8 тренировки за бодибилдинг на Gold’s Gym Trainers



8 тренировки за бодибилдинг на Gold’s Gym Trainers

Културистите прекарват години, дори десетилетия, усъвършенствайки човешката форма. Сега може да не искате да изглеждате херкулесово, но това не означава, че не трябва да включвате някои принципи на бодибилдинг и тренировки в ежедневието си. Ако сте ветеран вдигач, тези тренировки ще ви изтласкат от уморената рутина и ще стимулират сериозен мускулен растеж. Ако сте начинаещ, те със сигурност ще натрупат вашата рамка и ще изградят физиката, която сте преследвали.

Основните предимства на нашите тренировки са разнообразието в принципите на обучение, като същевременно се запазва силното усещане за наука за упражненията. Използването на основите на ефективното изграждане на тялото може да бъде преведено за почти всички фитнес цели, въпреки че увеличаването на чистата мускулна маса, което ще се отрази както на метаболизма, така и на увеличаването на силата и спортните постижения, казва Джеф На, вицепрезидент по фитнес в Gold's Gym .

Повече мускули за по-малко време >>>

И ако искате да загубите телесни мазнини (и сте се колебали да се ангажирате с режим на бодибилдинг от страх да не изграждате мускули върху мазнините), Харвардското училище за обществено здраве през 2014 г. проучване установи, че тренировките с вдигане на тежести намаляват мазнините в стомаха и ги задържат по-добре, отколкото само аеробните упражнения - макар че комбинацията от двете е най-добрата, така че продължавайте да дрънкате с тези тежести и се сбогувайте с този бирен корем за цял живот.

10-те основни упражнения за изграждане на тренировка >>>

Тези тренировки идват от Gold’s Gym обучители в цялата страна; включени са любимите им процедури за цялото тяло за сила и мускулна маса, както и няколко специфични тренировки за мускулни групи. Искате боулдър рамене? По-широк гръб? По-силни крака и седалищни мускули? Няма проблем. Всички ваши нужди за групиране се обслужват в рамките на следните 8 процедури.

6 UFC тренировки за цяло тяло за сила, издръжливост и загуба на мазнини >>>

Тренировка 1

Работи гърдите / раменете / трицепсите

Тренировка с любезното съдействие на Eddy Campbell - регионален фитнес директор на Gold’s Gym в Далас, Тексас, Оклахома и Ню Орлиънс, LA

Започни с Крайното загряване за повдигане на тежки за да подготвите тялото си за 40-те минути напред.

Четири начина да спасите раменете си >>>

1. Наклон лежанка
Указания: Следвайте обратна пирамида в това упражнение. Започнете тежко с много висока интензивност. След това, след всеки набор, намалете теглото и времето за почивка и увеличете повторенията.

Задайте 1: 4 повторения със 120-секундна почивка
Задайте 2: 7 повторения с 90-секундна почивка
Задайте 3: 10 повторения с 60-секундна почивка
Задайте 4: 13 повторения

2. Пряко спускане надолу
Указания:
Следвайте традиционна пирамидална схема - но моделирайте крайния набор като падащ набор.

Задайте 1: 12 повторения с 35-секундна почивка
Задайте 2: 10 повторения с 35-секундна почивка
Задайте 3: 8 повторения, последвани от 20-килограмов спад в теглото за още 8 повторения, последвани от още 20-килограмов спад и още 8 повторения

Изваяйте широки рамене само с телесното си тегло >>>

3. Три сета: Arnold Press / Lateral Raise / French Press
Указания:
Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, като увеличите теглото след всеки сет, като използвате този диапазон на повторения по-долу.

Задайте 1: 12 повторения с 45-секундна почивка
Задайте 2: 10 повторения с 45-секундна почивка
Задайте 3: 8 повторения

4. Три сета: Продължително летене с гръм / дъмбели и въжета
Указания
: Почивайте, след като и трите упражнения са завършени в продължение на 20 секунди (или просто достатъчно дълго, за да промените тежестта, която ще използвате), след това повторете трите упражнения с набор номер две. Починете още 20 секунди, след което завършете последния набор от падания.

