Тренировка за бойни въжета



Тренировка за бойни въжета

Въжетата не са нищо ново. Нито битки. Така че е изненадващо, че една от най-новите тенденции във фитнеса е оборудване от старата школа.

Точно така: След като години сте били ограничени до спортни зали за бойни изкуства и стаи за тренировки по футбол, претеглените бойни въжета най-накрая навлизат в масовия поток - и това означава, че е време да ги добавите към вашата фитнес рутина.

20 неортодоксални тренировки, които да опитате сега >>>

Бойните въжета предлагат тренировки за сила на цялото тяло, както и кардио, казва Даниел Хопкинс, майстор-треньор в Printing House Equinox в Ню Йорк и създател на популярната програма Ropes & Rowers във фитнеса. Те са особено подходящи за насочване на сърцевината и горната част на тялото ви, тъй като това са вашите основни двигатели в обучението на бойни въжета.

Бойните въжета са ценни за момчета, които искат да натрупат мускули (или просто да променят своите навици), без да се обръщат към свръхтежки тежести. Тъй като въжетата създават сили и напрежение от ъгли, които са по-трудни за постигане с основно обучение с тежести, те объркват и изненадват мускулите ви, за да постигнат нови печалби.

Изгаряйте максимално мазнини за 4 седмици с метода на колелото >>>

Повечето магазини за фитнес оборудване вече носят бойни въжета - търсете найлонови въжета с гумени краища, които улесняват захващането на въжето с потни ръце. Но ако сте от старата школа - или просто предпочитате винтидж визията в къщичката си за вкъщи - винаги можете да стигнете до най-близкия магазин за хардуер и да вземете около 50 фута найлон или въже от манила около 1,5 до 2 инча дебел.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Упражнения с бойни въжета, за да шокирате мускулите си

Започнете с интегриране на набор от въжета до края на вашата тренировка, казва Хопкинс. Тя предлага да се направи основна променлива вълна през интервали от 30 секунди за включване / изключване. Започнете с 3 или 4 интервала и след това работете до 6 (или намалете останалите), след като се чувствате удобно. След като овладеете редуващите се вълни, работете с двете ръце в тандем (двойната вълна), за да увеличите интензивността.

Правете всеки набор от упражнения с въже в клекнала позиция, казва Хопкинс. Не забравяйте да стабилизирате сърцевината си и да поставите краката си на ширината на раменете.

Тренировката номер едно за загуба на мазнини >>>

Вълна : Може би най-често срещаната люлка на бойното въже, стандартната вълна е чудесен начин да се съсредоточите върху бицепсите си. Пъхнете лактите в страни и редувайте изпомпване на ръцете нагоре и надолу, създавайки алтернативни вълни във въжето. Когато сте готови да увеличите трудността, превключете на двойна вълна, където ръцете ви се движат в тандем.

Шлем : Повдигнете двата края на въжето отгоре и след това ударете въжето надолу с пълна сила върху земята. Уверете се, че поддържате добра стойка. Този ход ангажира раменете, ръцете, гърба и сърцевината, особено корема.

Кръгове : Преместете всяка ръка в независими кръгове пред вас. Можете да завъртите всяко рамо навън (ляво обратно на часовниковата стрелка, дясно по часовниковата стрелка) или навътре (ляво по посока на часовниковата стрелка, дясно обратно на часовниковата стрелка). Това е чудесен начин да се съсредоточите върху раменете си. Можете също така да държите двете ръце заедно и да направите един кръг с двата края на въжето - започнете да се движите по посока на часовниковата стрелка и след това превключете на обратно на часовниковата стрелка по средата на комплекта.

Мухи : Приклекнете ниско и бийте всеки край на въжето в тандем, сякаш пляскате с ръце като крила. Дръжте лакътя си леко сгънат. Това е сериозно предизвикателна тренировка за целия ти гръб.

Хващачи с грайфер : Поддържайки двата си крака заземени, завъртете торса си от едната страна на другата. По време на всяко завъртане обръщайте въжетата така, сякаш ги хвърляте на пода от страната, към която се въртите.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Тренировката за бойно въже

Тренировката на бойното въже

Както при всяка нова рутинна тренировка или оборудване, уверете се, че сте напълно удобни и имайте много упражнения, преди да се натиснете до краен предел. Ако в даден момент се почувствате преуморен или ако формата ви започне да страда, направете почивка, възстановете се и завършете тренировката си само ако смятате, че можете да се справите.

Тези плодове ви помагат да изгаряте повече мазнини >>>

След като се почувствате удобно при използване на бойни въжета и сте готови да ги интегрирате в редовна тренировка, Хопкинс предлага да опитате тази комбинирана верига от люлки на бойни въжета. Изпълнявайте всеки ход в продължение на 30 секунди с 30 секунди почивка. След като направите всичките 6, починете за 2 минути и повторете.

1. Бърпи шлем : Редувайте 3 двойни удара с една репета, повторете и вижте колко репета можете да завършите за 30 секунди.

две. Комбинация от алтернативни вълни / странични удари : Започнете с крака близо един до друг и започнете да правите редуващи се вълни. Продължете алтернативния модел на вълната с ръцете, докато се хвърляте странично (отдясно наляво), докато размахвате въжетата.

3. Едноръчни дъски вълни : Започнете в позиция на дъска. С една ръка хванете едната страна на въжето. Изпълнете 5 единични вълни с ръка от позицията на дъска, след което превключете.

Четири. Комбо с двойна вълна / скок : Започнете с широка стойка. Това ще бъде направено при четири броя. Започнете да правите двойни вълни, докато се спускате в дълбок клек, броейки до три. На четири скочете и започнете цикъла отново.

5. Джакове : Дръжте двата края на въжето в ръцете си и вървете към котвата на няколко стъпки, за да се отпуснете. След това изпълнете скачащи крикове с въжетата.

6. Пляскания : Стоейки в клекнало положение, преместете въжетата навътре и навън, сякаш рисувате s модел на пода. Въжетата трябва да се удрят и да се пляскат по пътя.

Съживете рутината си с обучение по тежки въжета >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





хляб, който е полезен за вас