Ръководство за начинаещи по йога за мъже



Ръководство за начинаещи по йога за мъже

Когато никога не сте опитвали йога, тя може да ви плаши, особено ако сте обхващали челюстните, супер извивки, подобни на гевреци, които приятелката ви практикува всяка сутрин. Но се отпуснете: Това всъщност са най-елементарните пози - а не изисканите пози -, които ви осигуряват основата за гъвкавост и сила, от която всеки мъж се нуждае.

Имайки предвид това, съществуват редица йога стилове и намирането на правилния ще ви помогне да продължите да практикувате. За тези, които искат по-бърза практика, помислете за силова йога. Ако искате да се изтриете и да прекъснете сериозна пот (без шега), опитайте Bikram (гореща) йога. Хатха йога е полезна за начинаещи поради бавното си темпо и въвеждащите пози. А Виняса се фокусира около връзката ум-дъх и работи върху тялото с агресивно разтягане. Това са само шепа различни йога вариации, предназначени да подобрят гъвкавостта, спортните способности, умствената яснота и много други.

Преди да влезем в основните пози, ето защо трябва да практикувате йога във всякакви варианти.

7 причини мъжете да се занимават с йога

1. Облекчете стреса
Всички ние намираме начини да се справим със стреса. Но Терънс Монте, мениджър-учител в Pure Yoga, казва, че ако увеличите фитнес залите или пробиете бокс за бокс, това може да ви направи по-агресивни или по-уморени. Йога, от друга страна, използва редица техники за релаксация, които с редовни практики могат да ви направят по-спокойни като цяло. Сади Нардини, водеща на Rock Your Yoga, добавя: Заедно с тренирането на тялото си, йога тренира и ума ви, за да види по-голямата картина и да действа от почтеност, вместо да откачи. Ако искате да бъдете повече Джеймс Бонд, отколкото Чарли Шийн, качете се на тепиха. Принудата да се изключвате от текст, обаждания и имейли за 60 до 90 минути също не вреди.

2. Вземете гъвкавост
Повечето серии йога асани (физически пози) включват едно или повече извивания на гръбначния стълб, за да се разхлабят многото стави, изграждащи гръбначния ви стълб. Това може да подобри играта ви по тенис и голф, както и да насърчи детоксикацията и доброто храносмилане. Йоги Камерън Алборизан, аюрведически лечител, йогу гуру и автор на Единният план , казва: Помислете за тялото като за гъба, пълна с мръсна вода от мивка. Нежните обрати помагат да се изцеди гъбата и да се прочистят токсините.

3. Изградете повече мускули
Йога разширява обхвата на движение и увеличава достъпа до повече мускулни влакна, позволявайки по-значителна хипертрофия във всяка дадена мускулна група, казва Кейт Абате, сертифициран треньор и учител по йога. Хипертрофия е, когато мускулът е увеличен, защото клетките му са увеличени (това е основно мускулен растеж на клетъчно ниво).

Ако допълвате обичайната си повдигаща рутина с часове по йога, ще можете да активирате игнорирани участъци от мускулите. Например, вземете serratus anterior или мускула на боксьора, който се намира под подмишницата ви и отстрани на ребрата ви. Този мускул осигурява стабилност на раменете ви и е основа за развитие на делтоиди и пекторали. Осъществяването на вашия serratus anterior pop ще помогне на корема ви да изглежда разкъсан и можете да го постигнете с йога.

4. Предотвратяване на наранявания при тренировка
Повечето уроци по йога започват с напомняне, за да се почетат специфичните нужди и ограничения на тялото ви в този конкретен ден. Тази основна способност за сканиране и оценка на себе си, докато тренирате, ще помогне да се намали честотата на наранявания при бягане или други спортове. Плюс това, гъвкавите, добре разтегнати йога мускули ще се излекуват и възстановят по-бързо след тренировка или напрежение.

5. Правете по-добър секс
Изследване, публикувано в Списание за сексуална медицина установи, че йога сериозно подобрява женското преживяване в спалнята чрез по-голямо смазване и по-мощни оргазми в резултат на укрепване на мускулите на тазовото дъно. За момчетата йога помага за намаляване на безпокойството и повишава информираността и увереността на тялото; и ускорява освобождаването на хормони, които повишават възбудата и увеличават притока на кръв към гениталната област, което е важно за ерекцията.