Как да изградим рамене като Вин Дизел >>>

Гърди муха
Указания
: Изпълнете 10 повторения на всичките 3 сета, но моделирайте крайния сет като падащ набор.

Задайте 1: 10 повторения
Задайте 2: 10 повторения
Задайте 3: 10 повторения, последвани от 10 килограма спад в теглото за 10 допълнителни повторения

Прес с дъмбели
Указания:
Максималните усилия ще бъдат положени върху пресата с гири; отново моделирайте окончателния набор като падащ набор.

Задайте 1: 12 повторения
Задайте 2: 10 повторения
Задайте 3: 8 повторения, последвани от 20-килограмов спад в теглото за 8 допълнителни повторения и (ако е възможно) намалете теглото с още 20 килограма и повторете до провал

Въжени спусъци
Указания:
Изпълнете 10 повторения на всичките 3 сета, но моделирайте крайния сет като падащ набор

Задайте 1: 10 повторения
Задайте 2: 10 повторения
Задайте 3: 10 повторения, последвани от 20 килограма спад в теглото за 10 допълнителни повторения

30-те най-добри упражнения за рамене за всички времена >>>

Тренировка 2

Работи на крака / глутери / подколенни сухожилия / четворки

С любезното съдействие на Джейк Джъстис - личен треньор на ниво специалист в Бирмингам, Алабама

Тренировката за клек със 100 повторения >>>

1. Преден клек
3 серии от 4 повторения или при 85% от 1RM
Почивка: 20-30 секунди

3 съвета за заковаване на предния клек >>>

2. Клек с ниско ниво на гърба
4 серии от 5 повторения или при 80-85% от 1RM
Почивка: 20-30 секунди

Увеличете клека на гърба >>>

3. Клек на главата
3 серии от 5 повторения (започнете много леко)
Почивка: 20-30 секунди

Станете по-силни: 7 причини никога да не пренебрегвате кляканията >>>

Тренировка 3

Работи Ракла
С любезното съдействие на - Брок Едмъндсън, личен треньор на ниво специалист в Бирмингам, Алабама

Тренировката Get-Rid-of-Your-Man-Boobs >>>

1. Преса за щанга на щанга
Комплекти: 4
Повторения: 10, 8, 6, 4
Почивка: 2 минути

2. Преса за наклон с дъмбели и наклон с дъмбели Flyes Superset
Комплекти: 3
Повторения: 10
Почивка: 45 секунди

3. Намалявания (претеглени, ако е възможно)
Комплекти: 3
Повторения: 6
Почивка: 45 секунди

Тренировката за дълбоки гърди >>>

4. Налягания
Комплекти: 3
Повторения: 15
Почивка: 45 секунди

5. Пуловери с дъмбели
Комплекти: 3
Повторения: 8
Почивка: 45 секунди

Прес с повече тежест - сега >>>

Тренировка 4

Работи рамене
С любезното съдействие на Ное Ибара - личен треньор в Уотсънвил, Калифорния

ВИДЕО: Изграждане на триизмерни рамене >>>

Загрявка:

Преса за рамо
Повторения: 20
Кръгове: 2

Указания за тренировка: Уверете се, че увеличавате теглото след всеки набор. Работете до използване на 80 процента до 90 процента от вашия 1 повторение макс.
Почивка: 90 секунди между всеки суперсет

Суперсет 1
1а. Преса за дъмбели над главата 4X10

1б. Задни дъмбели Flyes 4X12

Суперсет 2
2а. Широко сгънати изправени редове 4X12

2б. Странично повдигнато странично вдигане на гира 4X10

Тренировката за рамо на плажа >> >>

Суперсет 3
3а. Драма с рамене 4Х12

3б. Предната плоча повдига 4 комплекта
Задайте 1: 25lbs 15 повторения
Комплект 2: 35 фунта 12 повторения
Задайте 3: 45 фунта 10 повторения
Задайте 4: 25lbs 15 повторения, за да помогнете за умората на предния делтоид
* Не люлеейте тежестта; по-ниско тегло, ако е необходимо

8 Суапове за упражнения при често наранявания >>>

Финишър за тренировка:

Куфар носи
Указания : Задръжте възможно най-дълго, като същевременно поддържате добра форма и стойка. Не забравяйте да държите гърдите си изправени и изправени, сърцевината ви да е напълно ангажирана и раменете отпуснати назад чрез прибиране на лопатката.

