Най-добрият здравословен хранителен план за момчета, които искат да се оформят



Най-добрият здравословен хранителен план за момчета, които искат да се оформят

Ако току-що започвате да тренирате във фитнеса или се връщате към храненето си, шансовете са добри, имате нужда от някои насоки.

Ако искате да останете здрави и да имате повече енергия, това е планът за вас. Той е с относително ниско съдържание на въглехидрати и много високо съдържание на протеини и подчертава богатите на антиоксиданти храни, за да подобри здравето на вашите кръвоносни съдове, като същевременно предпазва от възпаление - два фактора, които ускоряват скоростта, с която всяка клетка в тялото ви остарява.

Базови препоръчителни дневни макроси: 2500 калории, 218g въглехидрати, 218g протеин, 83g мазнини

Планът за дневно хранене за момчета, които са нови за работа

• Храна 1: Съдържа нишестени въглехидрати
• Храна 2: Малко въглехидрати, ако има такива
• Храна 3: Малко въглехидрати, ако има такива
• Храна 4: Съдържа нишестени въглехидрати (хранене след тренировка)
• Храна 5: Съдържа нишестени въглехидрати

Примерни опции за хранене за начинаещи

Храна 1: Гранола и бъркани яйца
- 1½ чаши гръцко кисело мляко
- ½ чаша малини (изключете 5 нарязани ягоди, ½ чаша боровинки, 2/3 чаша къпини или 1 супена лъжица стафиди)
- 1/3 чаша Ванилова бадемова мечка Гола гранола (изключете за 1/3 чаша Ezekiel канела стафиди зърнени култури , 1/3 чаша валцуван овес, ¾ чаша Fibre One зърнени култури или 2/3 чаша Реколта от органична канела Kashi )
- 3 яйца омега-3

Храна 2: Двойно шоколадово смути от череша
- 2 лъжички шоколадов протеин на прах
- ¼ чаша кокосово мляко (изключете за 2 супени лъжици нарязани орехи)
- ¾ чаша череши с тъмни костилки (изключете за 1 чаша къпини)
- 1 супена лъжица ленено семе (изключете за 1 супена лъжица семена от чиа)
- 1 супена лъжица какао на прах
- 3-4 кубчета лед
- 2-3 чаши вода

Храна 3: Бургер маруля Bibb
- 2 листа маруля от Бостън с лигавче (за кок)
- 8oz 95% постно говеждо месо (изключете за 6oz филе от сьомга, 8oz 95% постно мляно пуешко бургер, 8oz пилешки гърди или бургер от риба тон (1 консерва тон във вода, отцедено + 1 яйце омега-3 + 1 супена лъжица ленено семе + 1 супена лъжица дижонска горчица)
- 2 филийки домат
- 2 филийки червен лук
- 1 супена лъжица кетчуп
- 1 супена лъжица майонеза от рапица (изключете за 1 филийка сирене проволон, 1 филийка сирене чедър, 3 супени лъжици пюре от авокадо или 1 филия американско сирене)
- 3 чаши зелен фасул (изключете за 2 чаши снежен грах, 1½ чаши грах и моркови, 1½ чаши смесени зеленчуци или ½ чаша черен едамаме)

Храна 4: Хранене след тренировка
- Възстановяващ шейк, съдържащ 50g въглехидрати + 25g протеин

Храна 5: Скариди на скара със салата от спанак и кафяв ориз
- 6oz скариди (изключете за 7oz миди, 7oz crabmeat, 6oz червено месо или 5oz пуешки гърди)
- ¼ чаша кафяв ориз, суха мярка
- 4 чаши спанак (изключете за 7 печено брюкселско зеле, 7 стръка печено броколи рабе, 4 чаши натрошено зеле Napa или 4 чаши рукола)
- ¼ чаша раздробено сирене Фета (изключете за 1oz прясна моцарела, 1oz кубче сирене Havarti, 1oz раздробено синьо сирене или 1oz козе сирене)
- ½ червен звънец, нарязан
- 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин (изключете за 2 ч. Л. Препечено сусамово масло, 2 ч. Л. Ленено масло, напоено с чесън, или 2 ч. Л. Масло от авокадо)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!