6. Успокойте ума си
В разгара на наситения график, посвещаването на спокойното пространство на часовете по йога може да е единственият начин някои момчета да забавят и да дишат правилно. A 2013 г. преглед установи, че йога преживява лека клинична депресия, дори при хора, които не са приемали антидепресанти. Установено е също, че древната индийска практика помага да спим по-добре и по-дълго. Освен това, проучване в Списание за физическа активност и здраве установи, че 20 минути хатха йога стимулират мозъчната функция повече от ходене или джогинг на бягащата пътека за същото време.

7. Миришете по-добре
Сериозно. Майкъл Хюит, основател на Академията за йога Sarva, казва, че йога е свързана предимно с отстраняването на отпадъци. Феремонално редовната практика е по-ефективна от одеколон, казва той. Издишването и изпотяването помагат да се отървете от токсините по време на час, така че след това потта ви наистина да мирише по-сладко. След час, казва Хюет, [тялото ви] е по-чисто, по-уверено и концентрирано, отколкото когато сте влезли.

След като разбрахте защо редовно правите йога, е време да сложите постелката и да започнете да отваряте бедрата си (и всяка друга става също). Но преди да направите това, запомнете тези три съвета за начинаещи.

3-те най-добри съвета за йога за начинаещи

1. Останете на задния ред

За първите си няколко посещения поставете постелката си на задния ред, за да видите какво правят хората около вас. Това ви помага да научите, предпазва врата ви от напрежение, за да видите какво се случва, и ви предоставя страхотна гледка към вашия предимно женски клас.

2. Останете спокойни
Йога не е лесна. Не откачайте, ако вашият атлетично телосложение пречи на някои ходове. Предвижда се напредъкът да е бавен и стабилен и най-предизвикателните аспекти обикновено са това, от което тялото ви се нуждае най-много.

3. Фокусирайте се върху дишането си
Дълбокото коремно дишане е огромна част от йога и активира парасимпатиковата нервна система. Това понижава нивата на кортизол, хормон, който принуждава тялото ви да държи на корема мазнини. Обучението да дишате дълбоко чрез йога може да намали стреса и нивата на кортизол във вашето ежедневие.

Готови ли сте да почувствате разтягане, както никога досега?

10-те най-добри пози за йога за начинаещи за мъже

1. Планина (Тадасана)
Защо трябва да го направите:
Проста, но ефективна, планинска поза изгражда солидна основа за всички останали стоящи пози. Укрепва и връща гъвкавостта на краката ви, подобрява стойката ви и обработва бедрата и сърцевината ви.

Как да го направим: Застанете с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети. Балансирайте равномерно тежестта на краката си и повдигнете арките. Включете леко бедрените мускули, за да повдигнете капачките на коляното, но избягвайте да заключвате коленете си.

Про тип: С всяко вдишване си представете как удължавате гръбнака си, като опъвате главата си към тавана. Дръжте раменете си отпуснати, а лопатките ви изтеглят надолу обратно.

2. Дърво (Vrksasana)
Защо трябва да го направите:
Подобно на други пози за балансиране в изправено положение, поза на дърво ще подобри фокуса ви, като същевременно укрепва мускулите на глезените, прасците и бедрата. Също така разтяга вътрешната част на бедрените и слабинните мускули на свития крак.

Как да го направим: Преместете тежестта си върху десния крак, притискайки го здраво към пода. Сгънете левия крак в коляното и поставете подметката на левия крак върху вътрешното си дясно бедро. Насочете пръстите към пода. Ако това е трудно, можете също да поставите подметката на стъпалото върху вътрешната част на прасеца или глезена (но избягвайте коляното). Съберете дланите си пред гърдите и поддържайте тежестта си центрирана върху левия крак. Натиснете дясното коляно назад, за да отворите слабините, като държите бедрата си успоредни на предната част на стаята. Освободете крака и повторете от другата страна.

Про тип: За да подобрите баланса си, задръжте вниманието си на пода на няколко фута пред вас.

