Футболната тренировка на Андре Джонсън за сила и експлозивност



Футболната тренировка на Андре Джонсън за сила и експлозивност

Искате да спечелите мощност и експлозивност като някои от най-големите приемници в NFL? Men’s Fitness има перфектната тренировка за вас.

Бившият играч на тексасите от Хюстън Андре Джонсън беше един от най-физически доминиращите играчи в лигата, когато играеше, а причината за това беше неговият ангажимент да тренира и да поддържа форма.

По време на извън сезона Джонсън ще тренира със старите си съотборници в колежа в Университета в Маями четири дни в седмицата, като тича в пясъчна яма, спринтира на терена и работи в стаята за вдигане на тежести под ръководството на бившия силов треньор на Ураганите Андре Суази. Резултатите бяха доста страхотни: Джонсън завърши кариерата си с 1062 приема, добри за 11-то най-добро в историята по време на пенсионирането си.

Искате ли да се раздробите като Джонсън? Ето плана за тренировка за вас.

Как работи: Ще тренирате четири дни в седмицата, като се фокусирате върху скоростта и силата. Може да не сте запознати с някои от експлозивните упражнения като скоростни клекове или силови почиствания, така че отделете време, за да научите точно формата.

Указания

Честота: Завършете всяка тренировка (Ден 1, 2, 3 и 4) веднъж седмично. Можете да изпълнявате първите две тренировки в дни назад, да почивате и след това да правите следващите две тренировки.

Необходимо време: 60 минути

Как да го направим: Повечето упражнения ще се изпълняват като прави сетове - попълнете всички сетове за хода, преди да преминете към следващия. За раменната верига на Ден 1 завършете един комплект от всяко повдигане без почивка между тях. Починете, след като завършите веригата и след това продължете с останалата част от тренировката.

Вижте тренировките по-долу.

Ден 1

Упражнение 1: Бенч преса

Комплекти: 4 повторения: 10, 10, 6, 6

Хванете щангата с надвес, външен ръкохват на ширината на раменете. Лопатките ви трябва да бъдат стиснати заедно, а гърбът ви извит. Извадете щангата от багажника (може да имате помощник-спотър) и я стиснете силно. Спуснете го точно под гръдната кост и след това натиснете краката си силно в пода, за да ви помогне да натиснете тежестта нагоре. Когато лентата е наполовина нагоре, започнете да изригвате лактите навън, за да я заключите в горната позиция.

Упражнение 2 : Вдигнете рамене

Комплекти: 3 повторения: 10

Дръжте щанга пред бедрата на една ръка разстояние. Вдигнете рамене колкото можете по-високо.

Упражнение 3 : Наклонна лежанка

Комплекти: 4 повторения: 5

Поставете регулируема пейка на наклон от 30 до 45 градуса и легнете върху нея. Стиснете здраво бара и извийте горната част на гърба. Спуснете летвата в горната част на гърдите си, прибирайки лактите близо до себе си, докато се спуска. След като барът докосне гърдите ви, натиснете силно краката си в пода. Натиснете тежестта нагоре, като се фокусирате върху изтласкването му обратно към лицето си. Когато лентата е наполовина нагоре, започнете да изгасвате лактите си навън, за да я заключите.

Упражнение 4 : Седнала горна преса

Комплекти: 3 повторения: 6

Седнете на стойка за захранване с раздалечени крака на раменете и хванете щангата с малко по-широка дръжка с широчина на раменете. Стиснете лопатките си и изтласкайте гърдите си навън. Натиснете лентата отгоре и леко назад, така че тя да завърши на една линия с тила ви в горната част.

Упражнение 5 : Външно въртене отгоре с плоча

Комплекти: 1 повторения: 10

Дръжте лека планка във всяка ръка и повдигнете лактите си отстрани. Запазвайки 90-градусов завой в лактите, завъртете предмишниците назад, докато кокалчетата ви сочат към тавана.

Упражнение 6 : Външна ротация с лакти отстрани

Комплекти: 1 повторения: 10

Дръжте лактите плътно отстрани, завъртете предмишниците си навън.

Упражнение 7 : Странично повдигане

Комплекти: 1 повторения: 10

Нека ръцете ви висят пред тялото и след това ги повдигнете на 90 градуса.

Упражнение 8 : Руски обрат

Дръжте медицинска топка с две ръце и седнете на пода с колене, свити на 90 градуса и вдигнати крака. Завийте, доколкото можете, в едната посока и след това в другата страна.

Ден 2

Упражнение 1 : Power Clean

Комплекти: 5 повторения: 3

Поставете щанга на пода, приклекнете и я хванете с ръце извън широчината на раменете. Долната част на гърба ви трябва да е в естествената си арка. Експлозивно се изправи и сви рамене, излизайки върху топките на краката ти. Когато барът се издигне до нивото на гърдите, обърнете китките си така, че дланите ви да са обърнати към тавана, а горната част на ръцете да е успоредна на пода. Оставете коленете си да се огъват, докато поемате силата на щангата на раменете си.

