Тренировка с бенч преса: Най-добрите грешки на новобранеца и как да ги поправите



Тренировка с бенч преса: Най-добрите грешки на новобранеца и как да ги поправите

Лесно е да си помислите, че правите правилното нещо във фитнеса, но може да изпуснете топката. Някои упражнения са по-взискателни от техническа гледна точка, а изучаването на техните основни реплики само веднъж може да не се отрази в голямата схема на нещата. Успокояването с определени движения понякога може да позволи на повдигача да се плъзне във форма, която е по-малко от перфектна. Не се притеснявайте, върнахме ви гърба. Поредицата Rookie Mistakes служи като призив за действие за вдигачите от всички нива на опит, за да практикуват перфектна форма по пътя към постигане на фитнес успех.

Бенч пресата често се гламурира като най-популярното движение в тренировките за мъже. Дали трябва да е, е съвсем друга история. Въпреки това се практикува достатъчно, за да оправдае технически преглед. Уверете се, че не правите една от тези скъпи грешки, когато сте на пейка.

Ежедневна сесия: Пълната тренировка за гръб в залата >>>

Грешка 1: Вашата настройка е гадна
Силата на вашия лифт винаги ще се свежда до това колко сте стабилни в началото. Наличието на добра настройка може да промени света, когато става въпрос за силна (и сигурна) лежанка. Не слушайте общи сигнали, които казват да държите плосък гръб на пейката, коленете на 90 градуса и съкратен обхват на движение. Вземете раменете си назад, леко извийте гърба и дръпнете краката си под пейката за сцепление. Стегнатостта е ключова и тялото ви трябва да е твърдо.

Грешка 2: Хватът ви е твърде широк
Много повдигачи използват пръстеновидните маркировки на повечето олимпийски щанги, за да идентифицират къде принадлежат ръцете на щангата за пейка. Най-често срещаната реплика, която лично съм чувал, е да подредим средните пръсти с пръстените. Истината е, че когато става въпрос за класическата, стандартна лежанка, разположението на ръцете наистина зависи от две неща: дължина на ръката и здраве на раменете. Ако ръцете ви са по-къси, прекалено широкият хват може да постави тялото ви в механичен недостатък, тъй като ъгълът на лакътя ви ще надвишава 90 градуса по време на повдигане. Също така, ако имате анамнеза за проблеми с раменете, по-широкият хват ще насърчи разпалването на лакътя, което излага рамото на по-голям риск от ставен стрес. Вместо това използвайте малко по-тесен хват и дръжте лактите по-близо до тялото. Тялото ви ще ви благодари.

Грешка 3: Натискате върху гърдите си
Всички знаем, че пейката трябва да се изпълнява чрез спускане на щангата до гърдите (нивото на зърната обикновено е общата реплика там). Но мястото, където го натиснете, за да завършите лифта, е важно. Притискането на щангата в права линия, така че да завърши над зърното, не е идеално, тъй като силата на щангата (поради гравитацията) се спуска върху празно пространство. Не забравяйте да натиснете лентата леко назад към върха, така че да е над рамото в финалната позиция. Това гарантира, че цялото рамо е под решетката, за да го поддържа.

Грешка 4: Не използвате пода
Натиснете лентата и стиснете гърдите и трицепсите - това е даденост. Но не забравяйте, че лежанката е преса, която премества щангата от земята. С това казано, прилагането на сцепление в земята само ще направи лифта ви по-силен. При всяко натискане забивайте краката си в пода. Това не означава, че трябва да повдигнете бедрата и да направите движението опасно. По-скоро приложете твърдо напрежение през стегнато тяло и извлечете предимствата на силата.

Добре, така че сега, когато по принцип сте професионалист, можете да удряте фитнеса с увереност и правилна форма. Ако вашата тренировка надхвърля скамейката, може да искате да се уверите, че изпълнявате останалата част от тренировката правилно. Ето и другите ръководства в нашата поредица за грешки на Rookie:

5 грешки на новобранеца, които ще съсипят клека ви

Прочетете статия

5 грешки на новобранеца, които ще ви съсипят мъртвата тяга

Прочетете статия

5 грешки на новобранеца, които ще съсипят пресата ви

Прочетете статия

5-те най-често срещани грешки на новобране, направени от бегачи

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!