9 високо протеинови закуски за отслабване



9 високо протеинови закуски за отслабване

Най-новата наука за най-добрите закуски за отслабване предлага на хората, които ядат високо протеинови хранене консумира по-малко калории през останалата част от деня, според a проучване в дневника Текущо развитие на храненето. Също така е по-малко вероятно да посегнат към храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати; плюс те спят по-добре през нощта (по-вероятно е да се облягате на нездравословна храна, когато сте лишени от сън, показват проучвания).

Ако правите всичко възможно, за да закусите здравословно, вероятно сте консумирали кошара, пълна с яйца и буш овес през последните няколко месеца - и вашият кош за рециклиране прелива от празни контейнери за кисело мляко. В крайна сметка здравословната закуска с високо съдържание на протеини не идва по-лесно от яйцата, овесените ядки и киселото мляко.

9 здравословни протеинови шейкове, които всъщност имат добър вкус

Прочетете статия

Но те идват по-вкусни. Ето защо помолихме някои от любимите ни диетолози, диетолози и автори на готварски книги да създадат някои вкусни алтернативи на златните (но скучни) стандарти.

Резултат: девет уникални и вкусни опции за закуска, които съдържат висококачествен протеинов пунш. Прочетете - закуската е на път да стане много по-интересна.

9 високо протеинови закуски за отслабване

Георги Карабоцос





1. Сандвич с растителни протеинови вафли

Тази рецепта може да задоволи вашите сладки зъби и ще ви пренеса до обяд, казва създателят Елизабет Шоу, MS, RDN, CPT, автор на The Моментална тенджера с готварска книга за манекени и собственик на shawsimpleswaps.com .

Не се страхувайте от мазнините! казва Шоу. Почти 90 процента от мазнините, открити в шам-фъстъците, са полезните за вас моно- и полиненаситени видове, казва тя. Плюс това, ядките са добър източник на растителни протеини и фибри, които работят заедно, за да ви заситят по-дълго.

Прави 1 порция
Подготовка :<5 minutes
готвач :<5 minutes
Протеин : 18 грама

Съставки

За шам-фъстъченото масло

  • 16 унции печени шам-фъстъци
  • ½ ч. Л. Кошерна сол
  • 1 ч. Л. Кленов сироп, по желание

За сандвича

  • 2 пълнозърнести протеинови вафли
  • 1½ с. Л. Шам фъстък
  • 1 унция печени, осолени, обелени шам фъстъци, нарязани
  • ½ унция стафиди
  • 1 среден банан, нарязан

Указания

  1. За да направите масло от шам-фъстък: Добавете шам-фъстъци към мощен пасатор или кухненски робот. Обработвайте 1 минута на високо, след това добавете сол и сироп (ако използвате). Обработва се до гладкост. Заделете 1½ супени лъжици и съхранявайте остатъка в херметичен съд в хладилника.
  2. За да направите сандвича: Вафли с препечен хляб. Върху една вафла намажете запазено шам фъстък. Напластете върху резени банани и поръсете с накълцани шам фъстък и стафиди. Нагоре с останалата вафла.

Георги Карабоцос



2. Закуска за всичко, но в кухнята-мивка

Независимо дали току-що сте смачкали тренировка или се нуждаете от захранване чрез сутрин на срещи, тази закуска има постоянна сила за един ден победи, казва Ан L’Heureux, RDN.

Бонус : Без значение какви зеленчуци имате в хладилника си, тази рецепта винаги ще излезе правилно, казва L’Heureux.

Прави 4 порции
Подготовка :<10 minutes
готвач : 10 минути
Протеин : 14 до 22 грама (зависи от марката колбас и сиренето по избор)

Съставки

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 lb постна пилешка наденица
  • 2 чаши пресни зеленчуци по избор (напр. Лук, гъби, чушки, спанак), нарязани
  • ¼ чаша натрошено сирене, по желание
  • 2 супени лъжици чесън, смлян
  • Сол и черен пипер, на вкус

Указания

  1. Загрейте зехтина в голям тиган над средно висок. Добавете кренвирш в тиган и гответе 2 до 3 минути, изгаряйки от всички страни, или докато вътрешната температура достигне 165˚F. Заделени.
  2. Добавете зеленчуци и чесън в тиган, като бъркате често, докато омекнат. Нарежете колбаса по диагонал на 2-инчови парчета и върнете в тиган. Добавете сол и черен пипер (на вкус) и разбъркайте, за да се комбинират.
  3. Разделете на четири равни порции. Съхранявайте три порции в отделни контейнери в хладилника или фризера. Долейте четвъртия със сирене (ако използвате) и сервирайте.