Упражнение 2 : Клякам

Комплекти: 4 повторения: 10, 8, 6, 4

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са леко обърнати навън. Сгънете бедрата назад, а след това коленете (изтласкайте ги навън, докато слизате надолу), за да спуснете тялото доколкото можете.

Упражнение 3 : Преден клек

Комплекти: 4 повторения: 5

Започнете с щангата на опорите на силовата стойка на около височината на раменете. Хванете щангата отдолу и повдигнете лактите, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Сега вдигнете щангата от багажника, оставяйки я да се търкаля към пръстите ви - докато държите лактите си повдигнати, ще балансирате лентата. Клякайте възможно най-ниско, докато държите долната част на гърба си равна.

Упражнение 4 : Румънски мъртва тяга

Комплекти: 3 повторения: 6

Дръжте щангата на една ръка разстояние и я оставете да докосне предната част на бедрата ви. Задържайки долната част на гърба в естествената си арка, огънете бедрата назад и след това коленете, като намалявате тежестта, докато почувствате, че ще загубите свода в долната част на гърба.

Упражнение 5 : Набиране

Комплекти: 4 повторения: макс

Изпълнете четири комплекта от възможно най-много набирания. Променете захвата си за всяка зададена ширина на раменете, широки, тесни и длани, обърнати към вас

Упражнение 6 : Двуточков ред с гири

Комплекти: 3 повторения: 10

Дръжте гира в едната ръка и пристъпете напред с противоположния крак. Наведете се в ханша, докато торсът ви е успореден на пода (поддържайте сигурна арка в долната част на гърба). Подгответе корема. Преместете тежестта настрани.

Ден 3

Упражнение 1: Бенч преса

Комплекти: 4 повторения: 10, 10, 6, 6

Упражнение 2 : Вдигнете рамене

Комплекти: 3 повторения: 10

Упражнение 3 : Наклонна лежанка

Комплекти: 4 повторения: 5

Поставете регулируема пейка на наклон от 30 до 45 градуса и легнете върху нея. Стиснете здраво бара и извийте горната част на гърба. Спуснете летвата в горната част на гърдите си, прибирайки лактите близо до себе си, докато слиза. След като барът докосне гърдите ви, натиснете силно краката си в пода. Натиснете тежестта нагоре, като се фокусирате върху изтласкването му обратно към лицето си. Когато лентата е наполовина нагоре, започнете да изгасвате лактите си навън, за да я заключите.

Упражнение 4: Преса с гири

Комплекти: 3 повторения: 6

Започнете да държите гира във всяка ръка на нивото на раменете. Натиснете тежестите право над главата.

Упражнение 5: Потапяне (Не е показано)

Комплекти: 3 повторения: 15

Окачете се над успоредните пръти на потапяща станция и след това спуснете тялото си, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Не слизайте по-ниско.

Упражнение 6: Повдигане на чинията

Комплекти: 2 повторения: 10

Дръжте тежестта с две ръце и я повдигнете до нивото на очите. Завъртете го обратно на часовниковата стрелка, сякаш завъртате волан и след това завъртете по посока на часовниковата стрелка. Това е един представител.

Упражнение 7: Медицинска топка

Комплекти: 2 повторения: 10

Дръжте с две ръце медицинска топка и седнете на пода с колене, свити на 90 градуса. Извършете седнало положение и вдигнете топката право над главата.

Ден 4

Упражнение 1: Издърпайте изчистено

Комплекти: 3 повторения: 5

Изпълнете захранването чисто, както направихте в Ден 2, но пропуснете уловителната част на асансьора - само го издърпайте от пода и го вдигнете експлозивно (не повдигайте летвата до нивото на раменете).

Упражнение 2: Бързо клякане

Комплекти: 4 повторения: 10, 10, 8, 8

Настройте, както направихте за клякането на Ден 2, но поставете тежести на пода и подпрете петите си върху тях. Използвайте тежест, която е около 30 процента от вашата максимална, и изпълнете фазата на повдигане на всеки представител с максимална експлозивност

Упражнение 3: Стационарен удар

Комплекти: 4 повторения: 4

Дръжте щангата на капаните си и повдигнете единия крак нагоре, докато коляното ви е по-високо от бедрата. Завършете повторенията от едната страна и след това сменете краката.

Упражнение 4: Stepup

Комплекти: 3 повторения: 6

Застанете пред пейка с гира във всяка ръка. Поставете единия крак на пейката, така че коляното ви да е сгънато на 90 градуса, а бедрото да е успоредна на пода. Забийте петата си в пейката и се повдигнете, така че да стоите на пейката с висящ отзад крак. Изпълнете всичките си повторения на един крак и след това сменете краката и повторете.

Упражнение 5: Pullup

Комплекти: 4 повторения: макс

Повторете веригата за издърпване, както направихте на Ден 2.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!