Комплекти: 3 при 80% от максималното тегло

Най-добрата тренировка за рамо само с гири >>>

Тренировка 5

Работи на крака / кашон / каре / подколенни сухожилия
С любезното съдействие на Джеси Естрада - личен треньор на Gold’s Gym в Сан Антонио, Тексас

Включете си скокове (буквално) >>>

Загрявка
Указания:
Започнете бавно, ускорявайки постепенно, за да повишите сърдечната честота и да разхлабите мускулите.

1. Въздушни клекове
Комплекти: 2
Повторения: 20
Почивка между настройката: 30 секунди

2. Напади напред
Комплекти: 2
Повторения: 20 (по 10 крака)
Почивка между настройката: 30 секунди

Тренировката с телесно тегло, която изгражда силни крака >>>

Тренировка
1. Претеглено клякане

Указания: Добавяйте тежест постепенно до последния набор
Комплекти: 5
Повторение: 15-12-10-8-6
Почивка между сетовете: 2 минути

2. Удължение на седналия крак
Указания:
Ако достигнете неуспех преди 10 повторения, свалете теглото и продължете.
Комплекти: 3
Представители: 10
Почивка между сетовете: 10 секунди

3. Претеглени удари
Указания:
Стъпете със същия крак 10 повторения в един ред, преди да смените краката за следващите 10 повторения.
Комплекти: 3
Повторения: 20
Почивка между сетовете: 2 минути

Еднокрачно обучение за сериозна сила >>>

4. Румънски мъртва тяга
Указания:
Дръжте гърдите си напред, а дупето навън; карайте нагоре с петите, като заключвате коленете в горната част на асансьора.
Комплекти: 4
Представители: 8
Почивка между сетовете: 2 минути

5. Люлки с гиря
Указания:
Използвайте краката и бедрата си, за да изтласкате тежестта напред и нагоре. Не използвайте ръцете си, за да хвърляте гиря.
Комплекти: 3
Представители: 10
Почивка между сетовете: 30 секунди

5 тренировки с гиря за изграждане на сериозна сила >>>

6. Легнали къдрици на сухожилието
Указания:
Изпълнете 8 повторения с голямо тегло. След това свалете тежестта с 60 процента и завършете още 8 къдрици.
Комплекти: 3
Повторения: 8, последвани от още 8 при по-ниско тегло
Почивка между сетовете: 2 минути (без почивка между повторения)

7. Седнали телета се вдигат
Указания:
Не забравяйте да ангажирате телето си за пълния обхват на движение и свийте мускула за най-добри резултати.
Комплекти: 3
Повторения: 15
Почивка между сетовете: 1 минута

Стандартите за изграждане на мускули: Изграждане на огромни крака >>>

8. Повдигане на телетата с натискане на крака
Указания:
Изпълнете 8 повторения с голямо тегло. След това свалете тежестта с 60 процента и завършете още 15 повторения без почивка.
Комплекти: 3
Повторения: 8, след това още 8 при по-ниско тегло
Почивка между сетовете: 1 минута

9. Телесно тегло Вдига теле
Указания:
Не забравяйте да ангажирате телето си за пълния обхват на движение и свийте мускула за най-добри резултати.
Комплекти: 3
Повторение: 30
Почивка между сетовете: 1 минута

10. Финишър за тренировка: Изпарения с телесно тегло при изгаряне
Указания
: Това е предназначено да бъде финишър упражнение, предназначено да изтощи мускулите ви. Завършете 1 комплект до неуспех или изпълнете 2-минутни удари - което от двете настъпи първо!

