Най-добрите CrossFit тренировки за начинаещи



Най-добрите CrossFit тренировки за начинаещи

Защо CrossFit? От една страна, това е невероятно ефективно, както е доказано от десетките хиляди разкъсани пичове по целия свят, вдигащи щанги в ризи на Nice Snatch.

Но не е нужно да знаете как да правите мускули или сила, за да се възползвате от предимствата на високоинтензивните, постоянно разнообразни тренировки на CrossFit. Тези тренировки са кратки - но това, което им липсва в общото време, те компенсират по интензивност, така че почивките да са кратки (или изобщо не почивайте, ако е възможно). Съсредоточете се върху добрата форма и намалете теглото си, ако се мъчите да изпълните предписания брой повторения.

Преди да започнете някой от тези WOD (това е Тренировка на деня в CrossFit-speak), завършете загряване като бягане на 800 метра, пет минути на стационарен мотор, няколко кръга скачащи крикове, въздушни клекове и удари или 500 метра ред. Следвайте това с малко статично и динамично разтягане, фокусирайки се върху мускулите, които ще използвате в тази тренировка. И завършете всяка тренировка с дълъг участък и разточване на пяна.

Всяка от следните пет тренировки използва една от основните структури на CrossFit тренировка: Базова линия , EMOM (На всяка минута, на минута), AMRAP (Колкото се може повече кръгове), Дробилка , и Бенчмарк . Може да забележите, че нито една от тези тренировки не включва щанга; за начинаещите е важно да установят сърдечно-съдовата база, необходима за първите интензивни, забързани тренировки на CrossFit. Забийте всичко това и сте готови да ударите местната кутия, където треньорът на CrossFit може да работи с вас върху движенията на щангата, които ще видите в много други WOD.

Базова линия

Базова тренировка се използва, за да се установи, базова линия за изпълнение. Опитайте тази тренировка първо и се върнете към нея през цялото време на обучението си, за да проверите представянето си. Трябва да се подобрява всеки път. (Не забравяйте да водите запис на вашите времена.)

  • Ред 500 метра
  • 20 Въздушни клекове
  • 20 лицеви опори
  • 20 коремни преси
  • Ред 500 метра

EMOM

Задайте таймер за 15 минути. В началото на всяка нова минута изпълнявайте последователно следните движения. Останалото време в минутата е вашето време за почивка. Затова се движете бързо, за да увеличите максимално шанса си за почивка! Мащабиране: Вместо пръсти до пръта, изпълнете колене до лакти, ако все още нямате пръсти до пръти .

  • 3 burpees
  • 5 пръста на пръста

AMRAP

Задайте таймер за 15 минути и изпълнете възможно най-много кръгове от следната последователност за това време. Опитайте се да не почивате между рундовете и определено дръжте писалката и хартията под ръка, за да запишете колко рунда сте завършили! За мащабиране: Използвайте лента за набиранията или изпълнявайте скокове.

  • Бягане на 200 метра
  • 10 преса за дъмбели над главата
  • 10 набирания
  • 10 стенни топки

Дробилка

Дробилката получава името си от начина, по който се приближавате към това чудовище WOD: чрез отчупване. Обикновено включва високи повторения и редица упражнения, изпълнявани последователно. Вероятно ще трябва да си осигурите малко време за почивка в това, но бъдете строги по отношение на това - гледайте часовника и се опитайте да не почивате повече от 10 секунди наведнъж. За мащабиране: Стъпка нагоре и обратно надолу, вместо да скачате за скокове в полето.

  • 10 burpees
  • 20 скока в кутия
  • 10 burpees
  • 30 гири за люлка
  • 10 burpees
  • 30 редуващи се нападания
  • 10 burpees
  • 20 въздушни клека

половината Синди

Някои от най-трудните WOD в CrossFit са тези, кръстени на жени. Синди е чудесен пример за WOD, който изглежда лесно, но се изтощава бързо. Синди е програмирана на 20 минути, но опитайте да продължите с 10 минути за първи път. За мащабиране: използвайте лента за набиранията или изпълнявайте скокове .

10-минутен AMRAP от:

  • 5 набирания
  • 10 лицеви опори
  • 15 клека

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!