9-седмична полумаратонна сила и тренировка



9-седмична полумаратонна сила и тренировка

Експертът по сила и кондиция, треньор по бягане и състезателен състезател Коди Хартър се обедини с MEN’S FITNESS и TIMEX, за да покори сегашното си полумаратонско време. Това е пълната му 9-седмична тренировъчна програма в и извън залата, за да се подготви.

ГЛЕДАЙТЕ: Видео демо на обучението на Коди във FOCUS NYC >>>

СТРУКТУРА ДЕН ЗА ДЕН:
Понеделник: Възстановете се
Вторник: Повдигане / бягане
Сряда: Повдигане / бягане
Четвъртък: Повдигане / бягане
Петък: Възстановете се
Събота: Бягай
Неделя: Бягай

ТРЕНИНГ ЗА СИЛНО ОБУЧЕНИЕ 1
Бенч преса 4 серии x 10 повторения
Издърпвания 4 серии x 10 повторения
Спуска 4 серии x 10 повторения
Военна преса 4 серии x 10 повторения
Med Ball Sit-Up 4 серии x 20 повторения
Повдигане на висящи крака 4 серии x 10 повторения

ТРЕНИНГ ЗА СИЛНО ОБУЧЕНИЕ 2
Преден клек 4 серии x 10 повторения
Повишен обратен удар 4 серии x 10 повторения
Hang Cleans 4 серии x 10 повторения
Дъмбел румънски мъртва тяга 4 серии x 10 повторения
Sprinter Crunch 4 серии x 20 повторения
TRX Jack Knife 4 серии x 10 повторения

БЕГАЩА РУТИНА

ПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделя
W1Почивка3 мили3 мили3 милиПочивка3 мили6 мили
W2Почивка3 мили3 мили3 милиПочивка3 мили7 мили
W3Почивка*4 мили3 милиПочивка4 мили8 мили
W4Почивка*4 мили3 милиПочивка4 мили9 мили
W5Почивка*5 мили3 милиПочивка5 мили10 мили
W6Почивка*5 мили3 милиПочивка5 мили12 мили
W7Почивка*4 мили3 милиПочивка4 мили8 мили
W8Почивка*3 мили3 милиПочивка3 мили6 мили
W9Почивка4 мили3 милиПочивкаПочивкабутамраса

Бележки във вторник
Седмица 3: 3-мили темпово бягане, 4 серии от 3 минути при 90% сърдечен ритъм с 90 секунди като джогинг за възстановяване.
Седмица 4: 800 метра повторения, 6 серии в 7-минутно темпо с 9-минутна почивка. Интервалът на почивка е 2 минути.
Седмица 5: 5-километрови темпове, 4 комплекта от 5 минути при 90% сърдечна честота с 90 секунди като лесен джогинг за възстановяване.
Седмица 6: 1600 повторения на метър, 4 серии с темпо от 7:30 минути с 9-минутна почивка. Интервалът на почивка е 2 минути.
Седмица 7: 5-километрови темпове, 4 комплекта от 5-минутно темпо при 90% сърдечна честота с 90 секунди джогинг за възстановяване.
Седмица 8: 800 метра повторения, 6 серии със 7 минути темпо с 9-минутна почивка. Интервалът на почивка е 2 минути

допълнителни бележки
Време за изпълнение: Изпълнение на темпо се изпълнява като сетове и повторения. Повторенията са времето, прекарано в дадено темпо, HR или възприемано усилие. Те трябва да се увеличават по време на тренировъчния план и продължителността е съобразена с продължителността на планираното състезание. Използвам HR като маркер за тези тренировки. Целта на темповото бягане е да тренира тялото, за да максимизира консумацията на кислород. Докато тренира с по-висок интензитет, тялото освобождава лактат и впоследствие причинява умора на мускулите. Поглъщащият лактатен праг позволява на мускулите да продължат да се свиват и да останат по-малко киселинни за по-дълги периоди от време.
Разстояния се повтаря: 800-метровите и 1600-метровите повторения са чудесни за крачка. Обикновено настройвам крачките си или малко над целевото темпо за дадено състезание. Темпото на почивка също е силна възможност за тренировка. Важно е да зададете темпо на почивка, което ви позволява да се възстановите, но остава достатъчно бързо, за да предизвика кардио дихателната система да се забави, докато все още прави умерена работа.

Cody Harter е собственик на Harter Strength & Conditioning в Brookline, MA. За повече подробности за обучение и снимки вижте harterstrength.com или го последвайте в Instagram @codyharter и Facebook @HarterStrength

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!