8 невероятни интервали за изгаряне на мазнини



8 невероятни интервали за изгаряне на мазнини

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, интервалното обучение трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма. Интервалното обучение е чудесен начин да изкарате бърза тренировка и е изключително ефективно за трансформиране на вашата физика.

Чрез включване на интензивни периоди на работа с кратки сегменти за възстановяване, интервалните тренировки ви помагат да придадете максимална интензивност, като същевременно запазвате формата си на упражнения. Магията на интервалните тренировки с висока интензивност (или накратко HIIT) е, че поддържа тялото ви да изгаря мазнини дори след като напуснете фитнеса. По време на HIIT тренировка тялото ви не може да насочи достатъчно кислород към мускулите ви по време на упорита работа. Следователно, мускулите ви натрупват дълг на кислород, който трябва да се изплати след тренировка, за да се върнете към нормалното. Резултатът: Вашият метаболизъм се обогатява часове след като напуснете фитнеса. Треньорите наричат ​​това явление като излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC. Най-големият начин да го използвате във ваша полза е редовно да тренирате кратки, интензивни пристъпи на упражнения в режима си на тренировка.

Интензивните вериги също стимулират хормони за изграждане на мускули като хормон на растежа и IGF-1. Това поставя тялото ви в перфектно състояние за изграждане на чиста маса. И освен хормоналната реакция, интервалните тренировки развиват и сърдечно-съдовата система. Чрез повишаване на сърдечната честота по време на упорита работа, ще увеличите сърдечната си способност и ще укрепите сърцето си. По време на кратките интервали за почивка вие също увеличавате възможностите си за възстановяване - което означава, че ще можете да се възстановите по-бързо в бъдещи тренировъчни сесии.

Когато създавате интервални тренировки, съсредоточете се върху включването на трудни движения, които предизвикват цялото ви тяло в едно упражнение. Стремете се да включите поне две упражнения гръб до гръб, преди да позволите на тялото си да се възстанови. Поемете си дъх между рундовете, но не си позволявайте да се възстановите напълно, преди да атакувате следващия сет.

За да започнете рутината си, ние съставихме списък с любимите ни интервални тренировки от най-добрите треньори. Изберете един или два, които да включите в седмичната си рутина, но не забравяйте да включите поне ден почивка между тренировките, тъй като тези интервали са интензивни.

* Следните тренировки са одобрени от сертифицирания обучителен персонал на ХУМАНФИТПРОЕКТ .


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 1

С любезното съдействие на Майк Дъфи, собственик и главен треньор в студиото за лично обучение на Майк Дъфи.

Кръг 1:
1. Burpees
2. Алпинисти
3. Скачащи крикове

Как да го направим: Изпълнете 3 вериги от кръг 1, изпълнявайки 10 повторения в първия кръг, 15 повторения във втория кръг и 20 повторения в третия кръг. Не си почивайте.

* Скачане на въже за 3 минути *

Почивайте 1 минута

Кръг 2:
1. Пешеходни удари с обмен на гири под краката
2. Налягания
3. Скокове на изпадане
4. Разходки (инчови червеи)

Как да го направим: Изпълнете 3 вериги от 2-ри кръг, като изпълнявате всяко упражнение за 45 секунди, като правите 15-секундна почивка между всяко упражнение и схема.

* Скачане на въже 3 минути *

Почивайте 1 минута

Кръг 3:
1. Пътуващи клек с клек
2. TRX издърпвания
3. Скокове в кутия
4. Ножове с жак TRX

Как да го направим: Изпълнете 3 вериги от кръг 3, като изпълнявате всяко упражнение за 45 секунди, като правите 15-секундна почивка между всяко упражнение и схема.

* Скачане на въже 3 минути *

Почивайте 1 минута

Кръг 4:
1. Пътуващи странични удари
2. Спадове
3. Бързо пързаляне (странични скокове)
4. Планк за лицеви опори

Как да го направим: Изпълнете 3 вериги от кръг 4, като изпълнявате всяко упражнение за 45 секунди, като правите 15-секундна почивка между всяко упражнение и схема.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 2

С любезното съдействие на Брайън Дженсън, CPT от студиото за лично обучение на Майк Дъфи.

- Въже за скачане
- Plyo лицеви опори
- Редове с телесно тегло
- Медицинска топка клек до хвърляне над главата
- Бърпи
- Медицинска топка в гърдите
- Ренегат редове
- Скачащи напади
- Дъски
- спринтове с наклон на бягаща пътека

Как да го направим: Следвайте протокол Tabata (20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка) за всяко от горните упражнения. Преминете през всяко упражнение веднъж, преди да повторите цялата верига. Починете 2 минути преди повторение. Стремете се да завършите 3 кръга на веригата.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 3

С любезното съдействие на JC Deen от JCDFitness.com

1. 25 Марк за движения на въже x 30 секунди ( гледайте видеоклипа с инструкции тук )
* 15 втора почивка *
2. Гумата на Sledgehammer удря x 30 секунди възможно най-бързо
* 60 секунди почивка между суперсетове *

Как да го направим: Повторете 2 до 3 пъти след тренировка с цел кондициониране.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 4

С любезното съдействие на JC Deen от JCDFitness.com

1. Натоварен шейна с 30 ярда
2. 25 гири за гири
* 90 секунди почивка между сетовете *

Как да го направим: Повторете този финишър 2 до 3 пъти след тренировка.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 5

С любезното съдействие на Джъстин Клайн, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутен спринт
90-секундно възстановяване
> 1-минутен спринт при 3% наклон
90-секундно възстановяване
> 1-минутен спринт при 6% наклон
90-секундно възстановяване
> 1-минутен спринт при 9% наклон
90-секундно възстановяване
> 1-минутен спринт при 12% наклон
90-секундно възстановяване

Как да го направим: Повторете 3 до 6 пъти в зависимост от нивото на кондиция.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 6

С любезното съдействие на Джъстин Клайн, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5 минути загряване за джогинг
2. Увеличете скоростта / интензивността, докато сърдечната честота достигне 85% от пиковата сърдечна честота
3. По-ниска интензивност до джогинг / бързо ходене, докато сърдечната честота достигне 65% от пиковата сърдечна честота
4. 5 минути джогинг се охлажда

Как да го направим: Продължете тези интервали за 4 до 6 кръга, за да започнете. С увеличаването на кондицията задайте ограничение във времето и се опитайте да постигнете определена цел на интервали до края на това време. Ако нямате пулсомер, намерете пулса си и пребройте за 6 секунди, след това умножете това число по 10, за да изчислите сърдечната честота.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 7

С любезното съдействие на Jeremey DuVall, CPT на JeremeyDuVall.com

1. Гумата се обръща x 30 секунди
2. Медицинско топче шлем х 30 секунди
3. Ударно бойно въже x 30 секунди
4. Натоварен штурвал х 100 ярда
5. Фермерска разходка х 100 ярда

Как да го направим : Повторете за общо 4 рунда, като почивате 2 минути между всеки рунд.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

Тренировка 8

С любезното съдействие на Jeremey DuVall, CPT на JeremeyDuVall.com

> Люлки с гиря x 30 секунди
> Грабване на гиря с дясна ръка x 30 секунди
> Натискане на гиря с дясна ръка x 30 секунди
> Нападателни шагове с дясна ръка с гиря х 30 секунди
> Спринт x 30 секунди

Как да го направим: Починете 90 секунди, след това повторете на лявата си ръка. Стремете се да завършите 2 до 3 вериги на всяко рамо.


ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





Jim Wendler 5 3 1 pdf