Георги Карабоцос

3. Чувствайте изгарянето на черен боб и тофу

Taco Tuesday не е просто нещо за вечеря. Тази растителна закуска ще подхрани вашата тренировка и ще започне деня ви правилно, казва L’Heureux. Не сте фен на тофу? Тя предлага вместо това да се използва смляна пуйка или бъркани яйца.

Прави 6 порции (размер на порцията = 2 такоса)
Подготовка : 10 минути
готвач : 15 минути
Протеин : 26 грама

Съставки

  • Опаковка от 1 (14 унции) допълнително твърдо тофу, отцедено
  • 1 ч. Л. Куркума
  • 1 супена лъжица подправка с тако натрий
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • ½ чаша червен лук, нарязан, разделен
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 (15 унции) може черен боб, изплакнат и отцеден
  • 12 царевични тортили (10 инча)
  • 3 чаши маруля ромен, нарязани
  • 1 голям домат, нарязан
  • 1 чаша настъргано сирене habañero или мексиканска смес от сирене

Указания

  1. Поставете тофуто в средна купа и използвайте картофомашина, за да го разбиете на парчета, така че да прилича на бъркани яйца. Внимателно разбъркайте подправките от куркума и тако и оставете настрана.
  2. Загрейте зехтина в голям тиган над средно висок. Добавете чесън и ¼ чаша лук и гответе, докато ухае, около 2 до 3 минути. Добавете тофу в тиган, като разбърквате внимателно, за да се загрее.
  3. Добавете черен боб и загрейте допълнително 2 минути. Микровълнови тортили на партиди за загряване. Разделете сместа тофу между тортилите и отгоре с останалите лук, маруля, домати и сирене.

Джим Уайт

4. Овес от орех с боровинки през нощта

Това предварително хранене от физиолог за упражнения ACSM Джим Уайт , RDN, доставя 20 грама здравословен за сърцето протеин от кисело мляко, мляко, семена от чиа и орехи.

Прави 1 порция
готвач :> 5 минути
изчакайте : 4 до 24 часа
Протеин : 20 грама

Съставки

  • ½ чаша замразени боровинки
  • ½ банан
  • 1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/3 чаша обезмаслено мляко
  • ¼ чаша нарязани орехи, разделени
  • 1 ч. Л. Мед
  • 1/8 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 1/3 чаша овален овес
  • 1 супена лъжица семена от чиа

Указания

  1. Добавете боровинки, банан, кисело мляко, мляко, мед, ванилия и 3 супени лъжици орехи в чаша на блендера и смесете до гладка смес. Изсипете сместа в купа и разбъркайте овес и семена от чиа, докато се смесят добре.
  2. Изсипете сместа в малък буркан Mason или контейнер за съхранение и отгоре с останалите орехи. Покрийте и оставете в хладилник за 4 часа или за една нощ.
Извара Перфектно

Лесли Бончи

5. Перфектно извара

Макар парфе да звучи фантастично, тази рецепта от Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, спортен диетолог за шефовете на Канзас Сити и собственик на activeeatingadvice.com , доставя повече от 35 грама протеин във всяка порция.

Прави 1 порция
Време за подготовка: > 5 минути
Протеин : 35 грама

Съставки

  • 8 унция извара
  • 1 чаша смесени плодове, пресни или замразени (размразени)
  • 2 супени лъжици шарени шам фъстък

Указания

  1. В буркан, купа или чаша за парфе редувайте слоеве извара, плодове и шам фъстък.
Вафли с шунка и рикота

Лесли Бончи

каката ми никога не е твърда

6. Вафли с филийки шунка, рикота и портокал

Понякога току-що сте се погрижили за шунка. Тази рецепта от Bonci използва тази жажда по здравословен начин.

