Попитайте мъжкия фитнес: По-добре ли е да правите тренировки за цялото тяло или рутинни програми с частично тяло?



Попитайте мъжкия фитнес: По-добре ли е да правите тренировки за цялото тяло или рутинни програми с частично тяло?

Както при повечето дебати в силовата и кондиционна индустрия, няма точен отговор на въпроса дали тренировките за цяло тяло или за разделяне на части от тялото са „по-добри“, казва Майк Краевски , PT, CSCS, собственик на MK Fitness в Нешвил, Тенеси. И ако някой се опита да ви каже различно, игнорирайте ги.

Няма начин да се направи това, съгласен е Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S. * D, член на медицинския и научен консултативен съвет за План за спортисти и директор на Института за храна, хранене и здравен център на университета в Рутгерс. Има много правилни начини, но и грешни, добавя той. Трябва да организирате тренировъчните си сесии, така че да си почивате адекватно и да не претоварвате определени енергийни системи.

Нещо повече, има плюсове и минуси както за тренировки с цяло тяло, така и за разделени стилове. Както при повечето други тренировъчни практики, правилният за вас изцяло зависи от вашите цели. Ето какво трябва да знаете.

Още: Как да изградите своя собствена рутинна тренировка

Прочетете статия

Ползи за цялото тяло

Човекът, от който се възползва: Процедурите за цялото тяло са от полза за момчета, които просто са насочени към силата и всъщност не са заети с маса, както и тези, които наистина се опитват да раздробяват телесните мазнини. Когато се занимавате с рутина за цялостно тяло и кондиция, която е фокусирана върху вдигане на тежки или бързи, подобни на интервали метаболитни движения, получавате по-добър удар за парите си.

По-ефективно използване на времето
Стигането до фитнеса повече от 3 пъти на седмица не винаги е в графика на всеки, казва Краевски. Процедурите за цялото тяло могат да помогнат за намаляване на част от часовете, които прекарвате във фитнеса на седмица, без да прескачате основна мускулна група. Тренировките, които включват долни и горни части на тялото, всички намачкани в една тренировка с ритник, могат да ви позволят да получите анаболен отговор от вашите мускули, от който се нуждаете, като същевременно ви спестяват от прекарване на часове в стаята с тежести, добавя той.

По-голям хормонален отговор
Движенията на цялото тяло работят много повече мускулни влакна, които отделят по-голямо количество тестостерон, хормон на растежа и хормони IGF-1, които водят до повече мускули и по-малко мазнини. Спорно е, че тренировките за цялото тяло могат да създадат по-добър хормонален отговор.

По-добре за отслабване / загуба на мазнини
Известно е, че интензивните тренировки за цялото тяло, които са ви разклащали краката и ахнали във въздуха, оставят мускулите ви да бият, казва Краевски. Тренировките с верига, метаболитните интервали и комбинираните лифтове ангажират повече мускулни групи, ускоряват пулса ви и изгарят повече калории. Да удряш цялото си тяло през цялото време от кондиционен аспект е страхотно; това е моделът CrossFit, отбелязва Арент.

Ползи за разделяне на част от тялото

Човекът, от който се възползва: Специфичните разделения на горната и долната част на тялото са отлични за момчета, които искат да натрупат мускулна маса в определени области на тялото си, да получат PR в голям лифт или да поддържат тренировъчна програма за дълги разстояния. Те обикновено са по-малко изтощителни и са идеални за големи натрупвания.

По-фокусирани печалби на сила
Специфичните тренировъчни сесии за част от тялото (т.е. ден на гърдите, ден на гърба, ден на крака и т.н.), макар и по-малко ефективни във времето, определено могат да определят специфичността на целите на вашата тренировъчна програма, казва Краевски. Ако целта ви е да вдигнете теглото 450lbs или пейката 300lbs, трябва да тренирате съответно, добавя той. Ако тежите 165lbs и имате текущ PR на пейката 225lbs, мога да ви гарантирам, че тренировките за цяло тяло 3x / седмица няма да ви отведат там. Влизането във вашите основни асансьори и работа с аксесоари се грижи за тази мускулна група ще . Само внимавайте да не наблягате прекалено на една мускулна група над останалите; тогава могат да възникнат мускулни дисбаланси и слабости.

По-добре за изграждане на маса
Ако искате да натрупате маса, наистина виждам малка полза от постоянното правене на тренировки за цялото тяло, казва Арент. Да не кажа, че не можеше да работи, но по отношение на обема, който можете да постигнете и способността да се фокусирате върху определени мускулни групи, предпочитам разделянето на горната част на долната част на тялото. Преимуществото е, че тези фокусирани тренировки ви позволяват да въртите по-последователно тежките си спрямо леките дни; не искате всеки ден да бъде тежък и / или тежък. Това е важно за прогресията и е част от модела на периодизация.

По-малко умора
Когато се програмира правилно, разделената тренировка води до значително по-малка обща умора, тъй като фокусът е само върху една или две части на тялото - максимум, казва Краевски. Процедурите за цялото тяло извличат повече калории и уморяват тялото ви по-бързо, което може да компрометира фокуса ви за специфична сила. Това не означава, че след интензивен ден на крака вашите стъбла няма да станат безполезни през останалата част от деня, обяснява той. Но вие сте с по-малък риск от претрениране и претоварване на цялото тяло, защото краката ви имат време да се възстановят.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!