8 рутинни процедури за отслабване, за да намалите телесните мазнини под 10%



8 рутинни процедури за отслабване, за да намалите телесните мазнини под 10%

Сега, след като постигнахте някакъв напредък във фитнеса, искате да започнете да усъвършенствате детайлите, като отпадане на телесните мазнини процент. Колко трудно може да бъде? Колко време ще отнеме реално да падне процентна точка на мазнини? Колко трябва да се промени обучението ви? Колко строга трябва да бъде вашата диета? Как трябва да форматирате програмата си за обучение? Това вероятно са въпросите, които ти минават през главата. И така, ние ви даваме спокойствие и план. Джо Холдър, треньор по изпълнение на S10 фитнес зала (студио, което има за цел да привлече клиенти под 10% телесни мазнини с доказани методи като тренировки с тежести и протоколи за хранене), треньор / тренировъчен треньор на Nike и основател на системата Ocho очерта всичко, което трябва да знаете.

Преди да се потопим в него, знайте, че загубата на тегло не е някаква звукова формула, при която изваждането на калории и добавянето на работа с висока интензивност се равнява на по-монтажно, подстригващо тяло. Така е през повечето време, но не е пълната картина. Загубата на тегло зависи изцяло от вашия тип тяло. Единственото нещо, което всеки трябва да направи като първа стъпка, е да вземе правилен телесен състав, казва Холдър. Анализатор на телесния състав, кожни гънки и анализ на биоелектричния импеданс могат да се погрижат за това. Има дори интелигентни везни, като Withings Body Cardio, които могат ежедневно да проследяват вашия напредък.

Оттам нататък вие или вашият треньор можете да оцените поредица от въпроси, Холдър казва: Всъщност ‘слаби ли сте’ (което означава, че нямате достатъчно мускулна маса?). Или мускулната маса е на адекватно ниво и просто трябва да работите за намаляване на телесните мазнини? Къде точно държите на мазнините си и дали това дава по-добра представа за вашите метаболитни процеси? Кои са другите ви фактори за начина на живот, които ще повлияят на целите ви за здраве и уелнес?

Използвайки тези точки от данни, можете да създадете оптимизирана формула. Тези анализи също ще хвърлят светлина върху продължителността на процеса, казва Холдър. С подходяща програма повечето хора виждат процентно намаление през първите две седмици, особено ако телесните им мазнини са високи, обяснява той . Хората, които вече имат нисък процент телесни мазнини, разбира се, ще имат по-трудно време да го направят.

Качеството на диетата е основният катализатор за намаляване на телесните мазнини. Ако започвате от квадрат, изрязването на определени храни и допълването с други ви дава гориво, за да направите всяка тренировка най-добрата. Включете възможно най-много храни с гъста хранителна стойност (постни протеини, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар), като същевременно изрязвате добавената захар и преработените храни, казва Холдър. Разберете разликата между това да не сте сити и да сте гладни и да сте сигурни, че сте постоянно хидратирани; изследванията показват, че увеличаването на приема на вода може да помогне за намаляване на средния калориен прием.

Движението също е от ключово значение. Що се отнася до тренировките, вие искате да повишите нивото на интензивна активност, но не забравяйте да не прекалявате. Отнема доста време на тялото ви да се възстанови от определени тренировки, така че не можете да осигурявате едно и също ниво на оксидативен стрес отново и отново, без да прекалявате с данъците на системата си. Компонентите, необходими за качествена програма за загуба на мазнини, са:

1. Сила - Увеличаването на базовото ниво на сила и използването на сложни движения са ключови за правилната загуба на мазнини, макар и леко индиректно, казва Холдър. Трябва да увеличите работоспособността си за интензивно кондициониране, друг ключов аспект на програмите за загуба на мазнини и засилването ще ви помогне да направите това.
2. Хипертрофия - Добавянето на мускули е от ключово значение, тъй като това ще ви помогне да увеличите основния си метаболизъм, което означава колко енергия и мазнини изгаряте. Противно на общоприетото схващане, укрепването и изграждането на мускули не са едно и също и трябва да осъзнаете това, за да създадете съответно програмата си, обяснява Холдър.
3. Интензивно кондициониране - Разбийте зоната си на комфорт. Ако искате да изгаряте мазнини и да увеличите метаболизма си в покой, трябва да увеличите интензивността, казва той. Това означава да тренирате по начини, които не искате.
4. Работа на открито - Не ограничавайте дейностите си във фитнеса. Ходи на разходки. Карай си колелото. Колкото повече движения можете да включите в ежедневието си, толкова по-добре, препоръчва Холдър.
5. Оптимизиране на почивка - Използвайте подходящата почивка по време на тренировки, за да сте сигурни, че работите достатъчно усилено, но не прекалено много, за да компрометирате пълния си потенциал за изгаряне на мазнини, казва Холдър.
6. Програмирайте правилно - Предотвратете претренирането и по-важното - недостатъчното възстановяване. Трябва да увеличите количеството си на тренировка и да се храните добре, ако искате да намалите мазнините, но планирайте тренировките си правилно, за да може всяка от тях да бъде изпълнена с максимален потенциал, подчертава Холдър. Например знаете, че тежката силова тренировка ще обложи тежко нервната система, така че за повечето хора не е разумно да планирате силова тренировка и спринтова тренировка с гръб назад.