Прави 1 порция
Подготовка : 5 минути
Протеин : 24 грама

Съставки

  • 2 пълнозърнести замразени вафли
  • 6 тънко нарязани парчета шунка (около 2 унции)
  • ½ чаша 2% сирене рикота
  • 1 портокал, нарязан на клинове

Указания

  1. Препечете вафли или микровълнова печка според указанията на опаковката. Към всяка вафла сложете 3 филийки шунка и 2 супени лъжици сирене. Сервирайте с резенчета портокал.
Пълнени картофи със зеленчуци

Лесли Бончи

7. Пълнени картофи с зеленчуци и авокадо и салса

Ако сте вегетарианец, веган или просто сте склонни към хранене на растителна основа, винаги търсите вкусни рецепти с високо съдържание на протеини. Тази проста смес от Bonci е перфектната комбинация от пикантни вкусове.

Прави 1 порция
Подготовка : 10 минути
Протеин : 27 грама

Съставки

  • ½ чаша месо на зеленчукова основа (например Morningstar Farms, Boca или Beyond Meat)
  • 1 среден картоф, печен
  • ¼ чаша салса
  • ½ авокадо, обелено, обезкостено и нарязано

Указания

  1. Поставете вегетариански рон в тиган и поставете на слаб до умерен огън, докато се загрее. Нарежете картофа и го загрейте в микровълнова фурна.
  2. Нагоре с вегетариански трохи, салса и авокадо.
Оризови колбаси Чушки Ананас купа

Лесли Бончи

8. Ориз, пилешки наденици, чушки и купа с ананас

Ако търсите по-малко конвенционално ястие - което наистина може да се яде по всяко време на деня - опитайте тази рецепта от Bonci.

Прави 1 порция
Подготовка : 10 минути
Протеин : 35 грама

Съставки

  • 1 пакет за еднократна употреба микровълнов разтворим ориз
  • 2 готови връзки за пилешки колбаси
  • ¼ чаша чушки (червена, жълта, зелена или оранжева), нарязани
  • ½ чаша ананас, нарязан

Указания

Микровълнов ориз според указанията на опаковката. Нарежете връзките наденици и микровълновата фурна, за да се загреят. Поставете всички съставки в голяма купа и сервирайте.

Мишел Дудаш

9. Quick-Fix Trail Mix Bars

Спестете пари и се храните здравословно с тези барове, създадени от Michelle Dudash, RDN, Cordon-Bleu обучен готвач и създател на Dash Dinners Spice Kits. Те представляват малка част от цената на висококачествените барове, закупени от магазина, и можете да ги увиете поотделно и да съхранявате в хладилник като ястия и леки закуски, казва тя.

Прави 12 бара
Подготовка : 10 минути
готвач : 20 минути
Протеин : 20 грама

Съставки

  • 1 чаша сурово кашу
  • ¼ чаша сушени тръпчиви череши или стафиди
  • 1 чаша препечен пепитас
  • ½ чаша сурови слънчогледови семки
  • 1/3 чаша суров сусам
  • 3 супени лъжици ленено семе
  • ½ ч. Л. Сол
  • ¼ чаша мед
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт

Указания

  1. Загрейте фурната до 300˚F. Намажете 9- до 9-инчов тиган със спрей за готвене. Добавете кашу и череши в чашата на кухненския робот и обработвайте до фино нарязване. Поставете в голяма купа и добавете пепитас, слънчогледови семки, сусам, ленено брашно и сол и разбъркайте, за да се комбинират.
  2. Поставете меда в малка купа и микровълнова фурна за няколко секунди, за да се затопли. Налейте мед и ванилия в ядкова смес и разбъркайте, докато се смесят добре. Изсипете в подготвен тиган и разпределете равномерно с шпатула.
  3. Напръскайте лист восъчна хартия със спрей за готвене и поставете върху сместа. Натиснете внимателно с ръце, за да опаковате. Печете 20 минути до златисто.
  4. Охладете напълно, след това нарежете на барове. Съхранявайте индивидуално в пликчета за закуски и съхранявайте в хладилник до месец.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!