Ръководството за начинаещи за обучение по табата



Ръководството за начинаещи за обучение по табата

Обучение по табата. Чувате фразата, разхвърляна във фитнес залите и вероятно я виждате включена в много от нашите високоинтензивни тренировки за изгаряне на мазнини. Но наистина ли знаете какво включва това?

Какво е?

Бърз урок по история: Обучението по Табата е разработено от д-р Изуми Табата в Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Това е метод с интервал от време, който редува между 20-секундни интервали, изпълнявани при максимални усилия и 10-секундни етапи на почивка, повторени осем пъти за крайната изчерпателна четириминутна тренировка.

Във време, в което повечето хора търсят ефективни и ефективни тренировки, техниките с високо интензивно интервално обучение (HIIT) като Tabata са идеални, казва Кристина Ърнест , PT, NASM, групов фитнес мениджър в Equinox.

По дефиниция това изисква само едно упражнение, но можете да натрупате заедно тренировка табата от огромен набор от силови и аеробни упражнения (помислете: гребане или бягане), казва Earnest. Същността е, че включва по-голямо работно натоварване или интензивност и удря по-голям набор от мускулни групи от традиционното кардио за по-кратко време. Tabata ви принуждава да работите над вашия лактатен праг, което означава, че усилията ви са усилени. Колко трудно? Участници в a проучване от Американския съвет за упражнения са средно 86% от максималния им сърдечен ритъм и 74% от техния VO2 макс. Продължавайте да четете, за да научите всички предимства на Tabata.

10 интензивни тренировки за отслабване под 10 минути

Ползи от обучението по Табата

1. Изтрийте мазнините
Докато интервалите на Tabata са кратки, те със сигурност не са сладки. Те правят силен стрес върху тялото, докато продължавате да изпълнявате упражненията, казва Earnest. Вашето тяло увеличава своята базална метболична скорост (BMR) или скоростта, с която тялото използва енергия, докато е в покой, за да поддържа жизнените функции силни; и докато BMR ви се повишава - и управлява търсенето, което се поставя върху тялото ви - така ще се повиши и нивото, на което тялото ви изгаря мазнините след вашата тренировка, обяснява тя. Всъщност, университет в Уисконсин-Лакрос проучване установи, че 20-минутна тренировка за цялото тяло, вдъхновена от Табата, подтиква мъжете и жените да изгарят 15 калории в минута - доста важно, ако имате цел за отслабване. По-нататъшни изследвания от кинезиологичната лаборатория на Университета в Обърн откриха, че правенето на скокове в стил Табата в продължение на 4 минути изгаря повече калории в минута от традиционното кардио, помага за подобряване на плътността на костната маса, увеличава изгарянето на калории след тренировка, удвоявайки метаболизма ви за минимум от 30 минути.

2. Увеличете аеробната и анаеробната издръжливост
Аеробният капацитет на тялото ви е най-голямото количество кислород, което консумира по време на тренировка, а анаеробният капацитет е най-голямото количество енергия, което тялото ви може да произведе чрез изгаряне на въглехидрати при липса на кислород. Per Японски изследвания , четири минути Tabata, изпълнявани с изключителен интензитет четири пъти седмично, могат да подобрят анаеробния ви капацитет с 28 процента, а вашият VO2 макс (максимално усвояване на кислород) и максималната аеробна мощност с 15 процента само за шест седмици, казва Earnest.

3. Максимизиране на ефективността
Извинението ви, че нямате достатъчно време за упражнения, пресъхна. Това са интензивни, ефективни съчетания; и макар да изглежда неинтуитивно, те също ви позволяват да усъвършенствате безопасността. Когато тренирате на екстремно ниво, искате да увеличите фокуса върху себе си, докато прераствате в по-дълги, по-предизвикателни съчетания, казва Earnest. Освен това, започвайки само с четири минути на ден, можете да увеличите нивото си на ангажираност да тренирате редовно, добавя Earnest.

