8 тренировки у дома, за да се отървете от любовните дръжки - въз основа на времето, което имате



8 тренировки у дома, за да се отървете от любовните дръжки - въз основа на времето, което имате

Много от нас използват оправданията: нямам време или не принадлежа към фитнес, когато се чувстваме виновни, че не тренираме толкова, колкото би трябвало. Сега, когато празниците наближават, тези оправдания вероятно ще бъдат още по-удобни - можете лесно да откажете перспективата за тренировка след тренировка, тъй като трябва да се качите на самолет, за да посетите хората си за Деня на благодарността. Или отсядате в дома на родителя си и нямате достъп до фитнес зала. Или може би сте толкова заети с празнично пазаруване, че нямате един час, за да стигнете до фитнеса, всъщност (ахна)! И след това да се приберете у дома.

За да ви помогнем да отхвърлите тези оправдания и да поддържате форма през целия сезон, говорихме с Спортен клуб в Ню Йорк обучителите Едем Цакпое и Кен Шекретар, за да получат тренировка за всяка времева рамка - независимо дали имате 10 минути или час. Най-добрата част: всичко това може да се направи в уюта на вашия дом - или в мазето на родителя ви.

И така, колко време имате днес за тренировка? Бъдете честни, след това преминете към тренировката по-долу, която отговаря на този период.

10-минутна тренировка

От: Едем Цакпое
Оборудване: Храна
Загрявка: Тичайте на място в продължение на 30 секунди, след това правете редуващи се странични удари за 30 секунди, раменете през гръдния трицепс се разтягайте за 20 секунди всеки и накрая 8 повторения дълбоки клякания с телесно тегло.
Инструкции за тренировка: В комплект 1 направете 10 скачащи крикове и едно повторение на упражнения 2, 3 и 4. В комплект 2 направете 10 скачащи крикове и 2 повторения на упражнения 2, 3 и 4. Продължете последователността на постепенното добавяне на едно повторение към упражнения 2, 3 и 4 до завършване на 10 минути дейност. Охладете с участък от стегнати и свръхактивни мускули.

Упражнения

1) 10 крикове за скачане

2) Напади

3) Налягания

4) коремни преси

12-минутна тренировка

От: Кен Шекретар
Оборудване: Храна
Загрявка: Извършете 4-6 минути или скачане на въже, или скачане на крикове като 45 секунди работа, последвана от кратка почивка от 15 секунди. Започнете първите 45 секунди с лесен интензитет и за всяка следваща минута отидете с малко по-висок интензитет.
Инструкции за тренировка: Редувайте между основните упражнения и кардио упражненията, като правите два до четири кръга от всяко от упражненията с почивка от 30 до 60 секунди между рундовете. Ако тепърва започвате, започнете с четири рунда по 30 секунди на упражнение. Ако вече сте малко по-силни, опитайте за 60 секунди на упражнение, като правите само два кръга. Това ще бъде по-предизвикателна версия на рутината. Така или иначе само 12 минути непрекъсната работа ще ви оставят да усетите изгарянето.

Упражнения Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

1) 30-60 секунди скачащи крикове

2) 30-60 втора дъска

3) 30-60 секунди алпинисти

4) 30-60 секунди свръхчовек задържа по 10 секунди всеки с кратко прекъсване 1-2 секунди между тях

5) 30-60 секунди burpees

6) 30-60 секунди велосипедни притискания

Тренировката за оцеляване на празниците >>>

20-минутна тренировка

От: Кен Шекретар
Оборудване : Мат
Загрявка: Извършете 4-6 минути или скачане на въже, или скачане на крикове като 45 секунди работа, последвана от кратка почивка от 15 секунди. Започнете първите 45 секунди с лесен интензитет и за всяка следваща минута отидете с малко по-висок интензитет.
Инструкции за тренировка: Правете всяко от упражненията за 60 секунди, преди да преминете направо към следващото. След като веригата е завършена, можете да си починете до една минута (ако е необходимо), преди да влезете във втория рунд.