3. Изправен завой напред (Uttanasana)

Защо трябва да го направите: Изправянето напред може да успокои ума ви, като същевременно разтяга подколенните сухожилия и мускулите на гръбначния стълб.

Как да го направим: Започнете в планинска поза с ръце на бедрата, след което издишайте, прибирайки леко брадичката към гърдите си и се навеждайки напред в бедрата. (Докато се сгъвате напред, удължете предната част на торса си, за да избегнете извиването на гръбначния стълб.) Отпуснете главата, врата и раменете и оставете ръцете ви да висят свободно. Поставете дланите или върховете на пръстите си на пода до или малко пред краката си. (Ако не можете да докоснете пода, кръстосайте предмишниците и хванете лактите.) За да излезете от поза, донесете ръце до бедрата си и вдигнете на вдишване. Дръжте брадичката си прибрана и удължете предната част на торса си, докато се връщате нагоре.

Про тип: Ако подколенните сухожилия са много стегнати, сгънете леко коленете, за да позволите на гръбначния стълб да се простира към пода. Избягвайте да се дърпате надолу с ръцете си - оставете гравитацията да свърши работа.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Защо трябва да го направите: Воин I често се среща по време на последователността на Поздрав на Слънцето. Освен че подобрява баланса ви, тази поза разтяга и укрепва глезените, прасците и бедрата. Също така разтяга гърдите, белите дробове, раменете и слабините.

Как да го направим: От планинска поза пристъпете десния си крак напред и повдигнете ръцете си над главата. Завъртете левия си крак на 45 до 60 градуса наляво. Сгънете дясното коляно, докато не е над глезена. Доведете бедрата успоредно на предната част на стаята. Извийте леко горната част на гърба, повдигайки гърдите си нагоре към тавана. Притиснете дланите си, ако е възможно, или дръжте ръцете си на ширината на раменете с дланите един към друг. Погледнете напред или нагоре към палците си. Когато сте готови, пристъпете десния крак обратно в планинска поза. Повторете от другата страна.

Про тип: Най-предизвикателната част от тази поза е подреждането на предната пета с арката на задния крак. Ако се чувствате неуравновесени, разширете позицията си.

5. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Защо трябва да го направите: Куче, обърнато надолу, друга поза, открита в последователността на Поздрав към Слънцето, укрепва краката и ръцете, като същевременно разтяга прасците, подколенните сухожилия, раменете, ръцете и китките.

Как да го направим: Започнете от ръцете и коленете, с ръце точно пред раменете и коленете точно под бедрата. Натиснете здраво ръцете си на пода, с показалци, насочени напред. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода, като държите коленете леко свити. Изпънете опашната си кост към тавана, за да удължите гръбнака си. Натиснете петите надолу към пода и бедрата назад, за да изправите краката си. Продължавайте да притискате основата на показалеците си в пода и повдигайте по протежение на ръцете от ръцете си до раменете. Начертайте лопатките си към гърба и надолу към опашната кост. Когато сте готови, спуснете коленете си на пода.

Про тип: Добре е да държите коленете леко свити в тази поза - фокусирайте се повече върху удължаването на гръбначния стълб. Използвайте трицепсите си, за да изправите ръцете си, но не позволявайте на раменете да се движат към ушите.

6. High Lunge (Crescent Lunge)

Защо трябва да го направите: Известен също като полумесец, това е подобно на Warrior I, освен с повдигната задна пета и стъпалата на ширината на бедрата. В това положение може да ви е по-лесно да държите бедрата си успоредни на предната част на стаята, но мускулите на краката ви ще работят по-усилено, за да поддържат баланса ви. Високият удар също ще укрепи ръцете и ще разтегне мускулите на слабините.

Как да го направим: Започнете с куче, обърнато надолу. Докато издишвате, пристъпете левия си крак напред между ръцете си, като държите лявото коляно над глезена и стъпалата на ширината на бедрата. Докато вдишвате, повдигнете торса изправен и изведете ръцете си отстрани и отгоре. Ако е възможно, съберете дланите си - или дръжте ръцете на ширината на раменете, като дланите са обърнати една към друга. Натиснете обратно през дясната си пета и повдигнете нагоре през торса. За да излезете от поза, донесете ръцете си на пода, докато издишвате, и отстъпете обратно към кучето, обърнато надолу. Повторете от другата страна.