25 Брутални тренировки за бързо отслабване и изграждане на мускули >>>

Тренировка 6

Работи в горната част на тялото - гърди / рамене / ръце
С любезното съдействие на Серж Сежур - регионален директор по фитнес в Gold’s Gym във Вашингтон

Как да изглеждате по-добре в тениската си >>>

1. Преса за нагръдване с дъмбели
Представители:
20, 10, 6, 6, последвано от падащ сет (непосредствено следва последния сет, без прекъсване между тях, за да се максимизира повторението и изчерпване на мускула) в последния сет. Опитайте се да получите още 6-8 повторения.
Почивка: 2-минутни почивки
Забележка: Искате тежки сетове с твърди контракции

2. Машина за набиване на якост на чук
Представители
: 20, 10, 6, 6, последвано от спад на последния набор. Опитайте се да получите още 6-8 повторения.
Почивка : 2 минути

Тренировка за тениска без ръкави >>>

3. Pec Deck
Комплекти: 4 × 15 (пускане при последния комплект)
Почивка : 2 минути

4. Спад на пейка (плоска пейка) и Дъмбел Flyes Superset
4а. Отказа пейка

Представители: 20, 10, 6, 6, последвано от падащ сет в последния сет, опитващ се да получи още 6-8 повторения
4б. Плоски скамейки с дъмбели на гърдите Flyes 4 × 10
Почивка: 2 минути (след суперсета)

Тренировката за рамо с две движения >>>

5. Комплект за падане в странично повдигане с гира
Представители
: 20, 10, 6, 6, последвано от падащ сет в последния сет, опитващ се да получи още 6-8 повторения
Направете 2 минути почивка след падането

6. Наведени, Едноръки дъмбели отзад, разделени мухи 4 × 12
Почивка: 20-30 секунди

Методът на почивка-пауза: Трябва ли да опитате? >>>

7. Вдигане на рамене с щанга 3 × 12
Почивка: 20-30 секунди

8. Изправен ред 3 × 12
Почивка: 20-30 секунди

Най-доброто упражнение за всеки мускул според науката >>>

9. Странични повдигания с единична ръка 3 × 12
Почивка: 20-30 секунди

10. Наклонете полетите отзад 3 × 12
Почивка: 20-30 секунди

15-те най-важни упражнения за мъже >>>

Тренировка 7

Работи на крака / кашон
С любезното съдействие на Marcus Sanchez - Fitness Manager Gold’s Gym в Сан Антонио, Тексас

30-те най-добри упражнения за крака за всички времена >>>

Указания : Започнете с 10 повторения всеки крак на наземната мина, след това 10 повторения всеки крак на машината Smith и така нататък, докато не завършите всички упражнения. След като завърши първият рунд, починете една минута, след това се върнете обратно в A и изпълнете 8 повторения, след това 4, 2 и след това върнете обратно до 10. Очакваното време за завършване е 30 минути.

Брой повторения: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (общо 60 повторения)

А. Мъртва тяга с един крак

Б. Повдигнат обратен удар на предния крак на машината Smith

В. Еднокрачна тяга на тазобедрената става

Г. Люлки на гиря
Забележка: Всяко повторение трябва да се изпълнява с възможно най-голяма мощност.

Нарушете правилата, изградете повече мускули >>>

Тренировка 8

Работи Ракла
С любезното съдействие на Кайл Манделбърг - личен треньор и инструктор по групов фитнес в Ню Джърси

Тренировка за горната част на тялото на Джо Манганиело >>>

Указания:
Повторения: 10-12
Комплекти: 3
Почивка: 45-60 секунди между всеки суперсет; въпреки че суперсетовете трябва да се правят гръб до гръб, без почивка между всяко упражнение.

Суперсет 1:
1а. Наклонете мухите с гири
1б. Наклонете преса за гърди с гири

Суперсет 2:
2а. Постоянни кабелни гърди
2б. Плоска лежанка

Изпомпайте вашите Pecs >>>

Суперсет 3:
3а. Сила на чук Намаляване на гръдната преса
3б. Наклонна лежанка

Финишър за тренировка:
Налягания (до неуспех)

Пет начина да направите своя push up по-продуктивен >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!