7 начина да подобрите своя вертикален скок



7 начина да подобрите своя вертикален скок

Независимо дали става въпрос за YMCA или за бързия шум като Били Хойл, всички сме си мечтали да стигнем до дупката, да скочим нагоре и над защитник и да поставим някои нещастни неща за аватара на Джон Старкс '93 през Майкъл Джордан и Хорас Грант. И все пак това се случва рядко и често има повече общо с вашия вертикален скок, отколкото с способността ви да изпълнявате 'pick-and-roll'.

За да ви помогнем да стигнете над ръба, използвахме собствените си ресурси и помолихме Мубарак Бар Малик, режисьор на представянето в Ню Йорк Никс, за насоки. Той казва, че подобряването на вертикалния скок включва тежко набиране на мускулите на краката, така че обучение трябва да набляга на вертикално натоварени движения като клекове, мъртва тяга и олимпийски лифтове. И когато сте на корта, следвайте тези съвети, за да извършите максималния си скок всеки път, когато карате лентата и отидете на шлем.

1. Извадете възлите от краката си

Мускулните възли - наричани още тригерни точки - са навсякъде в тялото ви и ограничават дължината на мускулната ви тъкан, правейки ги съкратени и по-слаби. Използвай пяна валяк за облекчаване на тези спазми, като се фокусирате върху бавното движение и спирането на нежни места, докато възелът се освободи. Работете върху всяка от следните зони за поне 30 секунди, преди да смените краката:

Телета : Поставете ролката под прасеца и подпрете другия си крак на пода (или го пресечете върху горната част на пищяла си, за да увеличите налягането). Превъртете се от глезена до коляното.

IT лента: Легнете на една страна с валяка близо до бедрото и подпрете другия си крак на пода. Преместете валяка по външното бедро. Можете да увеличите натиска, като подреждате краката си един върху друг.

Четириъгълници: Легнете по корем с валяка, поставен под предната част на бедрото. Навийте се нагоре и надолу от долната част на бедрото до горната част на коляното.

2. Правете български сплит клякания

Краката ви дават сила да скачате по-високо. (Друга причина да не пренебрегвате стъблата си!) Българският сплит клек ще ви помогне да изградите сила, като същевременно подобрите баланса си. За да го направите, застанете на няколко крачки от пейка и поставете неработещия си крак върху него. Горната част на крака ви трябва да е на пейката. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и застанете изправени с повдигнати гърди. Спуснете се, докато задното коляно почти не докосне пода. Използвайки петата на оловния си крак (този, който е на пода), притиснете се обратно в изправено положение. Това е един представител. Опитайте да правите 3 серии от 8 повторения на всеки крак в тренировъчния ден за долната част на тялото.

3. Тренирайте скокове в дълбочина

Скок в дълбочина се извършва чрез слизане от кутия, след което се взривява веднага след кацане на земята. Това учи времето за реакция и ще помогне на мускулите на долната част на тялото да се активират, когато трябва да хванете въздух. Започнете, като застанете на кутия, която е на 6 до 8 инча от земята. Отдръпни се. Веднага щом докоснете земята, скочете възможно най-високо, достигайки ръцете си над главата. Кацнете меко в атлетична поза. Отделете секунда, за да се възстановите, след това се върнете в кутията, настройте се и повторете. Следвайте тази прогресия:

Седмица 1: 3 × 3 повторения
Седмица 2: 4 × 3 повторения
Седмица 3: 5 × 3 повторения

4. Включете скокове от коляно до крака

Вероятно сте по-малко запознати с този плиометричен ход: скокове от коляно до крака.

Как да го направим: Слезте на колене и седнете на петите. Махайте ръцете си, за да създадете инерция, докато експлозивно скачате нагоре, карайки бедрата си напред и довеждайки краката и краката си точно под вас. Подпрете тялото си, докато се приземявате в клекнало положение с изпънати пред себе си ръце. Долна част на гърба в коленичило положение, слизайки по едно коляно наведнъж.

Този ход произвежда по-ниска сила на тялото и, когато се прави в тандем със специфичен за даден спорт режим на повдигане в продължение на шест седмици, може да увеличи вертикалния ви скок, според изследвания публикувано преди печат в Journal of Strength & Conditioning Research . В проучване , 26 спортисти от колежа в Държавния университет на Труман (участващи във футбол, борба, софтбол, баскетбол и писта) видяха подобрения, когато спазваха този протокол:

Седмица 1: Ден 1 (тестов ден), Ден 2 (6 × 3 повторения), Ден 3 (5 × 4 повторения)
Седмица 2: Ден 1 (4 × 5 повторения), Ден 2 (3 × 5 повторения), Ден 3 (4 × 4 повторения)
Седмица 3: Ден 1 (4 × 4 повторения), Ден 2 (4 × 3 повторения), Ден 3 (3 × 3 повторения)
Седмица 4: Ден 1 (2 × 3 повторения), Ден 2 (3 × 2 повторения), Ден 3 (2 × 2 повторения)
Седмица 5: Ден 1 (4 × 3 повторения), Ден 2 (4 × 2 повторения), Ден 3 (3 × 2 повторения)
Седмица 6 : Ден 1 (5 × 1 повторения), Ден 2 (4 × 1 повторения), Ден 3 (тест ден)

5. Визуализирайте, че сте като Майк

Медитация и внимателност може да успокои тялото ви, което е от съществено значение за правилното изпълнение на балистичните движения, казва Малик. Визуализирайте как докосвате над ръба и измивате топката.

6. Дръжте се ниско

За да получите усещането за забиване веднага, тренирайте на джанта, спусната до настоящата ви способност за скачане, предлага Малик. Кошът все още трябва да изисква от вас да скочите най-високо, за да изградите мускулите, необходими за удряне.

7. Започнете с малки топчета

Започнете с тенис топка, след това преминете към софтбол, след това волейбол, след това баскетбол с младежки размер, след това регулационен, казва Малик. Ако не можете да го дланете, ще трябва да контролирате топката с две ръце до удължаването в последната минута за потапяне с една ръка. Тогава е време да заведете Сидни Дийн в Sizzler.

[СВЪРЗАНИ7]

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!