7 начина да направите себе си по-висок



7 начина да направите себе си по-висок

Добре, всички знаем, че няма растеж след пубертета. Всъщност колкото по-възрастни ставате, толкова повече се свивате.

С напредването на възрастта течността, която запълва дисковете между прешлените на гръбначния ни стълб, губи обем, което води до намаляване на височината, обяснява физиотерапевтът Роб Зигелбаум, DPT, клиничен директор и собственик на Физикална терапия на Уолстрийт в Ню Йорк.

Освен това часовете, които всички прекарваме прегърбени над компютър и смартфони, карат раменете и главата ни да се сринат - известен като Tech Neck, казва Зигелбаум - и ни струва още повече сантиметри.

Добрата новина: Коригирането на лоша стойка може веднага да ви спечели известна височина.

Но за да увеличите напълно височината на човек, трябва да погледнете цялото тяло, казва Джефри Йелин, DPT, CSCS, регионален клиничен директор за Професионална физикална терапия в Лонг Айлънд и Куинс. Постуралната гъвкавост и стабилност играе огромна роля за връщането на тези допълнителни два до три инча, които човек може да загуби със заоблени рамене или позиция на главата напред.

Усъвършенстването на стойката ви е нещо повече от просто изправяне. Вижте тези 7 стъпки, за да ви помогнат да се изправите и да спечелите няколко допълнителни сантиметра.

6 Съвети и техники за обучение, които професионалните спортисти използват, за да останат във форма - завинаги >>>

Определете щетите

Застанете пред огледалото с пълна дължина и преценете собствената си стойка, предлага Ziegelbaum. Изглежда, че раменете ви се спускат надолу и напред? Главата ви стърчи ли пред тялото? Докато се гледате в огледалото, активно правите корекции по съответния начин - повдигнете главата си, изравнете брадичката, дръпнете раменете назад и надолу, изправете линията през дясното рамо наляво, стегнете коремните мускули и изтеглете корема. Задръжте тази позиция за три минути и не позволявайте на тялото ви да се отпусне в нормалната ви поза, инструктира Ziegelbaum. И забележете какво се чувства различно в тази позиция - стремете се да направите тези незначителни корекции, когато сте далеч от огледалото.

8 научно доказани тактики за поддържане на стройност и мускулест >>>

Добавете стелки към обувките си

Позицията на стъпалото и глезена са началното звено в постуралната верига, обяснява Йелин. Наличието на плоски или пронизирани крака кара вътрешната част на долната част на крака, бедрата да се наклонят напред и долната част на гръбначния стълб да се компресира, казва той. Един лесен начин да се справите с него: Изтеглете някаква поддръжка на арка без рецепта, като вложки на д-р Scholl.

Укрепете позата си допълнително, като укрепите глезените си. Yellin's go to move: Завийте еластична лента за съпротивление около краката си, точно над глезена. Преместете десния крак напред и назад за 30 повторения, след това навън и назад за 30 повторения. Повторете от лявата страна.

4 упражнения за брониране на ставите на глезените >>>

Укрепете раменете си

Раменете и лопатките са склонни да управляват позицията на главата, когато са в изправено положение, обяснява Йелин. Очаквате да противодействате на това, че Tech Neck и ненужното напрежение, което една прегърбена глава е причинило на врата ви, компрометира височината ви. Опитайте тези ходове:

Разтягане на вратата
Както Yellin, така и Ziegelbaum предлагат супер лесен ход за удължаване на мускулите на гърдите и раменете: Заставайки на врата, вдигнете двете ръце до нивото на раменете си и поставете лакътя и предмишницата от всяка страна на рамката на вратата. Пристъпете леко напред, докато се почувства удобно придърпване през гръдната стена. (Не се разтягайте до точката на болка.) Задръжте за 30 секунди, след това отстъпете и освободете. Повторете 3 пъти.

Скапуларни стабилизиращи мускули
Изберете тренировки, които принуждават лопатката ви да се прибере, като седнали редове, теглене надолу или сгъване над редове. Това ще ви помогне да поддържате здраво подреждане на горната част на гръбначния стълб, максимизирайки височината на гръбначния стълб, добавя Йелин.

TRX редове
Опитайте този ход от Ziegelbaum, за да насочите вашите ромбоиди: Дръжте TRX презрамки във всяка ръка, обърнати към точката на закрепване, като държите краката си на ширината на раменете. Наклонете се назад, докато презрамките задържат тежестта ви и лактите ви се изпънат. Поддържайки китките изправени, огънете лактите и дръпнете раменете назад, сякаш се опитвате да стиснете молив между тях. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

10 трика за по-големи, по-здрави рамене >>>

Укрепете костите си

Костите ви отслабват с възрастта, но колкото повече можете да предотвратите разстройства като остеопороза, толкова повече от ръста си можете да поддържате и увеличавате. Запасете се с калций, който помага за укрепването на костите ви и витамин D, от съществено значение, за да могат костите ви да усвоят калция. Но проучванията показват, че един от най-ефективните начини за укрепване на костите е чрез тренировка. За да се запази здравината на костите, костите трябва да бъдат подложени на различни напрежения, казва Йелин. Той препоръчва упражнения с телесно тегло, като клекове и лицеви опори, за да помогнат на костите ви да поддържат сила и структура. И наистина, проучване от 2015 г. в Костен установи, че упражненията, които натоварват бедрата и гръбначния стълб, като клякане, мъртва тяга, удари и преса над главата, могат да помогнат за подобряване на костната маса при мъжете и могат да намалят риска от остеопороза.