Помислете за тези тренировки за загуба на мазнини. Те не вземат много оборудване и са проучени и използвани, за да помогнат за намаляване на мазнините, казва Холдър. Те са кратки, но определено не са сладки. Подарете си адекватна почивка между сесиите; вземете 1-2 дни, преди да завършите друго, освен ако вашият треньор не познава тялото ви, не казва, че можете да се справите повече и не предписва нещо различно.

* Не забравяйте да загрявате правилно преди всеки един!

1. Спринт схема

Указания : За 30 секунди, изцяло спринт. Можете да карате колело или да бягате. Още по-добра тренировка е, ако можете да правите това на хълм. Отделете 3-4 минути, за да се възстановите. Повторете 6-10 пъти.

2. Комплекс щанга

Указания: Изпълнете следните движения с телесно тегло и щанга, като отнемате 60 секунди за почивка между рундовете. Повторете 8 пъти.

8 Deadlift
8 Наведен ред
8 Натиснете натиснете
8 клякания
8 изпада (всеки крак)

Съвет на експерта: Задайте тежестта съответно за максималната сума, която можете да направите правилно за 8 повторения на натискане.

3. Колоездачен спринт

Указания: Завършете 8-секундни спринтове с велосипед, отнемайки 12 секунди, за да се възстановите между повторенията. Повторете за 20 минути.

4. Тренировка на Prowler

Указания: Свикнете да обичате гуляй . Той не само работи върху механиката на бягане, но е и един от най-добрите инструменти за кондициониране там, казва Холдър.

Извършете следното в последователност:
- 10 секунди х планински катерачи възможно най-бързо
- 40 ярда х спринт спринт (използвайки високите дръжки)
- 20 х лицеви опори
- 1 минута х въже за скок или въздушно въже
Починете 90 секунди. Повторете за 10 кръга.

Съвет на експерта: Формата е най-важният фактор, когато използвате високите дръжки на манипулатора. Подкарайте коленете си нагоре, за да преувеличавате крачката си.

5. Тренировка на хълм

Указания : Спринт през следните пристъпи. Започнете, като вземете 90 секунди почивка между повторенията (така че 90 секунди между всеки спринт 5 × 40 ярда) и 2 минути между сетовете (така че 2 минути след като завършите всички спринтове 5 × 40 ярда). В крайна сметка намалете почивката си съответно на 90 и 60 секунди, тъй като кондицията ви се подобрява.

5 × 40 ярда
4 × 30 ярда
3 × 30 ярда
2 × 20 ярда

6. Deadmill Sprint тренировка

Указания : Поставете бягащата пътека на позиция с умерен наклон и в динамичен режим, или в изключено положение. Спринт за 15 секунди; отделете 45 секунди за възстановяване. Повторете 10-15 пъти.
В крайна сметка преминете към съотношение 1: 2 към почивка (така че 30 секунди, 30 секунди за възстановяване например), казва Холдър.

7. Тренировка за 100-те

Указания: Завършете последователността, след това починете за 90 секунди. Повторете в продължение на 5 кръга, като в крайна сметка работите до 10.

- 100 метра спринт или 15 секунди изцяло високи колене
* Починете 90 секунди *
- 10 x издърпвания (или изтегляния)
- 10 x набирания (претеглени, ако е възможно)
- 10 х висящи рейзъри
- 10 х клека
- 10 х странични удара (всеки крак)

8. Спринт с щурмови велосипеди

Указания: Извършете 6-секундни спринтове с щурмови велосипеди, отнемайки 30 секунди, за да се възстановите между повторенията. Пълна за 10 кръга. Почивайте 4 минути и се опитайте да направите до 3 общи серии от 10 повторения.

Съвет на експерта: За да се насърчи по-нататъшното използване на мастни киселини след тези интензивни пристъпи, суперсет с 20-30 минути работа с ниска до умерена интензивност в стационарно състояние, казва Холдър. Искате да използвате тази възможност за насърчаване на повишена активност и изгаряне на калории.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!