8 упражнения за абс, които никога не трябва да забравяте



8 упражнения за абс, които никога не трябва да забравяте

Що се отнася до тренирането на корема, трябва да помним, че те в различна степен са индиректно включени в основно всяко съединение или изправено движение, което правим. Знаейки това, само да разчитате на ситупи и хрускания, за да тренирате правилно средата на секцията, просто няма да го отрежете (без намерение за игра на думи). Ето 8-те упражнения, които трябва да добавите незабавно към тренировката си за ab.

ТРЯБВА ДА ПЛАНКИРАТЕ ПОВЕЧЕ

Не дръжте само дъска за 3 минути. Всеки може да направи това, ако се справи с това. Добавете елемент към вашата дъска, за да я направите също толкова предизвикателна, колкото и когато сте започнали да ги правите. Накарайте сърцевината си да стабилизира натоварванията при по-малко основи на опора.

1. Планка за прехвърляне на чиния

Не забравяйте да избягвате усукване веднага щом отместите едната си ръка от земята. Използвайте тежести, не по-тежки от 5 lbs всяка. Дръжте корема стегнат и се съсредоточете върху връщането на всички чинии до началната точка (както виждате във видеото), преди да направите почивка. Почивайте 5 секунди между рундовете и изпълнете 3 рунда. Това е един комплект.

8 начина за превключване на вашата дъска

ТРЯБВА да се фокусирате върху TRX FLEXION

Упражнения като преси и коремни преси насърчават лоша стойка, в която се поставяме през целия ден. Важно е да помислим да държим гръдния кош на едно и също място, когато правим упражнения, които включват движение на корема.

2. Висящи повдигания на краката

Закачете придърпващата лента с дръжка, по-широка от ширината на раменете. Дръжте краката близо един до друг и поднесете коленете възможно най-близо до нивото на лакътя. Това упражнение е направено по-ефективно, ако държите сгъната позиция в лакътя (като половината брадичка нагоре), докато изпълнявате движението. Върнете се в изходна позиция бавно и контролирано - това е частта от представителя, където коремът наистина работи усилено, така че го поддържайте бавен. Фокусирайте се върху 6-8 повторения.

ТРЯБВА ДА НОСИТЕ ПОВЕЧЕ

Натоварените превози (фермери ходят, пожарникари и т.н.) са страхотни упражнения за насърчаване на основната сила и стабилност. Когато натоварим едностранчиво обаче, играта се променя.

3. Мъртва тяга на куфара

Изравнете се до натоварената щанга и заемете начална позиция на мъртва тяга. Посегнете надолу и приложете здраво захващане около центъра на лентата. Повдигнете щангата, като шофирате през петите и поддържате плосък гръб. Уверете се, че не се накланяте отстрани на щангата и оставете тя да ви дърпа надолу. Дръжте се високо в горната част за 2 секунди и работете, за да почувствате корема и наклонените си мускули да се развихрят, за да ви държи изправени. Фокусирайте се върху серии от 8 до 10 повторения на страна.

Пет други начина да направите мъртва тяга

ТРЯБВА ДА ВДИГНАТЕ ТЕЖКО

Пренебрегването на големи, сложни движения ще - като страничен продукт - ще пренебрегне ядрото. Ако сте затворени в седалка или пейка, няма да предизвикате коремните мускули да изтеглят собственото си тегло. Знаейки това, би било умен ход да изхвърлите машините и да оставите големите движения с щанга да си върнат мястото като връх във вашата програма за силова тренировка.

4,5,6,7 и 8. Клек, мъртва тяга, клякам отгоре, издърпване и стояща преса

Всички тези упражнения имат някои общи неща. Първо, всички те са вертикални движения - те включват движение от долу надолу нагоре нагоре или обратно. Това означава, че коремът и гърбът трябва да работят усилено, за да се справят със стабилизирането на гръбначния стълб. Второ, тези упражнения ще доведат до наистина лоши резултати, ако сърцевината ви не е силна като бик. Направете ги и те ще направят чудеса, за да повишат силата ви.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





кросфит истории за успех при отслабване