Готови ли сте за 30-дневното предизвикателство на планк?



Готови ли сте за 30-дневното предизвикателство на планк?

Men’s Journal има за цел да представя само най-добрите продукти и услуги. Актуализираме, когато е възможно, но офертите изтичат и цените могат да се променят. Ако закупите нещо чрез една от нашите връзки, може да спечелим комисионна.Въпроси? Свържете се с нас на shop@mensjournal.com .Спонсорирано съдържание

Дъска. Ходът имаше своя момент като фитнес мода строгост преди няколко години. Изглеждаше, че всички го правят. Тенденцията може да е отминала, но ползите от това интензивно упражнение за укрепване на ядрото продължават. Всъщност 30-дневното предизвикателство „Планк“ е тук. Готов ли си?

Това е убиец. И като самата дъска - тялото се държи твърдо, а гърбът е изправен, докато почивате на предмишниците и топките на краката си - е много по-трудно, отколкото изглежда. Целта е да стигнете до три минути за 30 дни. Изграждате постепенно, включвайки вариации, докато ставате по-силни и го задържате по-дълго. До края на 30-дневното предизвикателство с дъска, трябва да сте в състояние до три минути.

Как да планирате

Това е ефективно изтласкване на предмишниците, което държите толкова дълго, колкото можете. Отново звучи лесно! Но задържането на тази позиция за продължителен период е далеч, далеч по-трудно, отколкото изглежда.

Легнете по корем, подпрете корема и повдигнете тялото си от пода с предмишниците. Дръжте гърба си изправен, опирайки се на предмишниците и топките на краката, с лакти точно под раменете. Гърбът и бедрата ви трябва да са подравнени, така че да образувате права линия от раменете до глезените.

Сега сте готови за вариации по темата. Разказали сме ви за 12 Основни вариации на дъските преди; Чувствайте се свободни да включите тези ходове във вашата дъска. Той не само разрушава монотонността и позволява на ставите и мускулите ви да се разтегнат, но тези движения ще работят за съответните мускулни групи на тялото ви, подобрявайки цялостната ви дъска.

ГЛЕДАЙТЕ: Как да направите дъска

Прочетете статия

Цялата тази дъска в крайна сметка ще укрепи сърцевината ви, ще подобри стойката ви и ще ви направи по-силни отвътре и отвън. Ако можете да завършите 30-дневното предизвикателство на планк, считайте се за гмуркач.

30-дневното предизвикателство на дъската

  • Ден 1 60sec дъска
  • Ден 2 70sec дъска
  • Ден 3 80sec дъска
  • Ден 4 90sec дъска
  • Ден 5 2 x 60sec дъска
  • Ден 6 2 x 70sec дъска
  • Ден 7 2 x 80sec дъска
  • Ден 8 2 x 90sec дъска
  • Ден 9 2мин дъска
  • Ден 10 60sec дъска за ходене
  • Ден 11 70sec дъска за ходене
  • Ден 12 80sec дъска за ходене
  • Ден 13 90sec дъска за ходене
  • Ден 14 60sec дъска + 30sec ходеща дъска
  • Ден 15 70sec дъска + 30sec дъска за ходене
  • Ден 16 70sec дъска + 35sec ходеща дъска
  • Ден 17 70sec дъска + 40sec дъска за ходене
  • Ден 18 75sec дъска + 40sec ходеща дъска
  • Ден 19 80sec дъска + 40sec дъска за ходене
  • Ден 20 60sec дъска + 30sec ходеща дъска + 10sec (всяка страна) Супермен дъска
  • Ден 21 70sec дъска + 30sec ходеща дъска + 15sec Супермен дъска
  • Ден 22 70sec дъска + 35sec ходеща дъска + 15sec Супермен дъска
  • Ден 23 70 сек дъска + 35 секунди дъска за ходене + 20 секунди дъска Супермен
  • Ден 24 75sec дъска + 35sec ходеща дъска + 20sec Супермен дъска
  • Ден 25 75sec дъска + 40sec ходеща дъска + 20sec Супермен дъска
  • Ден 26 80sec дъска + 40sec ходеща дъска + 20sec Супермен дъска
  • Ден 27 80sec дъска + 40sec ходеща дъска + 25sec Супермен дъска
  • Ден 28 85sec дъска + 45sec ходеща дъска + 25sec Супермен дъска
  • Ден 29 90sec дъска + 45sec ходеща дъска + 30sec Супермен дъска
  • Ден 30 3мин дъска

Мислите ли, че можете да се справите с 30-дневното предизвикателство на планк? Ако сте готови да започнете да правите дъски, има много продукти, които могат да ви помогнат да овладеете хода и многобройните му вариации. Ето няколко от любимите ни.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!