Про тип: Не се накланяйте напред - дръжте торса директно над ханша и помислете за потъване на бедрата право надолу, докато ангажирате задното бедро, за да задържите правия заден крак. Не позволявайте на предното коляно да се движи пред глезена. За да си починете краката, спуснете задното коляно върху постелка или сгънато одеяло и се фокусирайте върху разтягането в слабините.

7. Лодка (Navasana)

Защо трябва да го направите : Въпреки че често е известен със своя потенциал за избухване, позата на лодката работи и на дълбоките флексори на бедрата, както и на гръбначния стълб. Когато добавите ръце, дори раменете ви ще станат по-силни.

Как да го направим: Започнете да седите с изпънати крака пред себе си. Натиснете ръцете си в пода точно зад ханша, сочейки пръсти напред. Наведете се леко назад и повдигнете нагоре през гърдите си, за да предпазите гърба си от закръгляване. Докато издишвате, сгънете коленете и повдигнете краката си от пода, докато бедрата ви са под ъгъл от 45 градуса от пода. Изправете бавно краката си. Когато се почувствате стабилни, вдигнете ръцете си от пода и ги изведете пред себе си, успоредно на пода с дланите един към друг. За да излезете от поза, спуснете краката и ръцете си, докато издишвате.

Про тип: Ако подбедриците са стегнати, дръжте коленете свити, за да можете да поддържате неутралната форма на гръбначния стълб - подобно на това, сякаш сте седнали на стол. За по-интензивна тренировка вдигнете ръцете си над главата.

8. Скакалец (Salabhasana)

Защо трябва да го направите: Позата на скакалци е чудесен начин бавно да укрепите гърба си и да ви подготвите за по-предизвикателни обрати. Освен че работи с мускулите на гръбначния стълб, скакалецът укрепва седалището и мускулите от задната страна на ръцете и краката. Освен това ще разтегне гърдите, раменете и бедрата.

Как да го направим: Легнете по корем с чело на пода и ръце до бедрата, с длани нагоре. Насочете големите си пръсти леко един към друг, за да навиете бедрата навътре. Докато издишвате, повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката си от пода. Поставете тежестта си върху корема, долните ребра и таза. Докато вдишвате, удължете гръбнака, като изпънете главата напред, а краката назад. Изпънете назад през върха на пръстите, като държите ръцете си успоредни на пода. Погледнете надолу или леко напред, за да избегнете смачкване на врата назад. Спуснете надолу при издишване.

Про тип: Докато държите позата, помислете за удължаване на гръбначния стълб при всяко вдишване и повдигане на гърдите и краката малко по-високо при всяко издишване. Ако усетите прищипване в гърба, леко спуснете гърдите и краката.

9. Мост (Setu Bandha Sarvangasana)

Защо трябва да го направите: По-дълбока задна част от скакалца, мостовата поза разтяга предната страна на тялото, както и гръбначния стълб и гръдния кош.

Как да го направим: Легнете по гръб с ръце до себе си. Свийте коленете и приближете петите до задните си части, като краката са на ширина на бедрата. Докато издишвате, пъхнете краката и ръцете си в пода и повдигнете бедрата към тавана. Дръжте бедрата си успоредни на лифта. Преплетете пръстите си под таза и изпънете ръцете си към краката. За да излезете от поза, освободете ръцете и спуснете бедрата бавно на пода на издишване.

Про тип: В началото може да не успеете да повдигнете бедрата си много високо. Вместо да го насилвате, съсредоточете се върху поддържането на бедрата успоредно и разтягане на опашната кост към коленете, за да удължите гръбначния стълб. С всяко вдишване вдигайте малко по-високо. За да не се разтегнат коленете навън, дръжте йога блок между бедрата си, докато сте в поза.

10. Наклонена поза на големия пръст (Supta Padangusthasana)

Защо трябва да го направите: Една от най-добрите йога пози за разтягане на подколенните сухожилия, тя също така разтяга бедрата, слабините и прасците. Правилно направено, дори ще укрепи коленете.

