9-те най-добри начина да се отървете от мускулни крампи



9-те най-добри начина да се отървете от мускулни крампи

Вероятно сте били спрени в следите си от спазъм с размерите на топка за голф в прасеца, кон Чарли или тремор, който свива подбедриците. като странични шевове , мускулните крампи са реалност за много бегачи, атлети, колоездачи и плувци.

Основната разлика между страничните шевове и спазми е, че последният се появява в гладък неволен мускул (по-точно диафрагмата ви), докато по-чести мускулни крампи се появяват в големи скелетни мускули, които са под ваш доброволен контрол (т.е. мускулите на краката ви). Спазмите са внезапни, болезнени и наистина могат да отхвърлят тренировка (или съня ви). Разбира се, вие знаете това, ако сте склонни към мускулни спазми. И така, защо изобщо се случват?

Спазмите не са добре разбрани, но има изследвания, които показват, че спазмите възникват от промени в възбудимостта на моторните неврони или случайни изхвърляния на двигателни нерви, които причиняват внезапно - понякога много болезнено - неволно свиване на мускула, казва Марни Сумбал, MS, RD, CSSD , LD / N, състезател по издръжливост и собственик на Коучинг и хранене на Trimarni .

Спортистите, които изпитват спазми, могат да ги изпитат по време на тренировка (спазми, предизвикани от упражнения) поради мускулна умора или съкратено свиване на мускулите (известен още като стегнати мускули и ограничен обхват на движение), казва Сумбал.

За съвети, подкрепени от експерти за предотвратяване на мускулни крампи, облекчаване на болката при удара и предотвратяване на повторното им появяване, прочетете нататък.

1. Направете правилно загряване

Винаги загрявайте с комбинация от динамично и статично разтягане (Прочетете: Съвети за загряване: Как да използвате статично и динамично разтягане, за да станете по-добър спортист ). Когато включите и двата вида стречинг в пълна разгряваща рутина с аеробни компоненти и тренировки, вие оптимизирате изпълнението на упражненията си и намалявате шансовете си за натоварване на мускулите. Освен това, чрез грундиране на основните си мускулни групи - заливане на областите с кръв - ги подготвяте за движения с по-висока интензивност. Накратко, не шокирате системата си и не карате мускулите да се заключват или стягат поради стрес.

2. Поддържайте въглехидратите под ръка - и хидратирайте!

Sumbal казва да останете добре хидратирани през деня, преди да тренирате, по време на тренировката (ако регистрирате добро разстояние - и още повече, ако е горещо) и след това. Дехидратацията може да играе роля при мускулните крампи, защото когато губите течности и електролити като натрий и калий, нарушавате баланса на течностите в тялото си. На свой ред това увеличава възбудимостта на нервите ви и подтиква мускулите ви към спазъм. Трябва също да помислите за пиене на електролитно-въглехидратна напитка за тренировки в продължение на 75 минути, казва тя.

Трябва да използвате спортно хранене (продукти на основата на въглехидрати) по време на дълги тренировки, когато е най-вероятно да се появи умора, казва Сумбал. Това не е необходимо за 5 или 10K, но ако регистрирате 10+ мили, помислете за съхранение на тези храни и продукти за изпълнение, за да увеличите енергията си и да ви зареди през финалната линия. Това е особено важно за триатлонисти или хора, които се състезават в състезания за издръжливост като състезания IRONMAN или Ragnar, които искат да избегнат мускулни спазми, болки в стомаха и изтощение, характерни за бонкиране.

Ние не само губим течности, когато се потим - което може да бъде заменено с напитки - но нивата на няколко електролита, които са от съществено значение за баланса на течностите и нервно-мускулното функциониране, също намаляват - особено натрий, казва Беатрис Лара, водещ изследовател от Физиологичната лаборатория за упражнения към Университет Камило Хосе Чела. Тя изследвания предполага спортисти за издръжливост като маратонци могат да загубят литри течности по време на състезание и ако тези течности не се попълнят, прекомерната загуба на електролит може да причини състояние, наречено хипонатриемия. Когато концентрацията на натрий е по-малка от 135 mmol / L в кръвта, това може да доведе до намаляване или загуба на съзнание - и по-лошо. (Това може да накара тези мускулни крампи да изглеждат като разходка в парка, а?

