Най-добрите тренировки за врата, които да добавите към вашата рутинна тренировка



Най-добрите тренировки за врата, които да добавите към вашата рутинна тренировка

Независимо дали сте опитен вдигач или начинаещ във фитнеса, врата ви не е първата част от тялото, която искате да атакувате във фитнеса. Но дебелата шия уравновесява подсилена физика. Освен естетиката, има още по-важни причини да не пренебрегвате врата си.

Страничните ефекти на слаб врат

Главоболие. Изследвания , публикувано в МЪДРЕЖ списания, установили, че мъжете и жените, които изпитват главоболие при напрежение, са били с 26% по-слаби от контролните субекти по отношение на възможностите им за удължаване на врата и са имали 12% по-малко съотношение на удължаване / сгъване.

Мускулна слабост във фитнеса. Субектите със слаби мускули на врата също бяха в неравностойно положение в залата за тежести; способността им да генерират мускулна сила над раменната става е намалена. Вашето тяло компенсира, когато има слабост или нараняване; така че, подобно на доминото, всяко напрежение във врата ви ще се придвижва до околните мускулни групи, а именно раменете и капаните.

Хронична болка и скованост. Слабите мускули на врата вероятно сочат към лоша стойка. Когато не държите главата си изправена (известна още като черепно накланяне), изваждате гръбначния стълб от правилното подравняване, което може да причини болезнени обостряния, възпаление и верижна реакция на болка, произтичаща от шията до основата на гръбначния стълб може да бъде резултатът.

Минимизирана защита от сътресения. В случай, че претърпите удар по главата, независимо дали в игра на футбол, футбол (или по-лошо, корабокрушение), силната врата може да намали размера на щетите, на които е подложен вашият крак, 2014 г. проучване публикувано в Вестник за първична профилактика намерен.

Какво причинява слабостта на врата ви

Ако залагахме на пари, бихме казали, че ежедневната ви работа силно отслабва мускулите ви. Къде се намира вашият офис във вашия офис? Колко опора за гръб ви дава седалката? Ниско ли е бюрото ви? Всичко, което насърчава лошата стойка и накланянето на черепа, ще предизвика хаос върху вашата сила; и само ще се влошава, колкото повече се премествате и кран напред. Вземете добра настройка във втория си дом и се уверете, че насърчавате правилната стойка.

Решение 1: Тренирайте

Предписание: И за двете упражнения изпълнявайте бавни и контролирани повторения. Фокусирайте се върху 3 сета, за да започнете, и напредвайте до 4 сета след няколко седмици. Почивайте колкото е необходимо между сетовете.

1) Вратни мостове - 10 повторения
Как да го направим: За начинаещи започнете, като легнете на земята с главата на възглавница или сгъната кърпа, стъпалата са плоски на земята и дланите надолу. Начертайте бедрата си нагоре (сякаш правите глутен мост) и вдигнете раменете си от земята, търкаляйки се на главата си.

A2) Разширения на гърба - 15 повторения
Как да го направим: С корема си на наклонена пейка или швейцарска топка, балансирайте теглото си на пръстите на краката. Уверете се, че гръбнакът ви е подравнен - ​​горната част на врата до основата на опашната кост. Повдигнете гърдите си нагоре с няколко сантиметра, направете пауза, след което бавно спуснете назад. Въпреки че те са предназначени за вашата задна верига, уверете се, че подравняването е вярно, може да насърчи дълбоките мускули на врата да работят срещу гравитацията.

Упражнения като вдигане на рамене, завъртания на врата с ленти за съпротива (със или без партньор) и движения над главата също може да помогне за укрепване на врата ви. Ще се възползвате и от правилните тренировки за разтягане и подвижност преди тренировка. Завъртете главата си наляво надясно, нагоре и надолу, след това наоколо, опитвайки се да отидете малко по-напред при всяко повторение.

Решение 2: Извършете работа с меки тъкани

Не е лесна задача да превъртите врата с пяна. Става сложно (добре, почти невъзможно). Ето защо добрият хиропрактор, който практикува техники като ART (техники за активно освобождаване) е от ключово значение. Масажът също е отличен начин за поддържане на мускулите на врата ви отпуснати.

Решение 3: Разтягане

Можете също да включите Горно трапецово простиране винаги когато изпитвате скованост на гърба или врата по време на пътуването до работното място или на работа. Правете това на всеки час:

Седнете с добра стойка: гръбнак, глава и шия високи и прави. Използвайте лявата си ръка, за да огънете внимателно главата си, така че лявото ви ухо да идва към лявото рамо; бавно отидете, докато почувствате разтягане в дясната част на врата. За по-дълбоко разтягане, отпуснете дясната си ръка на пода и отдалечете тези пръсти от тялото си. Или поставете цялата си лява ръка от дясната страна на лицето (пръстите точно под ушната мида) и оставете гравитацията да придърпа врата ви по-нататък в участъка. Задръжте в удобен обхват за 15-20 секунди и повторете надясно. Повторете 3 пъти от всяка страна.

Отделете време да включите тези практики в ежедневния си режим. Няма да е болка във врата, обещайте.

10 начина да расте дебел и широк

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!