Пейка голяма за 6 седмици



Пейка голяма за 6 седмици

Колко често ви питат, колко клякате? И кога хората някога искат да знаят за най-добрия ви къдрене? За добро или лошо, лежанката е единственият лифт, за който най-вероятно ще бъдете разпитани, и би било хубаво, ако не трябва да отговаряте с лъжа, за да запазите лицето си. Дайте ни шест седмици и ние ще ви покажем как да вдигнете максималната си пейка с 15 паунда и да изградите цев, която да съвпада.

Как работи

Докато изграждането на вашата лежанка ще бъде основната ни цел, няма да пренебрегваме останалата част от тялото. Ще тренирате всяка мускулна група във всяка тренировка, което ще доведе до сила и мускулни печалби навсякъде. Обучението се състои от две части: триседмична фаза на натрупвания и триседмичен интензивен блок. Седмиците на натрупване са предназначени да изградят основа за големи печалби по-късно. Ще направите по-голям обем сетове и повторения и ще се концентрирате върху техниката на набраздяване на пейката. когато се приспособите към това натоварване, ние ще го ускорим във фазата на усилване и ще ударим мускулите ви с по-големи тежести и упражнения, насочени към общи слаби места при натискане на пейка. Правенето на повторения с половин и три четвърти ще засили локаута ви, а пресите, които започват на един инч над гърдите ви, ще подобрят способността ви да движите лентата. Вероятно никога досега не сте работили по скорост. Ако се научите да експлодирате лентата нагоре, ще ви позволи да пробиете точките на залепване и да ударите числа, за които сте лъгали реално.

Указания

Програмата продължава шест седмици. Изпълнявайте всяка тренировка - Ден 1, 2 и 3 - веднъж седмично, като почивате поне един ден между всяка сесия. Упражненията, които са сдвоени (маркирани А и В), се извършват по редуващ се начин. Попълнете набор от A, починете, след това набор от B, починете и повторете, докато всички сетове са готови за двойката.

4 начина да спасите раменете си >>>

СЕДМИЦА ПЪРВА

ДЕН ПЪРВИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клек: Хванете щангата и стиснете здраво. Стъпете под него и дръпнете лопатките си заедно. Извийте гърба си, за да свалите щангата от багажника - тя трябва да лежи върху вашите капани или задни делти. Отстъпете и поставете краката си на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и седнете, като се спуснете, доколкото можете, докато държите долната част на гърба извита38-10
Прес с лежанка: Легнете на пейката и хванете щангата с ръце извън ширината на раменете. Извийте гърба си и стиснете лопатките си заедно. Спуснете лентата до гръдната кост, прибирайки лактите около 45 градуса отстрани. Забийте краката си в пода, докато натискате лентата нагоре.38-10
Седнал кабелен ред: Прикрепете права щанга към седнала редова машина и седнете с гърдите нагоре и раменете назад. Хванете дръжката на ширината на раменете и стиснете остриетата на раменете си, докато я придърпвате към гръдната кост.310-12
3Удължаване на гърба: Използвайте 45-градусова пейка за удължаване на гърба и поставете бедрата си в горната му част. Наведете се напред, доколкото можете, като държите долната част на гърба си равна, и след това изпънете торса, докато тялото ви образува права линия.3петнадесет

ДЕН ВТОРИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Румънски мъртва тяга: Дръжте щангата на ширината на раменете. Сгънете бедрата назад и спуснете торса, доколкото можете, без да губите свода в долната част на гърба. Оставете коленете си да се огъват според нуждите. Изпънете бедрата си, за да се върнете нагоре.310-12
Натискане отгоре: Дръжте щангата на ширината на раменете и натиснете право над главата, като натискате главата си напред, докато щангата я притиска.310-12
Издърпване: Вземете издърпващата лента с ръкохватка. Дръжте остриетата на рамото си здраво, докато дърпате брадичката си над лентата.310-12
3Издърпване с лице: Прикрепете ръкохватка с въже към горната ролка на кабелна станция и задръжте край във всяка ръка, дланите ви са обърнати една към друга. Издърпайте дръжката към челото си, като изригвате лактите навън.312-15