3. Подобрете обхвата си на движение

Работете върху мобилността, за да подобрите обхвата си на движение - особено ако пътувате много или работите на бюро, казва Сумбал. Упражненията за мобилност наистина помагат за отваряне на стягане, за да можете да се примирите с движения, които иначе биха могли да натоварят мускулите ви, причинявайки спазъм и спазми.

Ако търсите рутина, която да изгради мускули, да подобри подвижността и да защити куршумите ви, опитайте Перфектната тренировка . Ако искате тайните на фитнес експертите за подобряване на общата подвижност на тялото.

4. Отпуснете тялото си

Трудно е по време на движения с висока интензивност като спринт, но опитайте да отпуснете тялото си, когато тренирате. В средата на пробването се опитайте да помислите за отпускане на лицето, разтваряне на челюстта и задържане на пръстите да не образуват юмрук. Може да изглежда придирчиво, но губите енергия и прилагате ненужна сила върху малки и големи мускули в цялото тяло. Много начинаещи плувци страдат от сухожилия и спазми на прасеца от прекалено напрежение във водата, добавя Сумбал. Йога може да помогне за това, казва тя, тъй като практиката ви учи да не се занимавате със задачи, които оспорват вашата сила и гъвкавост, като същевременно запазвате тази връзка между тялото и ума.

5. Вземете го бавно

Напредвайте бавно с тренировките си, предлага Сумбал. Ако тренирате за маратон, не можете да прескочите от регистрирането на три мили на ден до 12. Вашите мускули няма да имат време да се справят, така че можете да очаквате напрежение и спазми. Не вземайте никакви преки пътища и напредвайте тренировката си постепенно, за да се адаптирате извънредно.

6. Ролка с пяна преди и след тренировки

Повечето спортисти ще се възползват от леко валцуване с пяна и работа за мобилност преди и след тренировки, казва Сумбал. Разхлабете бедрените флексори, които са прословуто стегнати, и разбийте всички възли в подколенните сухожилия, четириъгълниците и прасците. Ще бъдете значително по-удобни и спокойни, като отделите време за предварително разгръщане на стягане и болезненост и дори повече ползи, ако го направите и след това.

7. Масажирайте мускула

Ако по време на тренировка възникне крамп, незабавно спрете и се опитайте да се отпуснете, препоръчва Sumbal. Никога не се опитвайте да прокарате крампа, защото само ще го влошите повече. Можете леко да масажирате мускулите, за да отпуснете свиването, добавя тя. Лекото разтягане също ще помогне. Просто не го прекалявайте, тъй като това може да доведе до появата на нови спазми.

8. Укрепете малките и големите си мускули

Силовите тренировки са важни; можете да укрепите мускулите, за да не се уморяват толкова бързо, казва Сумбал. Не насочвайте само към основните мускулни групи, добавя тя. Силата на краката е изключително важна и причинява цяла купчина проблеми - от основата. Работете върху това да вдигате топчета с пръсти или да хванете кърпа, да я вземете и пуснете надолу от едната на другата страна.

9. Вижте разчупването на науката

Sumbal казва да провери най-новите за спортна напитка, насочена към нервната система, наречена Гореща снимка . Той все още не е издаден, но е в процес на разработка от Род Макинън М.Д., носител на Нобелова награда, невролог и спортист за издръжливост. MacKinnon се зае да създаде решение за мускулни крампи след претърпян пристъп по време на каяк. Според сайта му, когато е в стресови условия - като умора, топлина, тежка загуба на електролит, намален кръвен поток - функцията на нервите може да се влоши и да причини прекомерно изстрелване на моторните неврони, което в крайна сметка кара мускулите да се спазват. Блендът на нашия продукт помага да стабилизира активността на моторните неврони и по този начин предотвратява мускулни крампи. (Въпреки че все още не сме сигурни каква е сместа, всички активни съставки са включени в списъка на съставките на FDA, които са общопризнати като безопасни (GRAS).)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!