4-седмичният план за изгаряне на мазнини

Защо Tabata е толкова ефективен

Тъй като дизайнът 20-10 облага както вашите аеробни, така и анаеробни енергийни нива, това води до подобрено цялостно представяне за сърдечно-съдовата фитнес, казва Earnest. Като приемате кратки периоди на почивка само на половината от интервалите с голямо въздействие (съотношение работа към почивка 2: 1), тялото ви е принудено да се представя без пълно възстановяване, обяснява тя. След като влезете във втората половина на вашата тренировка Tabata, ще работите с максимален капацитет.

Как да си направим тренировка Табата

1. Решете дали ще вдигате (изберете комбинирано упражнение като лежанка, мъртва тяга или клек) или ще правите кардио,казва Рич Буткевич, треньор и автор на Четири минути болка: Най-доброто ръководство за обучение по табата . Можете да трансформирате практически всяка кардио дейност в тренировка в стил Табата.
2. Направете пет до 10-минутна загрявка на стационарен велосипед, за да тече кръвта ви и мускулите да се разхлабят. Всяко динамично загряване обаче ще работи.
3. Правете първия набор от упражнението си за 20 секунди. Просто нокаутирайте колкото се може повече повторения.
4. Почивайте 10 секунди. Уверете се, че използвате добра форма, независимо дали бягате или удряте тежестите.
5. Повторете стъпки 3 и 4 в продължение на четири минути. Това е, готово. Доверете ни се, няма да можете да се справите повече.

Съвети:
1. Ако вдигате, изберете по-малко тегло, отколкото сте свикнали, тъй като бързо ще се уморите.
3. С напредването си добавяйте повече време, но поддържайте съотношението два към едно работа към почивка. Направете повече във всеки набор, отколкото миналия път.
3. Не използвайте обучението на Табата твърде често. Два пъти седмично, върховете, са много.

Как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно

Примерни тренировки

Указания: Изпълнете първото упражнение във всяка рутина за 20 секунди, след това починете 10 секунди. След това завършете второто упражнение за 20 секунди и починете отново за 10. Повторете. Всяко упражнение ще бъде изпълнено четири пъти, за да се получат осем солидни кръга на Табата. * Всички тренировки с любезното съдействие на Earnest. *

Тренировка # 1
1. Бойни въжени вълни
2. Бойни въжета Burpee Slams
Как да го направим: Застанете с лице към котвата, като държите по едно бойно въже във всяка ръка, краката са малко по-широки от ширината на раменете и коленете са леко свити. Повдигнете дясната ръка и въжето до нивото на раменете, като същевременно спускате лявата ръка и въжето до нивото на бедрата с достатъчно сила, така че въжетата да се движат в противоположни посоки. Продължете 20 секунди, след това починете 10 секунди. След това, като все още държите въжетата във всяка ръка, вдигнете и двете ръце отгоре, след това натрапете насила въжетата на земята, като се спускате във висок клек, както правите. Спуснете надолу и изпълнете burpee. Продължете 20 секунди, след това починете 10 секунди. Повторете това четири пъти, както беше посочено по-горе.

Тренировка # 2
1. Люлки с гири
2. Клекове с гирички

Тренировка # 3
1. Налягания
2. Двойни долнища
Съвет на експерта: За двойните долни части дръжте дръжките на въже за скачане във всяка ръка; започнете да скачате по-високо от обикновено, докато махате въжето два пъти под краката си, казва Earnest. Поддържайте куха позиция на тялото, докато скачате, за да увеличите силата на скоковете си, препоръчва тя.

Тренировка # 4
1. Скок в кутия
2. Пулпи

Тренировка # 5
1. Спринтове
2. Пешеходни изпади
Как да го направите: Редувайте спринта с пълна скорост за 20 секунди и отнемайте 10 секунди, за да завършите нападения за ходене, така че да се движите напред в същата посока.

Тренировка # 6
1. Редове (твърди)
2. Редове (лесно, за възстановяване)
Как да го направим: Прекарайте 20 секунди усилено на гребец / ерг, след което отделете 10 секунди, за да се възстановите, като гребете с лесна скорост
Съвет на експерта: Най-общо казано, твърдият е еквивалент на> 28 удара в минута и лесен (възстановяването ви) все още е активен при<24 strokes per minute.

11 начина да изградите най-добрата си кардио тренировка

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





интервални тренировки с висока интензивност у дома