Ново проучване показва, че марихуаната може да помогне за излекуване на счупени кости >>>

Развийте йога практика

Когато вашият инструктор ви каже да се удължите, те го имат предвид. В клас често оптимизирате скелетната си структура, но истинската работа започва, когато пренесете това постурално осъзнаване в другите 23 часа от деня. Редовната и последователна йога практика помага да се разрушат и преработят тези стари постурални навици, казва Чад Денис, директор на йога в Wanderlust Холивуд.

Възстановете истинската си височина и потенциал от съкращаването, което идва с възрастта, чрез три хода на Денис:

Гледащо надолу куче
Защо помага: Това е чудесна поза, която помага за леко разтягане и удължаване на подколенните сухожилия, един от основните фактори, допринасящи за проблеми с гърба и загуба на естествената лумбална гръбначна крива.
Как да го направим: На пода на ръцете и коленете поставете коленете си точно под бедрата и ръцете леко напред от раменете. Издишайте и повдигнете коленете си от пода, бедрата към тавана и гърба, удължавайки опашната кост от задната част на таза. Водете петата си към земята, като държите коленете изправени, но не заключени. Затегнете лопатките по гърба. Дишайте.

Планински поза с странично огъване
Защо помага: Тази проста, но мощна поза помага за разтягане, удължаване и отваряне на страничните тела.
Как да го направим : Застанете с крака на ширината на бедрата, стигнете ръцете над главата, раменете надолу, достигайки през горната част на главата. Хванете дясната китка или предмишницата с лявата ръка и извийте вляво. Почувствайте дълбоко разтягане по цялата дясна част на тялото, без да нарушавате целостта на лявата страна на тялото. Върнете се в центъра и сменете страните.

Поза на скакалци
Защо помага: Backbends помагат за ободряване на кръвния поток и, особено с ръцете, преплетени в тази поза, помагат за уравновесяване на ефектите от прекалено закръглени и затворени гърди, глава и шия.
Как да го направим: Легнете по корем с ръце по страните на тялото, с длани нагоре, челото лежи на пода. Издишайте и повдигнете главата, горната част на торса, ръцете и краката настрани от пода, стискайки дупето и достигайки през краката. Преплетете ръцете си над дупето, за да издърпате гърдите си по-нагоре.

Най-добрата йога тренировка за отслабване за мъже >>>

Ролка от пяна

Валякът с пяна е добър за повече от просто миофасциално освобождаване - полагането върху мекия, но твърд цилиндър позволява на гръбначния стълб да се декомпресира, докато все още се поддържа от пяната, обяснява Ziegelbaum. Това действа като неврологично превъзпитание, за да може тялото да научи правилната постурална позиция за пренасяне в изправено положение. Опитайте: Поставете валяка с пяна на пода и легнете с гръбнака си директно върху него, с лице нагоре, като държите коленете си свити и стъпалата плоски върху повърхностите. Уверете се, че главата ви е върху валяка, напълно поддържана и че пяната е подравнена с гръбнака ви. Опрете ръцете по корем или ги оставете да се разпръснат встрани и да усетят освобождаването в гръдните мускули. Поддържайте тази позиция за 3 до 5 минути.

Две от най-важните места за удряне с валяк с пяна >>>

Пропуснете машините за разтягане

Инверсионни маси - машини, които ви окачват с краката или глезените - помагат за разширяване на гръбначния стълб и декомпресиране на ставите, така че е лесно да се предположи, че те ще ви помогнат да оптимизирате вашата височина и стойка. Но ефектите са краткотрайни - щом гравитацията отново ви завладее, стегнатите ви гръбначни мускули се връщат в компресирано положение и вие губите всякакви моментни печалби, които сте виждали, казва Йелин. Това не означава, че не са добри за други неща. Въпреки че инверсионните таблици може да не помогнат за увеличаване на височината, има противоречиви доказателства, които показват полза от използването им, казва Йелин. Хората с болки в долната част на гърба, дискови проблеми или дегенеративни дискове могат да намерят инверсионните таблици за полезни, тъй като някои проучвания показват, че силите на сцепление, които осигурява, могат да помогнат при разрешаването на тези проблеми и пренастройката на подравняването на диска, като допълнително лечение заедно с физиотерапия и медицински грижи.

3 съвета за запазване на гръбначния стълб >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!