Ръководството за начинаещи за получаване на шест пакета абс



Ръководството за начинаещи за получаване на шест пакета абс

Всеки човек, който се разхожда из фитнеса ви - дори този с 20-инчов бицепс - иска корема с шест пакета.

В края на краищата момчетата могат да тренират години наред, да изграждат страхотни мускули и все още да не виждат как коремът им излиза от криене. Това е така, защото, когато става въпрос за изграждане на силни - смея да кажем, секси - ядра, времето, което прекарвате във фитнеса, не е определящ фактор - спазването на правилните стратегии е.

Така че независимо дали сте начинаещ във фитнес залата или просто никога не сте имали успех да вкарате шест пакета с предишните си опити във фитнеса, ето всичко, което трябва да знаете, за да получите корема, който всеки човек иска.

1. Работете с ректуса на корема

Когато момчетата говорят за шест пакета, те наистина говорят за един мускул, наречен rectus abdominis. Ректусът на корема минава от долните ни ребра надолу до горната част на срамната ни кост и влакнести ленти от тъкан разбиват мускула по пътя, за да ни дадат шест пакета, който всички желаем, обяснява кинезиологът Дейвид Кари, CPT, T4 Треньор в Равноденствие в Чикаго. Така че, ако искате да поникнете корема с шест пакета, това е мускулът, от който се нуждаете.

И тъй като мускулът е проектиран да сближава или отдалечава долните ребра и таза, трябва да ги работите по този начин - с хрускане и обратни хрускания, казва Кари. Всъщност, изследвания поръчано от Американския съвет по упражнения показва, че смачкването работи по-добре на ректуса на корема, отколкото други обичайни упражнения за корема, включително дъска, коремна преса и поза на лодка.

Но вместо просто да се опитвате да изпълнявате възможно най-много повторения, забавете и наистина се фокусирайте върху качеството на движението - особено ексцентричното или движението надолу на упражнението, казва той. Ексцентричното свиване е най-важната фаза при извайване на който и да е мускул. Освен това, съсредоточаването върху качеството върху количеството ще помогне да защитите гърба си (някои експерти казват, че хрускането може да бъде потенциално обезпокоително за момчета с проблеми със гърба)

За да сте сигурни, че сте в безопасност, сложете една ръка под гърба, смачкайте главата и раменете си само с шепа инчове, задръжте за около 10 секунди и отпуснете обратно, съветва Стюарт М. Макгил, д-р. , директор на лаборатория за биомеханика на гръбначния стълб в Университета на Ватерло. Този ход по същество гарантира, че няма да закръглявате гърба си, така че теглото ви да не пада в долната част на гръбначния стълб, според McGill.

2. Не забравяйте вътрешните си мускули

Въпреки че вашият ректус на корема е мускулът, който искате да видите, когато се погледнете в огледалото, вашите вътрешни мускули, включително вътрешните коси и напречни кореми, са основата за вашия пакет от шест. Не бихте построили имение на слаба основа, така че не се опитвайте да изграждате шест пакета на слабо ядро, казва Кари. Това е моментът, в който ще искате да изпробвате някои по-креативни основни тренировки като дъски , мъртви грешки, основни обрати и разходки на фермера, казва той. Всички те докосват способността на сърцевината ви да стабилизира, а не да я хрущи.

3. Знайте процента на телесните мазнини

Без значение колко силна е вашата сърцевина, няма да видите шест пакета, ако мускулите ви се крият зад голям слой мазнини, казва Джим Уайт, R.D., собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния. Всеки индивид ще бъде малко по-различен, но идеалният диапазон на телесните мазнини при мъжете е осем до 20 процента, казва той. Вземете под шест процента и можете да компрометирате здравето си.

4. Почистете диетата си

Освен че помагате да запазите процента на телесните мазнини там, където е необходимо, яденето на правилните храни (и избягването на грешните) ще ви помогне да изградите силна сърцевина, която си струва да се разкрие, казва диетологът Уесли Делбридж, Р.Д., говорител на Академия по хранене и диететика . В края на краищата, докато цели въглехидрати като киноа, кафяв ориз, сладки картофи и плодове ще подхранват тренировките ви, така че да изгаряте повече калории, богатите на протеини храни като яйца, постно месо и риба ще ви помогнат да се възстановите от тях, така че изграждане на повече мускули, казва той. Ненаситените мазнини от бадемово масло, орехи, авокадо и зехтин работят, за да помогнат на метаболизма ви да функционира най-добре и тялото ви да усвои всички хранителни вещества, от които се нуждае, казва Уайт.

Като общо правило посегнете към цели храни, които съдържат фибри, здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати и избягвайте преработените, които съдържат добавени захари, рафинирани въглехидрати и тонове натрий. Не забравяйте, че не можете да упражнявате лоша диета.

5. Поставете краката си да работят

Що се отнася до изграждането на шест пакета, много момчета не мислят да работят с мускули извън сърцевината си. Но за да разкриете корема си, трябва да тренирате цялото си тяло, особено краката. Някои от най-големите и метаболитно поглъщащи мускули в тялото ни са в бедрата и краката, казва Кари. Тренирайте долната част на тялото, като правите клякания, изпадания и мъртви лифтове. Ако можете да работите, за да ангажирате ядрото си по време на всички тези упражнения, още по-добре.

6. Пийте повече вода

Докато остава хидратирани е важно, независимо от вашите фитнес цели, абсолютно трябва да изпиете, ако искате да видите корема, за който сте работили толкова много, за да изваете. Вашето тяло е с две трети вода и искате да сте сигурни, че ще остане така, казва Делбридж. Поддържането на нивата на водата ви предотвратява задържането на вода и помага на тялото ви да се отърве от токсините и излишната сол, за да намали лодката. И ако сте подпухнали, коремът ви няма да изглежда толкова изрязан, колкото би могъл. Когато ударите писоарите, пикаенето ви трябва да е почти ясно.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!