Най-добрите храни за ядене преди и след бягане



Най-добрите храни за ядене преди и след бягане

Ефективният график за обучение не се състои само от бягания. Ако искате да подобрите както издръжливостта си, така и състезателните си времена, от съществено значение е да помислите какво влагате в стомаха си.

Като ядете правилните храни в точното време, тялото ви ще се възстанови и ще може да изпълни начина, по който искате, казва Лорън Антонучи, Р.Д., сертифициран специалист по спортно хранене и директор на Хранителна енергия . Освен това ще намалите вероятността от нараняване и заболяване.

Ето как да зареждате преди и след тренировките, за да постигнете максимални резултати.

Лесно / Възстановяване работи

Преди: За сутрешен джогинг, не по-дълъг от 30 или 45 минути в спокойно темпо - тоест такъв, през който можете да говорите, - чаша вода може да е всичко, от което се нуждаете преди време, при условие, че сте имали достойна вечеря предишната вечер. Но ако снощното хранене не е било засищащо или ако сте го изяли рано, свалянето на банан ще замести запасите от гликоген в мускулите ви, за да предотврати мудността. Ако тръгвате следобед, закусете с около 50 грама въглехидрати в него - като бара на мюсли - час-два преди това, предлага Моник Райън, Р.Д., автор на Спортно хранене за спортисти за издръжливост .

След: Не е необходимо да приемате калории веднага, но се опитайте да изядете лека закуска или следващото си хранене в рамките на час или два. Пропускането на солидно след хранене хранене може да доведе до летаргия или глад за захар по-късно през деня - или надолу по пътя, дори до заболяване или нараняване. Също така е добра идея да вземете малко фибри и малко протеини, за да продължите да помагате на мускулите да се възстановят от предишните тежки тренировъчни дни.

Спринтер на писта

Бързи тренировки

Преди: Няма значение дали се справяте с повторенията на хълма или с фартлек - всякакъв вид работа на скорост ще разпръсне запасите ви от енергия, така че някои предварителни чау-чау са задължителни. Не е моментът да пестите от калории, казва Антонучи, който съветва да приемате от 200 до 400 калории (в зависимост от размера и колко време преди бягането закусвате) на лесно смилаеми въглехидрати, като препечен хляб с желе. И Райън предлага да допълвате мускулите си с бързо потрепване със спортна напитка или гелове между интервалите. Доказано е, че подобрява производителността през последното представяне.

След: За разлика от тези лесни писти, вие нямате време за губене след скоростна работа. Абсолютно важно е да ядете нещо в рамките на 30 минути, казва Антонучи, за да снабдите мускулите си с течност, въглехидрати и малко протеини. Стремете се към съотношение 4 към 1 на въглехидрати към протеин (ултра лесен източник: шоколадово мляко), за да подпомогнете най-добре възстановяването.

Бягане на открито

Дълги тренировки

Преди: Най-изгодно е да ядете пълноценно хранене три или четири часа, преди да се отправите да карате много мили. Но има идеални, а след това и практически, казва Антонучи. Ако идеята да настроите алармата си за 3 часа сутринта звучи добре, безумно, просто вземете това хранене час-два преди бягането. Но коригирайте менюто, ако закуската се доближи до изхода: Отидете на нещо лесно смилаемо, като банан с фъстъчено масло и висококалорична спортна напитка. Още по-важно, казва Райън, е да има добър план за хидратация и подхранване за бягането. Опитайте се да приемате между 150 и 300 калории на час по време на изключително дълги пристъпи - с гелове, спортни напитки или каквато и да е закуска, която можете да носите и тялото ви да се справи.

След: Както при скоростната работа, не забравяйте да ядете в рамките на половин час след финала. Отидете на 200 до 300 калории и се опитайте да включите авокадо или орехи, за които е доказано, че намаляват възпалението, причинено от всичко, което удря паважа. След това седнете на по-голямо хранене няколко часа по-късно и продължете да хапвате на всеки два часа или така през останалата част от деня, предлага Райън: Вашите мускули не могат да отскочат от едно хранене; яде по-често скок-започва възстановяване.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!