Как да го направим: Легнете по гръб. Докато издишвате, огънете лявото коляно и го дръпнете към гърдите си. Дръжте другия крак здраво притиснат към пода, докато отблъсквате дясната пета от себе си. Дръжте каишка в двете си ръце и я завъртете около средата на левия крак. Докато вдишвате, изправете левия си крак бавно към тавана. Преместете ръцете си нагоре през каишката, докато ръцете ви са изправени, като същевременно натискате раменете си в пода. След като левият крак е изправен, захванете леко лявото бедро и дръпнете крака към главата си, за да увеличите разтягането. Останете тук за 1 до 3 минути. След това спуснете бавно левия крак към земята, като държите дясното бедро притиснато към пода. Продължете, докато левият крак се отдалечи на няколко сантиметра от пода. Работете с крака напред, докато не е на една линия с раменете ви. Вдишайте крака си обратно във вертикално положение. Спуснете крака и повторете от другата страна.

Про тип: Когато удължите крака нагоре, притиснете петата към тавана. След като кракът е изправен, захванете леко бедрото и повдигнете нагоре през топката на крака.

Ако наистина бързо се обучавате и преливате през тези 10 пози, опитайте тези три предизвикателни йога пози, за да освободите наистина напрежението навсякъде.

3 предизвикателни йога пози за мъже

1. Колело
Защо трябва да го направите:
Според Стайлс, позицията на колелото ще отвори гръбначния стълб, раменете и четворните мускули, което води до подобрена гъвкавост и ще ви предпази от нараняване.

Как да го направим: За да постигнете поза, понякога наричана Мост, обяснява Стайлс, Легнете по гръб и притиснете краката си в земята до бедрата си. Притиснете дланите си към земята до ушите, лакти нагоре. Натиснете надолу с ръце и крака и повдигнете нагоре в гърдите и корема. Вдигнете се само там, където можете да дишате лесно. Останете 10 дълги дълбоки вдишвания и бавно спускайте.

Професионален съвет : Практикувайте три серии подред с почивка между тях в продължение на три дни всяка седмица.

2. Стойка на ръка

Защо трябва да го направите: Стайлс препоръчва да се заемете с предизвикателството на стойката на ръка за укрепване на гърба, раменете и сърцевината. Подобно на стойката на главата, тази поза също подобрява атлетичния баланс и фокуса.

Как да го направим: Стайлс съветва да започнете в позиция Warrior 3 (с единия крак, поставен пред другия, повдигнете задния крак нагоре и вдигнете ръцете си право пред себе си, така че тялото ви да образува T). Натиснете дланите на земята с изправени ръце. Внимателно се люлеейте напред и назад (вдишайте напред, издишайте назад), докато се почувствате достатъчно стабилни, за да повдигнете двата крака от земята. Закачете се с краката във форма „L“. Ако сте стабилни там, вдигнете втория крак.

Про тип: Опитът на стойката на ръка до стената ще ви помогне да подобрите знанията си и да усетите позите с по-малко страх от падане.

3. Поза на гарван
Защо трябва да го направите: Що се отнася до изграждането на сила, повишаване на телесната механика и координация, това е избор на Стайлс. Силното ядро ​​е ключово във фитнеса и ще отнеме по-голямата част от тежестта заедно с раменете, бицепсите, трицепсите и предмишниците.

Как да го направим: Елате в клек. Натиснете ръцете си на земята и поставете ръцете си в коленете, като коляното е подпряно на гърба на горната част на ръцете или трицепса. Когато се стабилизирате, повдигнете бедрата и корема си, докато краката ви се отлепят от земята и ръцете ви са единствените неща, които докосват земята.

Про тип: За да овладеете тази поза, Стайлс препоръчва да практикувате бавно повдигане, вместо да скачате в позата. Тя казва, че е по-трудно да се вдигнете, но вие ще останете съсредоточени и ще можете да останете в поза по-дълго, отколкото ако се изстреляте.

Ако тепърва започвате или преминавате покрай тези основни пози, трябва да проверите Йога Интернешънъл . Това е прекрасен сайт, който ще ви позволи да предавате стотици класове директно на вашия компютър.





Вземи го!

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!