Най-доброто динамично загряване за всяка тренировка



Най-доброто динамично загряване за всяка тренировка

Динамичното загряване е поредица от движения, предназначени да повишат телесната температура, да активират нервната система, да увеличат обхвата на движение и да коригират ограниченията.

Грегъри Робинс, C.S.C.S., треньор на няколко професионални бейзболни играчи в Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс, винаги започва своите клиенти с разгряване на цялото тяло - независимо дали те тренират долна или горна част на тялото.

За да постигнете обхват на движение в ставите си и да задействате мускулите, които ще използвате за тренировка през този ден, трябва да направите тренировки за мобилност и активиране, казва Робинс. Динамичното загряване ще увеличи ефективността ви, ако го направите правилно, добавя той.

Разхлабете мускулите си и се подгответе за повдигане с тази загрявка от висшата лига, която можете да правите почти навсякъде.

Инструкции

Робинс предлага да правите динамично загряване всеки ден, дори и в дните, в които не тренирате сила. Започнете с първото движение и преминете направо през всичките 10, без да почивате между движенията.

Динамичното загряване

1. Дишане на поза на детето

Продължителност: 6 вдишвания

Грег казва: Съберете коленете и краката си, докато коленичите. Седнете дупето назад на петите си, изпъвайки ръце пред себе си, така че стомахът ви да лежи върху бедрата. Поемете пълно въздух през носа и издишайте целия въздух, докато не можете да издишате повече. Това е един дъх.

2. Глюте мост

Продължителност: 8 повторения

Грег казва: Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала. Прокарайте петите, стиснете дупето и повдигнете бедрата нагоре. Дръжте краката си на земята.

3. Ротация на горната част на гърба

Продължителност: 8 повторения всяка страна

Грег казва: Започнете на четири крака. Поставете едната ръка зад главата си, приведете лакътя на тази ръка надолу и завъртете към другия лакът. След това завъртете този лакът нагоре към тавана, докато завъртате главата си, като държите долната част на гърба и корема на място. Очите ви трябва да следват лакътя, който се движи.

4. Половин коленичав адуктор

Продължителност: 8 повторения всяка страна

Грег казва: Качете се на дясното коляно и поставете левия си крак на около метър от дясното коляно с левия крак, насочен към лявото. Потопете тялото си странично към средата, така че да получите разтягане на вътрешната част на бедрото.

5. Мобилизация на стенен тазобедрен флексор

Продължителност: 8 повторения всяка страна

Грег казва: Качете се на едно коляно с предния крак под ъгъл от 90 градуса. Вземете ръка с ръка, която е от страната, където коляното ви е надолу, и издърпайте петата си към дупето. След това ще поставите ръката си на стената, където коляното е нагоре. Пулсирайте навътре и навън от всяка страна.

6. Люлееща се глезена мобилизация

Продължителност: 8 повторения всяка страна

Грег казва: Влезте в позиция за лицеви опори, след това вземете единия крак нагоре и го поставете върху петата на противоположния крак. Вървете ръцете си назад, така че дупето ви да е леко повдигнато. След това разклатете петите си до земята и ги върнете обратно. Разходете ръцете си достатъчно назад, за да можете да накарате петите си да докоснат земята.

7. Флексия назад към стената на рамото

Продължителност: 8 рейза

Грег казва: Застанете с крака на около метър от стената, обърнати встрани. Поставете гръб към стената. Натиснете с корема, за да държите долната част на гърба до стената. Повдигнете ръцете си нагоре и се опитайте да докоснете палците си до стената зад вас, без да се отделя част от тялото ви от стената.

8. Пешеходен удар с достигане отгоре

Продължителност: 5 повторения на всеки крак

Грег казва: Правете нападателни крачки и всеки път, когато коляното ви слезе, стигнете ръцете си над главата. Когато ръцете ви отидат отгоре, уверете се, че гърбът ви не се извива. Дръжте гърба си изправен.

9. Редуващ се страничен удар

Продължителност: 5 повторения на всеки крак

Грег казва: Направете широка стъпка навън. Единият крак е сгънат, а другият е прав, но двата крака остават на земята. Поставете ръцете си пред себе си, докато дупето се връща назад.

10. Inchworm

Продължителност: 8 повторения

Грег казва: Започнете в позиция на лицеви опори. Направете лицеви опори, след това дръжте ръцете си във фиксирана позиция. Правете малки стъпки с краката си, като държите краката си заключени. След като не можете да предприемете повече стъпки, изведете ръцете си назад. Това е един представител.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!