Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести



Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести

Разбрахме: Появяването за първи път във фитнеса може да бъде малко обезсърчително. Има куп пичове, приличащи на реколтата на Лу Фериньо, теглещи около по-голяма тежест, отколкото някога сте си представяли, и всичко, за което можете да се замислите, е колко далеч трябва да стигнете, преди да стигнете някъде близо до този крик.

Но тук е истината, пич: Дори и да си начинаещ, простият факт, че първо си във фитнеса, вероятно означава, че е трябвало да промениш няколко неща в живота си, за да отделиш време за ангажимента. Вече сте на път към по-здрави кости, по-големи мускули и увеличена сила.

Въпреки това, ако вдигате тежести неправилно или твърде често, може да се нарани. За да избегнете нараняване, трябва да се уверите, че правилната форма и правилният обем са от съществено значение. Не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви направим чрез перфектна техника, ефективно програмиране и изчистена диета в стремежа си да постигнете всичките си фитнес цели.

Преди дори да започнете да мислите за програмиране, не забравяйте да правите тези седем неща на всяка една от вашите тренировки от тук нататък.

7 СЪВЕТА ЗА НАЧАЛНИЦИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

1. БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ : Мускулите са 75% вода. Затова се претеглете на цифрова везна преди и след тренировката си. След това изпийте разликата в унции вода.

2. ДОСТАВЕТЕ ДВЕ КЪЩИ КЪМ ФИЛТЕМА : Един за вашия душ след тренировка, един за напоена с пот екипировка. (Винаги избърсвайте мръсната си слуз от пейката между сетовете.)

3. БЪДЕТЕ ПОДГОТОВЕНИ ЗА НАБЛЮДЕНИЕ : Като начинаещ попитайте човека какво точно трябва да направите.

4. ПРИЕМЕТЕ ГЪЩАТА : Няма да ви е необходим спотър, рядко ще ви се налага да чакате чифт и те ще тренират мускулите ви по-силно от машините.

5. КОНТРОЛИРАНЕ НА ТЕГЛОТО : Като начинаещ, никога не използвайте тежест, която е толкова тежка, че се нуждаете от инерция, за да я вдигнете. Прост габарит: Трябва да можете да направите пауза поне една секунда, преди да вдигнете тежест. Може да е изкушаващо да вземете най-голямата гира, която можете да си представите, така че вие, знаете, изглеждате твърди, но в действителност може да се справите много по-добре.

6. СТАРТИРАЙТЕ БАВНО : Правенето на малки изменения в ежедневието ви ще ви помогне да култивирате положителни навици. Ако започнете толкова постепенно, че едва забелязвате промяната, ще бъдете по-склонни да я продължите и да направите повече промени, без те никога да изглеждат плашещи.

7. ИЗПРАВЕТЕ СЕ ПРЯМО : Искате ли лесен начин да разберете дали правите упражненията си правилно? Проверете стойката си. Правилната изходна позиция за повечето упражнения е раменете назад, гърдите навън, изправени (или седнали) високи, с вашите Раздел стегнат. Добра стойка, добра форма.

Сега, когато сте готови да излъчвате подходящ етикет във фитнеса, е време да помислите каква тренировъчна програма ще използвате. Ако можете да се ангажирате само два дни в седмицата във фитнеса, това е добре. Опитайте тези тренировки.

ПРОГРАМАТА ЗА РАБОТА НА НАЧАЛНИКА НА ГИМЕТИКАТА

Изпълнявайте двете тренировки (Ден 1 и 2) веднъж седмично, като почивате поне един ден между всяка. Изпълнявайте упражненията, маркирани с букви, като група. Направете един набор от A, починете, след това един комплект от B, починете (имайте предвид, че някои групи имат упражнение C) и повторете, докато всички сетове са завършени. След това преминете към следващата група. Изпълнете три серии от 8–10 повторения за всяко упражнение. След месец ще видите колко полезни могат да бъдат само месеците във фитнеса.

ДЕН I

1А) Клек с гири
Почивка: 30 сек.
Дръжте по дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Клякайте възможно най-ниско, докато държите арка в долната част на гърба.

1В) Натискане
Почивка: 60 ​​сек.
Поставете ръцете си на пода извън ширината на раменете и стегнете корема. Поддържайки тялото си изправено, спуснете се, докато гърдите ви са на около сантиметър от пода.

2А) Обратен удар с гири
Почивка: 30 сек.
Дръжте гира във всяка ръка и отстъпете с единия крак. Спуснете тялото си, докато задното коляно почти не се докосне и предното ви бедро е успоредно на пода.

2B) Постоянна преса с рамена с дъмбели
Почивка: 60 ​​сек.
Дръжте гира във всяка ръка на нивото на раменете. Подгответе корема и натиснете тежестите право над главата .

3А) Български сплит клек
Почивка: 30 сек.
Опирайте горната част на единия крак зад себе си на пейка или стол. Спуснете се с помощта на опорния крак, докато задното коляно почти не докосне пода.

3Б) Потапяне
Почивка: 30 сек.
Хванете се за успоредните пръти на потапяща станция и спуснете тялото си, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода. Ако не можете да направите спадове, направете легнало удължение за трицепс с EZ-curl bar

3C) Руски обрат
Почивка: 60 ​​сек.
Седнете на пода с дъмбел или планка с тежести в двете си ръце и наклонете торса си под ъгъл от 45 градуса. Дръжте ръцете си изправени и завъртете, доколкото можете, в едната посока и след това към другата страна.

4) Стационарен велосипед
Педалирайте с умерено тежко темпо за 12–20 минути.

