигнете петите си от земята.

5а) Преден изход към страничния проход

(3 комплекта по 5 за всеки крак)

Това е стандартен преден удар, с изключение на това, че ще започнете с въртящ се встрани торс, като държите топката отдолу пред торса си. Пристъпете напред с противоположния крак, завъртете тялото си обратно в неутрално положение и хвърлете топката напред към стена или партньор. Задръжте в долната част на клекнала позиция, докато партньорът ви върне топката обратно към вас (или докато топката отскочи от стената), и след това се захванете обратно нагоре.

Можете да изпълните всяко повторение от една и съща страна, или да редувате напред-назад.

5б) Мъртва грешка, държаща топка с противоположни крайници

(3 комплекта от 8 за всеки крак; почивка 30 секунди между суперсетове)

Започнете с гръб на земята. Задръжте топката между лявото коляно и дясната ръка. Изпънете свободните си крайници (в този случай десния крак и лявата ръка) настрани. След това донесете разширените си крайници до топката и я задръжте, докато удължавате останалите крайници. Не забравяйте да държите гърба си изправен на земята, докато правите това упражнение.

6а) Експлозивни отклонения

(3 комплекта от 8 на страна)

Започнете в позиция на лицеви опори с едната ръка на земята, а другата с топката. Дръжте краката си малко по-широки, отколкото биха били за нормални лицеви опори. Спуснете се в долната част на лицевата опора, разчитайки най-вече на заземената ръка за подкрепа. След това експлодирайте нагоре, като натискате странично със заземената си ръка, така че заземената ви ръка се приземява върху топката, а ръката, която преди е била на топката, се приземява на земята от другата страна.

6б) Достигане на мъртва тяга с един крак

(3 комплекта от 8 на страна; почивка 30 минути между суперсетове)

Започнете в изправено положение, като държите топката на нивото на гърдите и коленете леко свити. Преместете тежестта си на единия крак. Завъртете се в бедрата, като спуснете тялото си и повдигнете свободния си крак, така че да са приблизително успоредни на пода, докато достигате топката надолу към земята пред вас. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

* БОНУСНИ КОМПЛЕКТИ *

7а) Клек на главата до хвърляне над главата

(3 комплекта от 8 на страна)

Започнете в изправено положение. Поставете краката на ширината на раменете и дръжте топката с изправени лакти над главата. Извършете клек с топката отгоре и след това се върнете в началната позиция. В горната част на клека хвърлете топката напред към стена или партньор. Вземете топката обратно - не се опитвайте да хванете топката отгоре - и се върнете в изходна позиция.

7б) Крака върху тягата на тазобедрената става

(3 комплекта от 8 на страна; почивка 30 секунди между суперсетове)

Започнете да лежите, с гръб на земята и стъпалата на горната част на топката със свити колене. Изключете бедрата си от земята, като не забравяйте да натиснете петите си в топката и да стиснете глутеусите. Спрете, когато горната част на краката и торса ви са в права линия - не свръхпротягайте бедрата си - и след това се спуснете обратно в изходна позиция.

8а) Достигане на страничен изпада

(3 комплекта по 8 на крак)

Направете страничен удар, като се уверите, че палците на краката ви са насочени напред, и притиснете бедрата назад, докато спускате тялото си. Докато спускате тялото си, ударете топката с лекар напред, като същевременно държите гърдите си възможно най-изправени. След като сте в дъното на удара, отблъснете външния си крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия си крак от другата страна на удара. Готови ли сте за предизвикателство? Дръжте топката отгоре, докато изпълнявате скока.

8б) Страничен мост с крака на топка

(3 серии по 30 секунди от всяка страна; почивка 30 секунди между суперсетове)

Започнете, като легнете настрани, с лакът точно под рамото, бедрата на земята и краката на върха на топката. Избутайте бедрата нагоре, докато тялото ви не е в права линия. Задръжте 30 секунди, преди да спуснете тялото си. Повторете упражнението от другата страна. Увеличете това упражнение, като вдигнете горния си крак, след като достигнете задържащата позиция.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!