Упражнения

1) 60 секунди странични скокове - Представете си линия на земята под вас и скочете една до друга през нея, като държите краката си заедно.

2) 60 секунди скокове в клек - Ако те станат твърде трудни, регресирайте до клек с основно телесно тегло, за да завършите минутата.

3) 60 секунди спринтьорска криза - Направете половин велосипедна криза, но извадете цялата си горна част от пода. Направете 5 повторения в едната страна, преди да преминете към другата.

4) 60 секунди бягане с високо коляно на място - не забравяйте да вдигнете коленете до височината на бедрата и да останете високи през цялото упражнение.

5) 60 секунди скейтъри - Странични скокове от единия до другия крак, кацане на външния крак.

6) 30 секунди от всяка страна в странична дъска до звезда - издигнете се до странична дъска, докато почивате на предмишницата и лакътя. След като сте в позиция, повдигнете горния си крак във въздуха, така че да е на около 12 инча над долния крак. Задръжте 5 секунди, преди да спуснете. Направете 5 повторения от едната страна, преди да преминете към другата за още 5.

7) 60 секунди от 8 броя строители на тялото - Това е репетиция с 2 бонус лицеви опори, хвърлени в средата, чудесен начин да добавите допълнителна работа в горната част на тялото.

8) 60 секунди разделени клякащи скокове - Заемете ниска позиция, след това скочете нагоре и бързо превключете краката, за да кацнете с противоположния си крак отпред.

9) 60 секунди обратна криза с тирбушон - Добавете редуващ се завъртане към обратната криза, за да добавите още коса работа.

10) 60 секунди плот на масата - Без пауза отидете направо до кризата на масата от обратната криза за 1-2 удара, които със сигурност ще почувстват ядрото на някого.

25-минутна тренировка

От: Едем Цакпое
Оборудване: 2 галона контейнери с вода, които могат да се изпразнят до желаното тегло (галон вода е приблизително 8 lbs), средно еластична тръба (8-12 lbs) и постелка.
Загрявка: Бягане на място или скачане на крикове за 2 минути. Пяната търкаля стегнати мускули за около 3 минути.
Инструкции за тренировка: Преместете се през следните две вериги, както е предписано.

Упражнения

Група 1

1) 60 секунди алпинисти

2) 10 - 12 повторения претеглен клек или мъртва тяга

3) 10 - 12 повторения на къдрици - Тръби, закотвени под едната или двете арки на краката и къдрици, направени с двете ръце едновременно.

4) 60 секунди дъска

5) 15 повторения на легнал мост

Почивайте 30 - 60 секунди след всеки сет и завършете 2 до 4 сета

Група 2

1.) 15 повторения на обратни хрускания - Легнете по гръб с ръце отстрани или под главата си. Сгънете коленете, като държите краката си плоски на пода. Бавно изтеглете коленете към гърдите си, докато долната част на гърба леко се повдигне от пода. Върнете краката си на пода и повторете.

2) 60 секунди скейтъри

3) 12 повторения на редуващи се лицеви опори> потупване на раменете, направете лицева опора и докато ръцете ви са напълно изпънати и без движение в която и да е друга част на тялото, вземете едната ръка и почукайте противоположното рамо, направете същото с другата ръка, след това повторете лицевите опори.

4) 15 повторения (всяка страна) на коленичища раменна преса, коленичете на едно коляно. Поставете част от вашата тръба под предния крак и задръжте едната дръжка с ръката от същата страна като крака, закрепващ тръбата. Поставете тази ръка на предната част на съответното рамо и продължете да притискате отгоре и обратно надолу към предната част на рамото многократно.

5. 45 секунди руски обрати

Почивайте 30 до 90 секунди след всеки сет и завършете 2 до 4 сета.

