Основният план за тренировка у дома за бързо изграждане на мускулите



Основният план за тренировка у дома за бързо изграждане на мускулите

Разбира се, b упражнения в тегло - и дори цели процедури с телесно тегло —Може да бъде страхотно. Всъщност имаме много от тях точно тук, на MensFitness.com. Но това, което много момчета не осъзнават, е, че тренировките в уюта на собствения си дом не трябва да означава да се ограничавате само до движения с телесно тегло. Истината е, че за да продължите да виждате мускулни печалби, трябва да промените тренировката си и това включва превключване на начините, по които атакувате мускулите си. Разбира се, можете да играете с обем и скорост, когато става въпрос за движения с телесно тегло, но оборудването ви позволява да манипулирате и товара. И това е важно.

Добрата новина е, че не ви трябват изискани машини или дори няколко парчета не особено изискано оборудване, за да направите точно това.

В зависимост от това колко искате да похарчите, можете да получите страхотна тренировка за инвестиция под $ 100-200, казва NSCA треньор Ник Клейтън. Гири и гири са страхотна инвестиция, но могат да струват скъпо, ако купувате различни размери, казва Клейтън. Препоръчвам да вземете топка за стабилност, ленти за устойчивост (2-3 с различно съпротивление), тренажор за окачване (TRX) и издърпване бар, който влиза през врата. Можете също така да вземете няколко торби с пясък в местния магазин за железария (30-50 lbs) и да напълните няколко кани за мляко с вода или по-тежки материали - ще имате всичко необходимо! Клейтън проектира следната 3-дневна рутина, която използва телесно тегло и тези части от оборудването. Имайте предвид, че на някои места сме забелязали, че можете да използвате и гири или гири - ако искате и ако ги имате под ръка.

Въпреки че е разделена на три дни, всяка тренировка в този план за изграждане на мускули ще удари повечето основни мускулни групи и ще изгради сила, но също така насочете сърдечно-съдовата си система с бързи изблици на плиометрични движения, като скокове или интервали от табата като движения. Освен това, във всяка рутина има сериозен фокус върху основната работа, така че ще извайвате корема си всеки ден от седмицата, за да стартирате. Можете да тренирате тези тренировки в рутината си по всеки от тези три начина, според Клейтън:

1. Правете всяка тренировка веднъж седмично, в идеалния случай с ден почивка между всяка.

2. Правете последователно 3-те тренировки, след това повторете 1-ва тренировка в петък от седмица 1, 2-ра тренировка в петък от седмица 2 и т.н.

3. Правете тренировка, последвана от кардио или друга активност на следващия ден, повтаряйте през цялата седмица.

Ден 1: Изтласкване на горната част на тялото

1. Съпротивителна лента за гръден кош
Комплекти: 3
Повторения: 8-12
Почивка: 45-60

2. Налягания на Табата
Комплекти: 8
Време: 20 сек (възможно най-много повторения)
Почивка: 10 сек

3А. Военна преса (с лента, гири или гири)
Комплекти: 3-5 (Superset)
Време: 40 сек
Почивка: 15 сек

3В. Предно повдигане, странично повдигане, обратна муха (с лента, гири или гири)
Комплекти: 3 (Superset)
Представители: 10 (всеки)
Почивка: 45-60 сек

4А. Преса за трицепс (с лента, гири или гири)
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 8-12
Почивка: 15 сек

4В. Седнали спадове
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 15
Почивка: 45-60 сек

5. Дъски или трион за тяло
Комплекти: 1-2
Време: 30-60 сек
Почивка: 30-60 сек

5 до 6 нагоре
Комплекти: 1-2
Повторения: 15-20
Почивка: 30-60 сек

7А. Хрускане
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 15-20
Почивка: 30-60

7В. Супермени
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 15-20
Почивка: 30-60 сек

Ден 2: Крака

1А. Хип тласкачи (лента или торба с пясък през бедрата)
Комплекти: 3-5 (Superset)
Повторения: 15-20
Почивка: 15 сек

1В. Люлки с гиря или румънски мъртва тяга (KB, лента)
Комплекти: 3-5 (Superset)
Повторения: 8-12
Почивка: 60-90 сек

2А. Стъпки (KB, DB, пясъчна торба или телесно тегло)
Комплекти: 3-5 (Superset)
Повторения: 8-12
Почивка: 15 сек

2В. Подскачане или кънки на лед
Комплекти: 3-5 (Superset)
Повторения: 5
Почивка: 45-60 сек

3. Напади на часовника (KB, DB, пясъчна торба или телесно тегло)
Комплекти: 3
Повторения: 15-20
Почивка: 30 сек

4А. Къдрици на краката (TRX или лентово съпротивление (около глезените))
Комплекти: 2-3 (Superset)
Повторения: 15
Почивка: 45-60 сек

4В. Повдигане на изправено теле (KB, DB или лента на съпротивление)
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 15
Почивка: 45-60 сек

5. Странични дъски

Комплекти: 1-2
Време: 30-60 секунди (от всяка страна)
Почивка: 60-90 сек

6. Велосипедни хрускания
Комплекти: 1-2
Повторения: 15-20
Почивка: 30-60 сек

Ден 3: Издърпване на горната част на тялото

1. Pullups или TRX редове (дърпаща врата или TRX)
Комплекти: 3-5
Повторения: 8-12
Почивка: 45-60 сек

2. Ренегатен ред, Прегънат ред, ИЛИ Лентов ред (KB, DB, лента)
Комплекти: 3-5
Повторения: 8-12
Почивка: 45-60 сек

3. Разпространение (топка за стабилност или AB колело)
Комплекти: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 45-60 сек

4. Бицепс къдря (KB, DB, лента)
Комплекти: 3
Повторения: 10 (всеки)
Почивка: 15 сек

[СВЪРЗАНИ7]

5. Усукване на лентата
Комплекти: 1-2
Повторения: 8-12
Почивка: 30 сек

6. Добро утро (торба с пясък, лента (около раменете))
Комплекти: 2-3
Повторения: 15-20
Почивка: 45-60 сек

7А. Обратно извиване
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 15
Почивка: 45-60 сек

7В. Велосипедни хрускания
Комплекти: 1-2 (Superset)
Повторения: 40-60 сек
Почивка: 30-45 сек

8. Супермени
Комплекти: 1-2
Повторения: 15-20
Почивка: 30-45 сек

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!