Най-добрата тренировка с щанга



Най-добрата тренировка с щанга

101 най-добри тренировки за всички времена е крайният отговор на въпроса Каква тренировка трябва да направя? Без значение какво оборудване имате на разположение, от напълно зареден супергим до двойка несъответстващи гири в гаража ви или нищо друго освен телесното ви тегло, можете да изградите мускули, да загубите мазнини и да изваете физиката, която винаги сте искали.

Ако ти тренирайте у дома или някъде другаде, което осигурява само щанга и малко количество тегло, можете да се възползвате максимално, като ускорите или забавите повторенията си и изпълнявате упражненията си в стил верига.

Как работи

Мряната е измислена, за да носи балансирани товари, но работи също толкова добре, че не е в равновесие. Следващите упражнения могат да се изпълняват с единия край, вклинен между две стени, докато вдигате другия край като лост. Може да откриете, че натискането на щангата като лост се чувства по-малко стресиращо за раменете ви, плюс това активира сърцевината ви в по-голяма степен.

Указания

Изпълнявайте упражненията като схема, изпълнявайки по един набор от всеки по ред без почивка. Ако дадено упражнение се чувства лесно, използвайки натоварването, което имате на разположение, изпълнявайте повторенията по-бавно и с повече контрол. (Или, ако имате допълнително тегло, натоварете го.) Друга възможност е да се задавите на щангата. Ако го хванете по-ниско, това ще намали вашето механично предимство и ще направи упражнението по-трудно. След последното упражнение починете две минути и след това повторете цялата схема. Продължете 20 минути. Можете да повтаряте тренировката до четири пъти седмично, като почивате на ден между сесиите.

Опция 1

1. Разделете клякам, за да натиснете
Представители: 10–12 (всяка страна ) Почивка: 0 сек.
Забийте края на щангата в ъгъла на стаята (за да избегнете повреда на стените, може да се наложи да увиете кърпа около нея). Заредете противоположния край с тежест и го хванете към края. Влезте в поза с левия крак отпред, сгънат до мястото, където бедрото ви е успоредно на пода, а дясното коляно почти докосва пода. Изправете се експлозивно и натиснете щангата нагоре.

2. Ред с една ръка с частичен удар
Представители: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Дръжте щангата зад ръкава (където натоварвате тежестите) с лявата си ръка. Влезте в позиция на изпадане, но не дълбоко - дръжте двата крака леко изпънати, така че щангата и плочата да не четкат пода. Начертайте лопатката назад и подредете щангата до ребрата си.

3. щанга руски обрат
Представители: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Хванете отново лентата близо до самия край - този път с две ръце. Застанете с крака на ширината на раменете. Завъртете лентата наляво, завъртете краката си, ако е необходимо, и след това се завъртете надясно.

4. Преса за пода на лоста
Легнете по гръб на пода и хванете отново края на щангата зад ръкава с лявата ръка. Задръжте го точно над рамото си и протегнете дясната си ръка настрани за опора. Натиснете лентата над вашия гръден кош. Тренировка за цяло тяло с упражнения с щанга за мускулен растеж

Вариант Б

Наречете тази тренировка без извинения, защото все още не сме чули убедителна причина, поради която някой не може да успее с нея. Първо, отнема само шест минути. Второ, изисква се само щанга и чифт чинии. Заредете лентата веднъж и сте готови за работа. Мислите ли, че можете да се справите с това?

Как работи

Тренировката е a комплекс от щанга —Серия от упражнения, които текат. Финалната позиция на висящия ви поставя перфектно за предния клек, който след това ви позволява да се придвижите направо в горната преса и т.н. Изберете една тежест, която ще бъде определена от упражнението, върху което можете да вдигнете най-малкото количество (в този случай, удар над главата), и го изберете. Темпото ще бъде толкова интензивно, че ще сте благодарни, че тренировката е приключила след шест минути. За щастие метаболизмът ви ще остане ускорен 48 часа след това.

Указания

Изпълнявайте упражненията като схема, изпълнявайки по един набор от всеки по ред без почивка. Изпълнете три повторения за всеки ход. Време на вашата верига. След последното упражнение проверете таймера си и починете толкова дълго, колкото ви е било необходимо за изпълнение на веригата. Повторете за три общи вериги. Изберете товар, който бихте могли да използвате за 10 повторения при нормален преса отгоре, и поддържайте същата тежест за всички упражнения.

Тренировка за цяло тяло с упражнения с щанга за мускулен растеж

1. Румънски мъртва тяга
Представители: 3 Почивка: 0 сек.
Дръжте щангата на ширината на раменете и застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете бедрата си назад, доколкото можете. Оставете коленете си да се огъват според нуждите, докато спускате щангата по пищялите, докато почувствате разтягане в подбедриците. Запази своя долната част на гърба извита навсякъде. Стискайте глутеусите, когато се върнете нагоре.

2. Дръжте се чисти
Представители: 3 Почивка: 0 сек.
С щангата пред бедрата, огънете бедрата и коленете си, така че щангата да се спусне точно над коленете. Сега експлозивно изпънете бедрата си, сякаш скачате, като в същото време свивате рамене и дърпате щангата право нагоре пред торса. Когато щангата достигне нивото на гърдите, сгънете лактите така, че дланите ви да са обърнати към тавана и хванете щангата на нивото на раменете. Сгънете бедрата и коленете си, докато хващате щангата, за да поемете удара.

3. Преден клек
Представители: 3 Почивка: 0 сек.
От позицията за улов на чистата клечка, клякайте възможно най-ниско, без да губите арката в долната част на гърба.

4. Горна преса
Представители: 3 Почивка: 0 сек.
От изправяне натиснете щангата отгоре, бутайки главата си напред и свивайки капани, докато лентата минава покрай лицето ви.

5. Нападение над главата
Представители: 3 (всяка страна) Почивка: Вижте указанията
Задръжте щангата отгоре и пристъпете напред с левия крак. Спуснете се, докато лявото ви бедро е успоредно на пода, а задното коляно почти не докосне пода.

Мъжки фитнес директор на обучението Шон Хайсън, C.S.C.S., събра екип от най-добрите треньори в света, за да създаде рутинни процедури за разбиване на скуката и плато, които покриват всяко време, което трябва да упражнявате, и каквито и инструменти да имате на разположение, за да го направите. Програмите обхващат всяка част на тялото, всяка техника (щанги, дъмбели, ленти и т.н.) и кардио. Има и хранителен план.

Вземете това, което Арнолд Шварценегер нарече фантастична колекция от тренировки в 101bestworkouts.com .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!