3 тренировки за превръщане на тялото ви в нечуплива машина >>>

30-минутна верига

От: Кен Шекретар
Оборудване: Скачащо въже (по избор), гира или гира (по избор), мат.
Загрявка: Извършете 6-8 минути или скачане на въже, или скачане на крикове като 45 секунди работа, последвано от кратка почивка от 15 секунди. Започнете първите 45 секунди с лесен интензитет и за всяка следваща минута отидете с малко по-висок интензитет.
Инструкции за тренировка: Направете три кръга от следващите упражнения с почивка до 60 секунди след всеки кръг.

Упражнения

1) 3 минути или скачане на въже или скачане на крикове

2) 60 секунди затворени клекове - клякам с телесно тегло с ръце зад главата. Не забравяйте да влезете възможно най-дълбоко и да направите възможно най-много повторения за една минута.

3) 60 секунди V-sit хрускане - Ако те станат твърде трудни, регресирайте до основна криза за оставащото време, докато не завършите една минута.

4) 60 секунди лицеви опори - започнете на пръсти, ако можете, или от колене, ако е необходимо. Ако сте на пръсти и не успеете, паднете на колене, за да завършите минутата.

5) 60 секунди чистачки на предното стъкло - За да увеличите трудността тук, добавете обратна криза, когато краката ви се върнат в центъра.

6) 60 секунди редуващи се странични удари - Не забравяйте да се съсредоточите върху прокарването през петата на външния крак, за да наемете глутеусите.

7) 1/2 турско ставане - Това е чудесно основно упражнение, което включва и някои горни и долни части на тялото. Можете да направите това само с телесно тегло или да държите гира или гиря.

8) 60 секунди спадове на стола - Ако сте нов в това упражнение, дръжте краката си под себе си повече, така че краката ви да помагат на ръцете ви. Ако търсите по-голямо предизвикателство, изпънете краката си право пред себе си, като същевременно държите бедрата назад под раменете си.

35-минутна тренировка

От: Едем Цакпое
Оборудване: Подложка, 2 малки кърпи, 2 галончета бутилки за вода, средно еластична тръба.
Загрявка: Бягайте на място или скачайте крикове за 3 минути
Инструкции за тренировка: Преминете през следното

Упражнения

Група 1

1) Скачайте клекове / 10 - 30 повторения

2) коремни преси / 15 повторения

3) Странична дъска / 45s

4) Склонна дъска / 45s

Почивайте за 30 до 90 секунди. Повторете последователността за 3 серии

Група 2

1) 10 повторения на Burpee Jacks - Спуснете се в позиция за лицеви опори, като поставите ръцете си на пода и изтласкате краката си зад себе си. Бързо отделете краката, сякаш правите скок и ги съберете отново. Начертайте краката си назад към ръцете си и се изправете, за да завършите движението.

2) 30 - 45 секунди високи колене

3) 30 - 45 секунди натискане> обхват на страничната дъска

4) 30 - 45 секунди склонност към трептене

Почивайте 30 до 90 секунди. Повторете последователността за 4 серии.

Група 3

1) 20 повторения на гърба> повдигане на предното рамо - Направете скок, като направите голяма крачка назад и забиете коляното на задния крак към земята. Едновременно повдигнете двете ръце от двете страни до височината на раменете. Застанете назад и върнете ръцете си отстрани. Повторете с другия крак.

2) 10 повторения на един крак, които се простират надолу

3) 8 повторения на разходки

4) 24 повторения на многопосочен хмел - Начертайте кръст на пода с тебешир или маркирайте с кърпи. Подскачайте напред-назад пред и зад едната кърпа 12 пъти, след това подскачайте една до друга над другата кърпа 12 пъти.

Почивайте 30 до 90 секунди. Повторете последователността за 3 серии.

