7 стратегии за тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули



7 стратегии за тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

Звучи откровено, но е истина: Единствената лоша тренировка е тази, която не правите. Получаването на форма не трябва да бъде сложно, но изгарянето на този флаб и изграждането на мускулатурата започва с действително правене на нещо.

Излезте навън и се разходете. Направете лицеви опори, извадете няколко удара - просто се раздвижете. Не са ви нужни маратонски фитнес сесии. Около 10-15 минути движение, разтягане и правене на упражнения с телесно тегло ще се съберат много бързо за една седмица. Започнете бавно и тренирайте три пъти седмично. Докато напредвате, тренирайте четири или пет пъти седмично, ако искате.

Това са основите.

Сега, ако търсите някои стратегии от следващо ниво, за да подобрите колко мазнини изгаряте и изграждате мускули, превъртете през този списък за седем първокласни тактики, за да продължите в правилната посока.

1. Продължавайте да напредвате

Връщането към фитнес рутина е чудесно. Но ако просто правите една и съща стара рутина завинаги и завинаги, ще го направите удари плато . Не забравяйте, че дори най-добрите програми за тренировки ще помогнат само до определен момент. След като тялото ви се адаптира към стреса, вашият план ще спре да работи. Тогава или търсите нова програма, или се научавате как да създавате своя собствена.

Най-често срещаните начини за увеличаване на интензивността на вашата тренировка:

- Модифицирайте периодите на почивка (по-кратка почивка = по-висок метаболитен стрес)
- Променяйте натоварването (тежестта на тежестта = по-голяма хипертрофия на мускулите)
- Увеличете скоростта на движенията си (по-експлозивни движения = повече мощност)
- Напредък от изолирани към сложни движения (упражнения на цялото тяло = повече наети мускули)

Всички тези компоненти могат да бъдат групирани заедно в принцип, наречен Принцип на прогресивно претоварване.

2. Водете дневник за обучение / диета

Единственият начин да останете в съответствие с вашата диета е да следете какво точно ядете всеки ден. Ако запишете това в списание, вероятно ще се изненадате колко ядете или не храня се. Яденето на висококачествен източник на протеин на всеки 2 часа и приемането на по-голямата част от сложните въглехидрати за първото хранене и храненето веднага след тренировка е чудесен, много основен начин да бъдете в съответствие с вашата диета. Също така, поставянето на цел да се пие галон вода на ден и премахването на сладките напитки ще ви се отплати.

Трябва също да си водите дневник. (В края на краищата: Ако не знаете къде сте били, как можете да разберете каква е вашата дестинация?) Дневник за обучение ви позволява да изложите своя микроцикъл или краткосрочна последователност от тренировки. Списание също ви показва веднага какви тежести и упражнения сте направили за последната си подобна тренировка, като ви помага да проследите напредъка си с течение на времето.

3. Намерете баланса си

Някои момчета ходят на фитнес и тренират само гърдите и корема. Защо? Те са насочени към мускулите, които могат да видят в огледалото, и само мускулите, които могат да видят в огледалото. Проблемът е, че тяхната тренировъчна програма ще пропуска ключови области - като, о, долната част на гърба им - и това ги прави неуравновесени.

В Алвин Косгроув Периодизация Дизайн Библия , Cosgrove учи как да създадете звукова програма на основния принцип, че движенията и моделите на движение трябва да бъдат балансирани. Например, трябва да правите движения на бутане и да дърпате движения в еднакъв обем. Това ще гарантира, че мускулните групи и ставите са здрави и че тялото ви създава подходящо напрежение, когато му се предостави възможност за преодоляване на тегло.

4. Избягвайте специализирани програми

Понякога специалистите смятат, че обучението им е най-добрата програма и че всеки трябва да прави само форма на обучение. Е, грешат.

Спортистите от всички възрасти се нуждаят от голямо разнообразие от тренировъчни адаптации и протоколи. Трябва да правите и неща, в които не сте добри. Ако искате да изградите мускули и да натрупате сила, имате разнообразни възможности. Проблемът е, че повдигачите остават на програма прекалено дълго или без прогресивно претоварване и те плато. Това не означава, че придържането към определен режим на обучение е лошо - просто това, че повтарянето на едно и също нещо отново и отново ще ограничи развитието ви. Винаги се предизвиквайте.

Когато се опитвате да изберете правилните протоколи за обучение (да, множествено число) за вашето обучение, не забравяйте да анализирате следното:

- От колко време тренирате
- от колко време играете съответния спорт (и)
- Метаболитните, физиологичните и неврологичните нужди на спорта
- Моделите на движение на спорта
- Способността ви да се придържате към предписаните тренировъчни и възстановителни модалности (сън, масаж, вана с пяна, добро хранене и др.)
- Вашите текущи наранявания и / или етап на възстановяване, ако има такива

5. Нулиране на възстановяването и правилното нагряване

Виждали ли сте някога момчета във фитнеса, които търкалят мускулите си върху лакросна топка? Това е достоен навик да се възприеме, защото търкалянето подобрява качеството и разтегливостта на меките тъкани. Валцуването също е много ефективно за премахване на белези, слепвания и задействащи точки - като по този начин освобождавате мускулите си да растат и да стават по-силни.

Разточването на мускулите е от съществено значение след всяка тренировка, както и по време на нетренировъчните дни. Той осигурява огромно подобрение на вашата сила и цялостно движение. Но ако не сте отпуснат брат, не се притеснявайте - можете да използвате други инструменти за миофасциално освобождаване, като:

- Пръчката
- Ролки с пяна
- Тенис топки
- Топки за голф

6. Останете отдадени

Докато вашата тренировъчна програма е здравословна и работи за вас, тогава най-важният начин да я накарате да работи е да я следвате.

  • Дори когато сте уморени.
  • Дори когато хората те подлудяват.
  • Дори когато работата е гадна.
  • Дори когато нямате абсолютно никакво време през деня.
  • Дори когато никой не мисли, че можете да го направите.
  • Дори когато всичко останало се е провалило.

Можете да захранвате това посвещение с помощта на система за поддръжка - било то приятели, Twitter или Facebook групи. Ако сериозно искате да промените живота си чрез фитнес, тогава трябва да се посветите всеки ден (дори ако това означава просто да се възстановите точно в деня за почивка!). Разкажете на хората за целите си - това ще ви даде отговорност.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!