7 причини, поради които не ставате по-силни >>>

ТРЕТИ ДЕН

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клекове36
Лег36
Ред за накланяне: Дръжте щангата на ширината на раменете и огънете бедрата назад, докато торсът ви е успореден на пода, позволявайки на коленете ви да се огъват според нуждите. Стиснете лопатките си и дръпнете щангата към корема.36-8
3Рамене: Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете и вдигнете рамене до ушите. Ако тежестта е твърде тежка, за да я повдигнете с двете си длани, обърнати към вас, използвайте и редувайте хвата (една длан напред, отзад).38-10

ВТОРА СЕДМИЦА

ДЕН ПЪРВИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клякам38-10
Лег38-10
Седнал кабелен ред310-12
3Разширение на гърба3петнадесет

5 начина, по които убивате тренировките си >>>

ДЕН ВТОРИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Румънски мъртва тяга310-12
Преса за щанги310-12
Набиране310-12
3Издърпване на лицето312-15

ТРЕТИ ДЕН

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Мъртва тяга36
Лег46
Bentover Row36-8
3Вдигнете рамене38-10

ТРИ СЕДМИЦА

ДЕН ПЪРВИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клякам46
1/2 бенч преса: Нека партньорът държи дъска или друг твърд предмет на гърдите си, докато спускате летвата, така че да спре на половината път. (Можете също така да настроите баровете за проследяване в стелаж, за да направите това.) Натиснете от там.45
Кабелен ред с широко захващане410
3Дъска3Задръжте възможно най-дълго

Как да подобрите времето си на дъска >>>

ДЕН ВТОРИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Изчакайте53
двеСкоростна скамейка: Използвайте 55% от изчисления максимум на едно повторение и експлодирайте тежестта възможно най-бързо. Почивайте 45 секунди между сетовете.83
Преса за щанги36
3bНабиране38-10

ТРЕТИ ДЕН

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Преден клек46
Бенч преса от близко сцепление46
Ред с гири410
3Дъмбел RDL38

СЕДМИЦА ЧЕТВЪРТА

ДЕН ПЪРВИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клякам54
3/4 лежанка: Нека партньорът държи дъска или друг твърд предмет на гърдите ви, докато спускате летвата, така че да спира на три четвърти от пътя отгоре. (Можете също така да настроите баровете за проследяване в стелаж, за да направите това.) Натиснете от там.54
Кабелен ред с широко захващане410
3Дъска3

Задръжте възможно най-дълго





ДЕН ВТОРИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Изчакайте53
двеСкоростна скамейка: Използвайте 60% от изчисления максимум за едно повторение и експлодирайте тежестта възможно най-бързо. Почивайте 45 секунди между сетовете.83
Натискане с гира с една ръка46
3bНабиране46-8

Как да натиснете по-голямо тегло във фитнес залата >>>

ТРЕТИ ДЕН

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Мъртва тяга33
Прес с дъмбели46-8
Ред с гири48-10

СЕДМИЦА ПЕТ

ДЕН ПЪРВИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клякам43
Бенч преса от долна позиция: Поставете решетките в силовата стойка, така че да можете да поставите щангата върху тях на сантиметър или два над гърдите си. Настройте се на лежанка и повдигнете тежестта, започвайки в долното положение.43
Стоящ кабелен ред с една ръка48
3Разгъване на щанга или швейцарска топка310

7 причини никога да не пренебрегвате клекове >>>

ДЕН ВТОРИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Power Clean53
двеСкоростна лежанка: Използвайте 65% от изчисления максимум на едно повторение и експлодирайте тежестта възможно най-бързо. Почивайте 45 секунди между сетовете.83
Натискане с гира с една ръка46
3bСмесен захват48-10

Как да изкарате повече пулпове >>>

ТРЕТИ ДЕН

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Преден клек64
Бенч преса с близко захващане64
Ред с гири510
3Дъмбел румънски мъртва тяга36

СЕДМИЦА ШЕСТА

ДЕН ПЪРВИ

УПРАЖНЕНИЕКОМПЛЕКТИREPS
1Клякамдве5
Горна пресадве5
Набиранедве10
3Разгъване на щанга или швейцарска топкадве10

ДЕН ВТОРИ

Изключено

6 най-добри начина за възстановяване след тренировка >>>

ТРЕТИ ДЕН

Клек: Тествайте макс

Прес пейка: Тествайте макс

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!



какво причинява акне в гърба при мъжете