Раздуйте предмишниците си за четири седмици >>>

45-минутна тренировка

От: Кен Шекретар
Оборудване: Храна
Загрявка: Извършете 6-8 минути или скачане на въже, или скачане на крикове като 45 секунди работа, последвано от кратка почивка от 15 секунди. Започнете първите 45 секунди с лесен интензитет и за всяка следваща минута отидете с малко по-висок интензитет.
Тренировка Инструкции: Започнете с 5 минути от кардио веригата. След като направите това, отидете направо в основната верига. След като това приключи, починете 20-30 секунди, преди да повторите веригите. Направете 4 пълни кръга на веригата или толкова, колкото времето позволява. Ще изгорите добро количество калории и ще получите страхотна тренировка навсякъде.

Упражнения

1) Кардио верига, направете всяко от следните за една минута, преди да преминете направо към следващата:

- Високо бягане на коляното на място

- Задни дупки

- Широки> тесни скокове при клякам

- Странични бързи крака - Преместете се настрани с хубава бърза работа с крака, като се движите около 2-5 фута във всяка посока.

- Алпинисти

2) След като кардио веригата завърши, преминете направо към тази основна верига. Изпълнявайте всяко упражнение за 60 секунди, преди да преминете от едно упражнение направо към следващото.

- Дъска с редуване на повдигане на крака

- Странична дъска с въртене на торса, правете това за една минута от всяка страна

- Склонни такси

- Велосипедни притискания

- руски обрат

60-минутна тренировка

От: Едем Цакпое
Оборудване: Подложка, бутилки за вода с размер 2 галона
Загрявка: Бягайте на място за 1 минута, скачащи крикове за 30 секунди, високи колене за 30 секунди. Разтегнете стегнатите или свръхактивни мускули, ако е необходимо.
Тренировка Инструкции: Преминете през следните три групи упражнения.

Упражнения

Група 1

1) 10 повторения (всяка страна) кучета-птици - Поставете тялото си на четири крака с ръце и колене на земята. С едно равномерно движение повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато се изпънат напълно и в същата равнина като гръбначния стълб. Не позволявайте движение на главата, гърба или бедрата, докато правите това. Повторете с лявата ръка и десния крак.

2) 20 повторения на коремни хрускания

3) 20 повторения клякам> редуващи се странични повдигания на крака

4) 12 повторения (всяка страна), повдигане на един крак, стоящ отстрани - Застанете на десния крак и повдигнете левия крак само на сантиметър над земята. Вземете бутилката си с вода, изпразнена до подходящото тегло и я задръжте в дясната ръка. Повдигнете стабилно бутилката настрани, като държите десния лакът изправен. Върнете бавно дясната ръка настрани. Повторете, както е посочено, и направете същото от лявата страна.

5) 45 секунди от склонна дъска

Почивайте 30 до 90 секунди и повтаряйте общо 4 серии.

Група 2

1) 60 секунди за скокове

2) 8 Burpees

3) 45 секунди (всяка страна) странична дъска

4) 30 секунди вертикални ножични ритници

5) 12 фигуристи> баланс с един крак с достигане надолу - Застанете на левия крак и окачете десния крак на сантиметър над земята. Бързо завъртете десния крак встрани и скочете надясно на безопасно разстояние. Кацнете на десния крак, спрете и балансирайте. Постепенно посегнете надолу към пода, като лявата ръка се огъва в бедрото, за да се спуснете по-надолу към земята. Върнете се в изправено положение и скочете наляво и повторете.

6) 45 секунди стена

Почивайте 30 до 90 секунди и повтаряйте общо 4 серии.

Група 3

1) 12 повторения, редуващи се странични удари

2) 30 - 45 секунди планински катерачи

3) 12 повторения, редуващи се реверанси

4) 15 повторения, предразположени към удължаване на гърба

5) 15 повторения извиване и натискане

6) 10 повторения странични рейзове

Почивайте 30 до 90 секунди и повтаряйте общо 3 серии.

Охладете, като разтегнете стегнати или свръхактивни мускули, ако е необходимо.

10 най-добри тренировки за отслабване >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!