ДЕН II

1А) Дъмбел румънски мъртва тяга
Почивка: 60 ​​сек.
Дръжте по дъмбел във всяка ръка с тежестите до бедрата. Свийте бедрата назад и спуснете торса, позволявайки на коленете да се огъват според нуждите, докато почувствате, че долната част на гърба започва да губи свода си. Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да се върнете нагоре.

1В) Една ръка с дъмбели
Почивка: 60 ​​сек.
Хванете гира в едната ръка, а другата ръка и коляното починете на пейка. Нека ръката ви виси право надолу. Поддържайки долната част на гърба в естествената си арка, гребете тежестта, докато докосне вашата страна. Изпълнете първо всичките си повторения с една ръка, а след това сменете ръцете и повторете.

2А) Мост за глута с прави крака
Почивка: 60 ​​сек.
Легнете по гръб на пода и подпрете петите си на пейка или стол. Подпрете корема и натиснете върху петите, за да повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия.

2B) Lat Pulldown
Почивка: 60 ​​сек.
Седнете в разтегателната станция и дръжте щангата с външен захват на ширината на раменете. Издърпайте лентата до ключицата.

3А) Дъмбел с един крак
Почивка: 60 ​​сек.
Дръжте гира с една ръка и застанете на противоположния крак. Поддържайки долната част на гърба си извита, наведете се до бедрата, доколкото можете, и след това изпънете бедрата, за да се върнете нагоре. Изпълнете всичките си повторения от едната страна и след това сменете страните.

3В) Дълги бицепсови къдрици
Почивка: 60 ​​сек.
Дръжте гира във всяка ръка и, като държите горната част на ръцете си отстрани, навийте тежестите до нивото на раменете.

3С) Планк
Почивка: 60 ​​сек.
Качете се на пода в позиция на лицеви опори, след това свалете тежестта върху предмишниците си. Подгответе корема и задръжте позицията - тяло напълно изправено - за 60 секунди или толкова дълго, колкото можете.

4) Стационарен велосипед
Педалирайте с умерено тежко темпо за 12–20 минути.

Готови ли сте за нещо по-трудно? Ето следващия ви тест:

ЧЕТИРИСЕДМИЧНАТА ТРЕНИРОВКА ЗА ПЪЛНО ТЯЛО

Правете тренировка три дни в седмицата в продължение на четири седмици, като почивате поне един ден между всяка сесия. При упражненията с тежести изберете товар, който ви позволява да изпълните няколко повторения повече от предписаното число (може да се наложи да коригирате това натоварване между сетовете, докато откривате нивата на силата си). Например, ако дадено упражнение изисква 12 повторения, изберете натоварване, с което смятате, че можете да извършите 15 повторения, преди да се наложи да спрете (но изпълнете само 12).

Изпълнявайте двойките упражнения (маркирани А и В) като редуващи се сетове, като почивате 60 секунди между сетовете. Ще изпълните един набор от упражнение А и ще си починете; след това един набор от B и отново почивка; и повтаряйте, докато завършите всички сетове за тази двойка. В първия си тренировъчен ден изпълнявайте само по един набор за всяко упражнение. Преминете към два или повече сета (както диктуват предписанията по-долу) от втората ви тренировка нататък.

1. Преден клек
Комплекти: 2-3
Представители: 8
Почивка: 60 ​​сек.
Започнете с щангата на опорите на силовата стойка на около височината на раменете. Хванете щангата отдолу и повдигнете лактите, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Сега вдигнете щангата от багажника, оставяйки я да се търкаля към пръстите ви - тук трябва да почива през цялото упражнение (стига да държите лактите си повдигнати, няма да имате проблеми с балансирането на щангата) [1]. Клекнете възможно най-ниско [2] и след това карайте с крака, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

2А. Ред с три точки с гири
Комплекти: 2
Повторения: 12 (всяка ръка)
Почивка: 30 сек
Хванете гира в лявата си ръка и оставете другата ръка на плоска пейка за опора. Поддържайки гърба изправен и раменете нивелирани с пода, подредете тежестта до гърдите. Спуснете дъмбела, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 8-10 повторения с лявата ръка и след това сменете страните.

2В. Налягане
Комплекти: 2
Повторения: 12 - 15
Почивка: 30 сек.
Поставете ръцете си на пода на ширина на раменете и изпънете краката си право зад себе си - тялото ви трябва да образува права линия от петите до главата ви. Спуснете тялото си, докато торсът ви е на около един инч от пода, и след това се избутайте обратно. Това е един представител.

3А. Еднокрачен мост
Комплекти: 2
Повторения: 12
Почивка: 30 сек.
Легнете по гръб на пода и сгънете едно коляно, така че стъпалото ви да е равно на пода. Държейки противоположния си крак изправен, пъхнете крака си в пода, повдигайки бедрата, докато двете бедра са в една линия. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете всичките си повторения на един крак и след това сменете краката и повторете.

3В. Пуловер с дъмбели
Комплекти: 2
Повторения: 12
Почивка: 30 сек.
Дръжте по една гира с две ръце и легнете на пейка. Натиснете дъмбела направо над лицето си и след това спуснете ръцете си зад главата, доколкото можете. Издърпайте дъмбела обратно в изходна позиция. Това е един представител.

4. Планк
Комплекти: 1–2
Повторения: Задръжте за 60 секунди.
Почивка: 60 ​​сек.
Влез в лицеви опори позиция и след това сгънете лактите на 90 градуса и оставете тежестта си върху предмишниците. Поддържайки цялото си тяло в права линия, задръжте позицията за 60 секунди. Това е един комплект.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!